|
没时间去健身房?没钱买昂贵的健身器材?没关系!十种最经济、最方便的健身器材,让运动——随时随地!
1 B0 x% M# v) Y5 c7 u, ~ `1 g" L' h! \
一、毽子8 h+ E2 [# `( H% F7 R
- G3 h* A8 J) x 参考价格:5元
+ s H' e! o# E! L, |+ x+ w3 M' U& s# ^. G* f
功能:训练身体协调性、灵活性。
8 t+ \. Z+ N' Z6 g
, m9 }3 h- C3 B' T" u' l 训练方法:踢毽时膝关节外展,脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部,感觉臀部肌肉首先收缩,再带动大腿和小腿。每组30~60次,做3组。
$ k1 A& Y9 r6 o4 U% j0 L% n2 m# s" z0 Y7 r G
注意事项:踝关节要用力站稳,避免因动作幅度过大损伤踝关节。/ [5 ^) t. ^9 v
- T( B8 u3 B, L- V7 u6 \ 二、弹力绳
7 n+ O8 A8 s' s" g" `4 B& n
$ g% ^& r6 S, G$ x9 _6 e( K6 I 参考价格:25元
: X9 M4 u; U$ U6 D5 O3 _, N- R3 n- q+ r8 n3 \
功能:可根据使用者不同情况调节强度,尤其适合女性做塑形力量训练。3 N: G+ r9 N% W/ E2 H/ m
3 T* e( r# s; J4 v. b
训练方法:
0 t/ V2 T; L+ v; H" T$ k/ H
# B9 ^% X' F2 ~0 E; T 1、 站姿推举。脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,向上推起,感觉肩部发力。还原。注意控制速度.
, v# T% D K3 m/ {5 G+ i2 g) a( Q3 _2 t# ?
2、 脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,下蹲,蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次,做3组。$ L! K: O3 H) A% W+ h& ]
, d7 U3 E4 Y* Z( t
注意事项:1、如果力量不够,可以双脚并拢,以减少阻力。, }! \1 |5 \; O: ?
/ }7 r' c8 S( [8 \# X, h9 i 2、 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态,以保护腰椎,避免拉伤。
2 Q# I# c5 s) Q0 S9 }3 Z( v% S- }( A! k* U$ A
三、腕部训练器# P8 U7 Q I* p7 u& W s- K* j
) | p" Q+ e1 D/ e( V5 V$ @ 参考价格:58元0 n; u/ s3 y# @' v! E
$ f: w" d d7 J; q: y: k j h3 y& a- j- z j
功能:训练前臂屈曲肌群(腕部),尤其适合经常用电脑工作的人练习,能增强腕部力量,避免患上“鼠标手”。6 T9 _- b, V f( d+ ~4 c+ T
+ j2 n5 i4 T; ~7 B: n( S
训练方法:取站姿,左手叉腰,右手屈肘,大臂贴住身体,拳眼向上,腕部由右向左发力,两手交替训练。每组10~12次,做3组。- T, q7 Y' `3 s- S% U
0 `( |+ r& C6 B0 {2 Z+ o% n4 b
注意事项:由于腕部肌肉力量较薄弱,所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练,要缓缓发力。6 A7 y' h% T, ~3 ]
; ^/ L' x* W3 h/ [/ m: y
四、握力器
* h5 Z- M6 b3 q5 x) Z% g/ N
8 F0 t- Y' z" {5 b- y8 {7 c 参考价格:32元5 m8 G! ^/ C5 M9 r) n) F0 d* T7 f
# `6 P2 I d# M7 ]4 b 功能:主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。
d% M0 \% a7 x- b( y4 `# ^
3 U/ i& T6 P- }- j 训练方法:取站姿,脚与肩同宽,双臂前平举,双手同时用力挤压。每组15次,做3组。! m/ S- j5 m: m" Q/ \5 [/ o9 `
, D* f4 w, w( ` A) [3 u6 j
注意事项:用力时,5个手指同时发力,避免拇指与其他4指分散用力。
( @) V; {9 [4 l+ p; ], |6 [7 W; X4 ]- n
五、沙袋9 o# Z+ J) K) u. M* X. `/ r9 X
. K$ H4 I! h( V5 n( h
参考价格:40元! u; F' t! P0 y3 A
# c3 H; N! [1 D* q
功能:力量训练,使大腿线条修长、清晰。
# O# |% ?; p: y/ h, S3 I
/ U( f' |+ m$ X 训练方法:7 b* R: R( d* c* k0 ?0 P: ^
* e0 t' { m" B8 m+ h3 `. W
1、 坐在椅子上,将沙袋套于双脚脚踝,双手扶住椅子,固定住身体,左脚踩住地面,右大腿发力,抬起小腿,伸直膝盖,保持2秒,还原,换另一侧。3 M' ]/ d9 k8 q- @: P: ^! A
! `5 F6 U/ F G) Q 2、 跪姿,手放在地上,右腿伸直,绷脚面,脚尖轻轻接触地面,由臀部肌和大腿后侧肌肉发力,并向上缓缓抬起,保持2秒,还原。* R7 t2 _* `- l( i/ Y5 {- n
! u: E& F2 r( @- X9 f- z$ s& q4 W: n
每组20次,做3组。; e& N( d1 W7 p8 S' M3 C- b D$ D
3 h/ t w; n4 ?) d' N2 e( T
注意事项:1、沙袋不要绑得过紧,不要绑在关节上,避免活动受影响。
. ^6 y3 S6 I& r. A9 v$ E
) @' [; O; U. s: v: o" V 六、臂力器
1 o: G4 A9 m' j! J7 N0 J0 B
8 ]7 s8 I. E, C/ ] 参考价格:68元( W- Z! s8 G, P) ^& u4 e# l) ^) q
& ?/ A1 Y; O9 o6 W& r8 U, D 功能:锻炼肌肉力量及爆发力,使多个肌群协同参与运动,可有效训练手臂曲线、减少赘肉。
% c/ Z4 L1 Z& P" A g
. L b8 r$ |, y/ s6 Q c 训练方法:1、站姿,双手正握臂力器,向下发力,保持2秒,还原。7 I/ v3 B9 t! N
2 [( |. y+ |/ p# q- U
2、 手正握臂力器置于头后,向下方发力,保持2秒,还原。; i0 A4 b3 ~7 j+ B* g4 g( M
3 o% z- y1 p4 ]! |1 c, V 每组12次,做3组。
0 A ]( M, u, z4 T8 ]% N7 _9 ]9 x! _1 \; z f2 ]
注意事项:1、由于每个人的力量大小不同,同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举,肘关节基本伸直时(不要完全伸直,以免损伤肘关节)强度为最大,对胸部刺激尤为明显,力量越小的人应加大屈肘幅度,使臂力器更加靠近身体,这样阻力较小。; y! o% i' ] |2 [
+ }! h3 j, Y/ Y: Z E/ V 2、使用时一定把双手套进安全套里,以免手臂力量不够,造成脱手。在整个动作过程中,头部要与臂力器始终保持一定距离,以保护头部安全。
$ H* o: h" E! h4 G' c2 e/ `9 f- n. m5 ]5 c5 G" S6 x% P
七、拉力器4 P' O7 X7 {1 |) F7 B0 E
( {4 E# H9 G: a- @0 O 参考价格:68元! b: f# u$ ]$ `, R5 r7 `' P
( z- B9 y; V5 k! u+ E
功能:锻炼胸部、背部。使乳房丰挺,纠正因长期久坐导致的驼背。+ B' l" k* ~$ ]( ]5 N) w
/ a6 h5 e, |# t
1、双脚与肩同宽,双手握住拉力器,收腹,发力向两侧展开。6 `7 j" p- B+ v$ H6 n7 u4 B
4 V; j9 q( z+ a0 s5 Q% L
2、将拉力器举过头顶,掌心向前,向下发力。
. k1 ]9 u k) |9 {. Y7 g, d# T- ^& x) e( [1 @/ r
注意事项:拉力器的强度可自行调节,训练应循序渐进,量力而行。. J5 F$ D) U) J$ K8 l
$ m/ t% H3 Z, k* s 八、排球
: q) l0 ]" F' Q/ q. E w4 k9 L3 y( F3 ?" F% q
功能:锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球,锻炼效果是一样的。
- T8 H) G2 e& F/ _
6 W/ I$ }' X ` t4 k R0 L 1、 单腿支撑,腹部收紧,另一腿抬起至大腿与地面平行,任意一手托球,双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快,反复交替40次。
2 Y+ p; g2 O' N. n0 v
, g) s7 S4 p# u1 u6 \ 2、 动态训练:先将球抛掷地面,使之弹起,用脚向下发力,蹬踏球体,待再次弹起时,换腿进行练习。反复交替40次。) B0 E3 T) V! L# D3 b6 S- Q
8 x; \3 O: h, K 注意事项:由于球类动态训练形式较多,所以应选择较开阔场地练习。0 Y$ t: N5 X$ }' Z, F
3 {: J+ l+ j. `6 W1 {9 ~" M& g
九、计步器; j8 j* _" n9 ~6 L4 `+ G# G
6 q* r6 m6 m" X 功能:通过计步器可计算出你的目标心率。
) q4 T! y$ R" T) u# A
, i, v8 M0 ]/ }& R; N1 \ 训练方法:(220-年龄-静态心率)×70%+静态心率=目标心率值6 J$ P7 }3 N A
9 c' o( d' ~) u- S 通过计步器上的心律表,把你的运动强度维持在目标心率值内,并坚持30分钟以上步行运动。每周坚持3~5次练习。
, E5 y$ `7 Z: U8 Z& f4 [8 E
* t# V1 Q$ F; D+ j$ Q* x0 C9 I8 k6 u 注意事项:1、强度不是由走或跑界定,而是以心率值计算。; F* \. v5 x4 c" x3 r ]0 M
2 C3 ?5 M- p. j8 r! v0 S6 D
2、运动时的心率最好不要超过目标心率的80%。5 J, _; l6 m0 D; q) x& H; l
- y* c1 R, x3 z8 r; _3 M$ E4 K
十、哑铃/ e. d+ \/ w" o6 c F
6 B8 D2 q. s! Q3 i, O1 j3 [! {
参考价格:18元
) T! S: M+ u3 q# @5 ^" Y) w& J# Q) Z. G: x9 @& |, S. C
功能:增强肌肉弹性,适合全身塑身锻炼。9 w2 T$ z% U. Q" ^' a1 J: i
8 i- @" ~3 w0 N: t
训练方法:手握哑铃,直臂前举,侧平举,锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐,锻炼腹部;背屈伸练习,锻炼背部肌肉) d2 P( }7 j+ a5 b3 a
- r: c$ s( @" e: q
注意事项:选择重量适合的哑铃,一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快,每组间隔2~3分钟。
" l5 G( T' s6 `% l! @2 c# f. s! L" `/ M8 l
总之,没钱有没钱的训练法,没时间有没时间的训练法,任何时候,只要你发挥聪明才智就能达到目的。 |
|