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没时间去健身房?没钱买昂贵的健身器材?没关系!十种最经济、最方便的健身器材,让运动——随时随地!
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/ I$ t# s- w; S: ^. Z4 M' F一、毽子2 s7 A/ J5 c% d ^: N6 O% [1 o
/ W4 L- Z7 F/ l5 P' t 参考价格:5元
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功能:训练身体协调性、灵活性。
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训练方法:踢毽时膝关节外展,脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部,感觉臀部肌肉首先收缩,再带动大腿和小腿。每组30~60次,做3组。: l- l2 X+ l9 a( h& s3 H
7 M$ z) M. E- W7 j 注意事项:踝关节要用力站稳,避免因动作幅度过大损伤踝关节。! N5 A4 v5 X* K8 {0 F
& }( Y9 ~8 c2 d 二、弹力绳4 s2 \6 H' I! J) K' _
# D# [" `8 Y9 F0 u5 L/ Q* T X 参考价格:25元
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功能:可根据使用者不同情况调节强度,尤其适合女性做塑形力量训练。
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训练方法: k, _. O! e" Q- g% I$ [
( l& J0 Y# P% K 1、 站姿推举。脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,向上推起,感觉肩部发力。还原。注意控制速度." d1 Q G9 K" G" \3 ]
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2、 脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,下蹲,蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次,做3组。( L: D$ @3 Y2 z8 R/ Z! h
3 S" C( M4 u, [5 k7 ^5 A* v+ F 注意事项:1、如果力量不够,可以双脚并拢,以减少阻力。1 V/ Z1 f: l2 P& r- w* [+ ]
6 [' r! {- S- G+ d, ~/ t 2、 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态,以保护腰椎,避免拉伤。3 G/ h& ?' E$ l6 m
5 ?7 ]4 P% Y7 Y" {+ w+ l 三、腕部训练器
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. y# G& a1 o* ^1 r( Q0 o 参考价格:58元' v' j& p. l- I7 h
* g. e* @. o; R6 e 功能:训练前臂屈曲肌群(腕部),尤其适合经常用电脑工作的人练习,能增强腕部力量,避免患上“鼠标手”。. q) T) O" [; ]$ v
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训练方法:取站姿,左手叉腰,右手屈肘,大臂贴住身体,拳眼向上,腕部由右向左发力,两手交替训练。每组10~12次,做3组。
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注意事项:由于腕部肌肉力量较薄弱,所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练,要缓缓发力。
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; v+ n! g3 O( @四、握力器
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% D K" f, z# n' l) u 参考价格:32元
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3 P: y# R7 _4 A* G+ @$ t! c 功能:主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。5 @" p" [- j$ U" H/ ?
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训练方法:取站姿,脚与肩同宽,双臂前平举,双手同时用力挤压。每组15次,做3组。
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! k! S# _: o# j- ]+ y [+ Z 注意事项:用力时,5个手指同时发力,避免拇指与其他4指分散用力。
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5 J3 h0 g. g, u9 A X 五、沙袋; k: W7 C4 v" B' ^' c: m. h' W; v
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参考价格:40元" s' p" C% r2 ~2 G. w2 p0 z
$ K- C/ m' e. v. W. b' q2 g, [ 功能:力量训练,使大腿线条修长、清晰。
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训练方法: a2 s& |$ f" @) a% T/ p
6 i1 f2 {- ?+ d' x 1、 坐在椅子上,将沙袋套于双脚脚踝,双手扶住椅子,固定住身体,左脚踩住地面,右大腿发力,抬起小腿,伸直膝盖,保持2秒,还原,换另一侧。
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2、 跪姿,手放在地上,右腿伸直,绷脚面,脚尖轻轻接触地面,由臀部肌和大腿后侧肌肉发力,并向上缓缓抬起,保持2秒,还原。3 @4 q+ d' G8 d1 p* Y: {3 n
: S! Z* n" i( o 每组20次,做3组。
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8 V [. h' P5 w/ f& k 注意事项:1、沙袋不要绑得过紧,不要绑在关节上,避免活动受影响。7 _1 c* ~( |1 |
' Q/ A0 ^& V2 m 六、臂力器
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参考价格:68元0 I; A: \& i% b: x1 S6 t" e1 e/ M
5 p7 V+ J: m! v6 p8 y' p 功能:锻炼肌肉力量及爆发力,使多个肌群协同参与运动,可有效训练手臂曲线、减少赘肉。% U; p$ c& l: {4 k0 `( u" `
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训练方法:1、站姿,双手正握臂力器,向下发力,保持2秒,还原。
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2、 手正握臂力器置于头后,向下方发力,保持2秒,还原。
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5 u( E5 \4 s) C) H0 Y 每组12次,做3组。/ G1 E% A; H. J9 }5 ?7 `3 v- o! B$ b
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注意事项:1、由于每个人的力量大小不同,同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举,肘关节基本伸直时(不要完全伸直,以免损伤肘关节)强度为最大,对胸部刺激尤为明显,力量越小的人应加大屈肘幅度,使臂力器更加靠近身体,这样阻力较小。
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2、使用时一定把双手套进安全套里,以免手臂力量不够,造成脱手。在整个动作过程中,头部要与臂力器始终保持一定距离,以保护头部安全。
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5 B$ |) Z9 v" w1 `7 i' W) a: L七、拉力器" G! |$ U! p' S2 J
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参考价格:68元
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0 Z/ |' D! z% S O% U/ B+ R( } 功能:锻炼胸部、背部。使乳房丰挺,纠正因长期久坐导致的驼背。
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/ g! D$ P d& M2 Y2 W( l+ I 1、双脚与肩同宽,双手握住拉力器,收腹,发力向两侧展开。
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2、将拉力器举过头顶,掌心向前,向下发力。
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注意事项:拉力器的强度可自行调节,训练应循序渐进,量力而行。
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3 s0 G8 o* w; E1 }* g e- N 八、排球
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功能:锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球,锻炼效果是一样的。
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1、 单腿支撑,腹部收紧,另一腿抬起至大腿与地面平行,任意一手托球,双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快,反复交替40次。8 W. [. U; i! x- t& [7 C( x- K) k3 F
$ M. {0 X0 k7 p 2、 动态训练:先将球抛掷地面,使之弹起,用脚向下发力,蹬踏球体,待再次弹起时,换腿进行练习。反复交替40次。: K. k. `9 E6 j/ s# z0 J
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注意事项:由于球类动态训练形式较多,所以应选择较开阔场地练习。
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九、计步器+ O5 A/ ^; v2 b; h ]& _7 \' E) U- Z
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功能:通过计步器可计算出你的目标心率。1 N$ r9 ^! p& l: J$ T1 O
) W* K+ K3 g$ p* Q5 V 训练方法:(220-年龄-静态心率)×70%+静态心率=目标心率值
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; o5 [! W9 v( c/ @4 C7 O 通过计步器上的心律表,把你的运动强度维持在目标心率值内,并坚持30分钟以上步行运动。每周坚持3~5次练习。; a9 j5 W% [4 j, @& |* E& h: B' f
9 w4 z3 S3 t1 Y 注意事项:1、强度不是由走或跑界定,而是以心率值计算。
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, j: s) |+ L1 M& f- A* m 2、运动时的心率最好不要超过目标心率的80%。
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. r; W0 ]8 w$ `( c 十、哑铃$ N4 p6 z+ y9 e7 ^! N
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参考价格:18元
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功能:增强肌肉弹性,适合全身塑身锻炼。
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训练方法:手握哑铃,直臂前举,侧平举,锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐,锻炼腹部;背屈伸练习,锻炼背部肌肉" E6 ]! \) j6 P: q7 }
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注意事项:选择重量适合的哑铃,一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快,每组间隔2~3分钟。
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; ~1 E3 J8 }6 ^+ I" P 总之,没钱有没钱的训练法,没时间有没时间的训练法,任何时候,只要你发挥聪明才智就能达到目的。 |
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