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教练支招 最有效的健身动作

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发表于 2010-7-14 10:53 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
  最新一期的美国《男性健康》杂志指出,健康的男性,力量和灵活性缺一不可,但锻炼起来却不太容易。如果你不知道从何入手,那么就从这些姿势开始吧!美国运动医学会指出,这些动作不但能锻炼全身肌肉,还能有效降低心脏病的发病几率。9 Y9 ~/ ?# A& B( `' k6 w- }/ f

' a( t2 M# [& r  动作一:屈膝弯身5 j3 t+ G! c" X# A) r4 o% }

5 C' _, x4 C& u$ x: \! l  锻炼部位:肌腱、小腿和臀部。动作要领:双脚并拢,身体向下弯曲。慢慢屈膝,直至感受到背部有压力感,双手抱紧双臂,深呼吸。此时,身体会有一种飘飘然的感觉,放松头部、颈部和肩膀,放慢呼吸、慢慢摆动身体,或轻轻摇头,坚持一分钟,回到站立姿势。作用:锻炼腿部力量,降血压。: A5 i9 ]$ D6 U. ~

' f, p' e: h) w8 O1 i9 q  动作二:坐空椅子
1 P( u. q) Q( J6 g- u' V( I
: l5 |7 j, m2 E5 g4 {; J  锻炼部位:肩部、胸部和腿部。动作要领:挺直身体,双脚并拢,手心相对,双臂顺着头部向上举起,头向后仰。一边吸气,一边屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹,每次呼气都要向下稍微坐下,承受背部的压力,坚持30秒钟。作用:加强腿部力量,减少腹部脂肪。
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 楼主| 发表于 2010-7-14 10:53 | 只看该作者
  动作三:跨步蹲% A4 x+ J) f0 @/ e/ V. c" \: w3 z

! P5 z! U6 f# p0 [) [  锻炼部位:臀部、手臂和腿部。动作要领:左腿向前跨一步,下蹲,双手置于身体两侧,右膝在左脚后跟处,吸气,慢慢从抬起左腿,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:放松臀部肌肉、减少运动损伤。
) U$ ^/ F3 P, e3 }6 ^* b; j4 f

, C; ]! A6 }* V! h) o. g+ @  动作四:左右摇摆身体
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  锻炼部位:肩部、臀部。动作要领:右脚向前迈出一大步,跨步蹲,吸气,手心相对,手臂向上仰,肩膀后倾。前腿不动,左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:加强上肢和下肢力量,锻炼肩部、臀部的灵活性,增强膝盖稳定性。1 Y% N# E. r. r. s

% J$ j  S! b6 Z: {) e9 r6 G  C  动作五:屈膝提臀
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  J6 _7 u- t) T  锻炼部位:胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领:弯腰屈膝,双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上,手心朝下,一边呼气,一边将臀部向上提,坚持45秒钟,将这一动作重复做3遍。作用:许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬,限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀,放松那些紧绷的肌肉,进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移,不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现,有助于缓解上呼吸道组织的压力。
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发表于 2010-7-14 12:05 | 只看该作者
值得借鉴
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