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前女子仰泳世界冠军、天津市白秀钰游泳俱乐部教练白秀钰女士说，开放水域游泳，是指在江、河、湖、海等自然水域的游泳，其中距离不超过10公里的比赛称为长距离游泳赛，超过10公里的叫马拉松游泳赛。比赛开始时，所有运动员都应站在水中或由踩水开始出发，需要所有的参与者具备超强的耐力和毅力。7 i: t% I. C) x5 `, Z8 O5 Y, P
安全是长距离游泳的前提
5 ?3 n' t: Y% ?8 B+ O 白教练介绍，随着夏季的到来，在开放水域进行的长距离游泳越来越流行，但是距离越长，准备工作就要越充分。我们假定游泳的距离是25km，我们的准备时间至少需要28周。准备工作有以下方面：训练计划，营养补给和在开放水域游泳。
1 j, i! y8 B$ y! q* w 在下水之前一定要先做好准备，先做热身操。很多游泳爱好者都是因为忽视这个基本环节，引出一些小麻烦，如脚抽筋等。安全是长距离游泳的前提。首先要注意周围的环境，分清楚暗流、险滩以及竹签、乱石头等，还要注意微生物细菌等，过饱过饥都不适合游泳。下水前要做10分钟到15分钟准备运动，拉开关节以及肌肉组织，防止抽筋事故，要戴上明显标志的泳帽。
# f& _9 k. |2 y. I. U 初学者要循序渐进0 q0 S, F7 D0 \% ], D2 f+ i4 O
白教练介绍，对于初学者来说，开始训练前的几个月里，每周至少游6000米。训练计划（28周）分两个阶段：准备阶段（前12周），目标是顺利完成12km至13km的长距离游泳。提高阶段（自13周起），目标是提高耐力，注意相应的饮食。训练的强度在23km至25km达到最大（28km至33km)。如果你的目标不是25km，比如10km，你可以将时间缩短为17周至25周，游6km。你可以在开放水域训练，有可能的话，你可以和其他的人一起训练。根据自己的需要安排训练与休息的时间，但不要降低训练强度。9 V7 D% ]7 S# k+ p0 u" }
开放性水域游泳注意事项/ O& e# p+ r9 |0 x- D. O. A
1.要练习直线游泳和学会在开放水域如何前进。每划20下至40下，需要转身，臀部下降，这样脖子会受伤害，所以要尽量减少转身抬头的次数，多练习直线游泳。% ~: R+ y' ~5 g8 K/ e
2.双面呼吸有明显的好处，尤其是海浪袭来或同伴产生的波浪对你有干扰时。 q8 A+ C- u( ?1 h1 ^
3.尽可能不独自游泳。要双人游、多人游，要有救生措施，要和救生船保持联系。在海域游泳时，不要远离海岸。
( B9 o. C, I- n* |0 m' F 4.带一副感觉舒适的护目镜，再准备一副备用的。; T! C- ?" E3 T) k+ c. G/ ]
5.涂好防晒油。在容易擦伤的地方涂好凡士林油（腋下，系泳衣的部位，脖子）。
0 Y w' K* r @. A1 ^ 6.熟悉比赛线路，检查浮标和路标。在风浪大的时候，禁止做这些工作。+ K7 p2 n) ^7 g+ }
7.如果游泳超过一个小时，那需要食物和饮料来补充能量。应该喝一些含丰富碳水化合物和矿物质的饮料。食物，应该能提供1小时至2小时运动的能量，例如香蕉或巧克力。
+ _" ?" q. T+ t 长距离游泳后的恢复# d" @2 r% s& N* ~2 f. @
1.在游泳结束后不要立即饮用大量的水或饮品，在慢走10分钟至15分钟以后可少量饮入含丰富碳水化合物和矿物质的饮品。30分钟后可开始大量饮用含有盐分的水或运动饮品。 ]1 q% \( K1 V6 {
2.在长游后不要马上停止训练，应在其后的三周内进行恢复性的调整训练。每天的训练量应控制在500m至1000m。
) v. @% U& W3 x0 t/ Q. X% i 3.在恢复期间应多摄入含丰富碳水化合物的食物和饮品，帮助身体尽快消除疲劳。
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