腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
起始姿势
/ c4 T( z& k! g, \2 ]4 k# ?) i& _站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
8 s" u2 ^; z) J. [& Y
动作过程
* P+ J: S: s0 o屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
3 x# S3 s7 c+ R) \+ s
呼吸方法
; _- K. `& ]) l" J5 m$ u下蹲时呼气，起立时吸气。
* N2 B$ I) j- V
) O. O9 `3 O' I5 [: ~注意要点
$ {+ b9 i/ k  l9 F( h在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
2 l) Z/ g, {7 g/ F0 c6 J5 \- _' I+ {起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

0 B% x, G5 t! ^7 w8 F动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
" |0 {, C1 Y" ~* N下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举

起始姿势
) q4 x% l2 }/ {* b: ~5 M$ s仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
" B1 K- C( C6 z) d+ A动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
  s( {' e$ U% U- X呼吸方法
4 X! y7 J7 |  e% F$ q0 Q用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势
! v' x1 O" P" _+ Y) T& s& J; T坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程
$ X: s( O& A* s8 Z1 R! S两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
9 ]0 T" V" _  d3 {% \% Q呼吸方法
6 A" i" I- V! P) z3 B用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举

5 h  y1 D) P3 a. ?' H0 T起始姿势
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

- O; G3 T: ?' x3 s
动作过程
$ B) n7 K, Q5 t& l6 b' @( M屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
8 ?  u. r8 H+ B+ e  v- M  K$ [
呼吸方法
. F& V8 n( o; s2 O弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

' S3 w9 ?& S! t- N% i注意要点
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

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股二头肌 俯卧腿弯举
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起始姿势
! A7 N2 g8 J# d$ k) k7 r. x俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

  \) X9 S* T& c( u8 z动作过程
: X/ j. m; Q! j" n) N6 h: Y屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
* q  N$ x4 }) @& S; k% ^4 x6 D
  ~& F6 A- u' t  T& Q呼吸方法
' ~* `. r3 J  l8 i1 c' f7 `弯起小腿时吸气，放下时呼气。
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注意要点
5 K) p2 x6 G! x# ]; A$ I弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵
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7 Z& f% e0 Z. }2 {+ C起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

动作过程
& I) d+ N7 B- a, G. s& i  p6 c收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

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+ s2 K& x7 ~2 x& i/ x% I5 \: V呼吸方法
" k* [" u3 X1 O, U0 ^8 W3 D% _* K提起脚跟时吸气，放下时呼气。

注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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" p$ n  ], ~+ y2 m小腿 驴式提踵

起始姿势
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
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4 {! @6 n5 M& o* p7 V动作过程
2 d2 J& b1 k. D6 K. `收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

# H2 O1 P" \1 L$ g
呼吸方法
提起脚跟时吸气，降下时呼气。
0 {3 q0 Q; k+ M( F' b注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P