腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
起始姿势
2 }2 |3 R( f2 t  a+ m, D) j站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

' G4 T8 [; S9 n0 b; I0 R动作过程
' T3 z* H8 h( s! ]8 [! z屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
' _* K0 N! I. g' `+ R: a
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。
1 k7 t/ U$ z/ U5 w
注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
起始姿势
, j8 S0 V* U2 P0 z# i站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

7 g3 _. U4 F  x0 M; P8 [  a动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
) g8 l: Q9 J9 Y- {1 \) y& F呼吸方法
* @- X' a& K/ ]! o1 v下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
7 t2 c3 ], d" s在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举
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起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
) l) S/ X& f0 E6 K呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
3 y8 M0 |  A6 g" r1 x/ b0 S! i仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
$ V/ f: ~+ j) c0 D5 |; A动作过程
3 T" V. C5 ]( `* g) \6 ?# Y- \  |# i两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法
$ K, I: H3 B( e/ V7 w4 i用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举

8 d. Z# Z1 F2 Y4 Y$ W- h起始姿势
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
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动作过程
( z1 h9 m2 t& T: m' L3 F屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

+ |& `% {5 p# B( j9 c" L注意要点
" |( R* A4 P/ D* a- B5 Y9 c7 y# Z弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
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股二头肌 俯卧腿弯举

起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
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动作过程
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点
弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵

  v9 L- D% s+ t! Q7 w起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
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/ z4 L' \; ^* w0 L8 Q: z4 ]动作过程
8 r- m/ _5 x& n* b7 G/ D5 g) B5 j收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。


呼吸方法
7 t% l0 q$ H+ p" a; ?+ c: w8 M提起脚跟时吸气，放下时呼气。
" h8 L" i0 @' }
) k6 p3 G2 I( m% l0 p注意要点
8 `) ]& v8 w% L& ?0 P5 ^脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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( \- K) c' r* v小腿 驴式提踵

# i. N! i0 _3 Y起始姿势
$ w) F* w! t$ V8 T用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

# m* h/ _' v: M2 x+ g6 F动作过程
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

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( v$ P0 Z8 c) y5 `呼吸方法
8 p" ~2 D" s$ a& Z提起脚跟时吸气，降下时呼气。
7 `% A: j9 I9 r- _4 |0 O注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P