腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
3 Q. n6 m4 k& ~# U( H2 T  a4 a3 S
4 T7 G2 ^0 U3 c2 M动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
+ v- B+ y  H) F8 _! X8 u' d
" }' @: g1 B' G) h% J4 v$ n呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。
( x$ _# O5 m" q7 r( j
注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

---

股四头肌 前蹲
+ k  X+ u0 R! F( f起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
7 X0 m# ]3 d4 A! Y- H" a$ I呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
1 W, v, |, K/ g6 f在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

---

股四头肌 腿举
: t0 M0 B# Z+ i! p8 E
* W8 ?. |0 A% z5 x) L$ T1 m  j6 d( D起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
4 u, O) E* J$ f- _* d$ w动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
3 Y. q8 D1 e8 |2 Y- U2 z) K; ]; }用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

---

股四头肌 坐式腿屈伸
- t, Y& S, a- U5 {9 k4 f$ K
" N# G/ g5 O" L0 A$ R起始姿势
7 A) m) U1 i9 i) b- y坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
+ P- |) [" _8 d动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。

---

股二头肌 立式腿弯举
, W& r: u1 g# p0 f" X
起始姿势
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。


- \% a& M* D% D3 V" ]动作过程
& M8 Z; _& `5 X9 ^屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
! ?4 E: Q" Z+ Y- W1 r. ^2 e
注意要点
  K; X+ v$ h: _# ]9 t  ?6 z, W弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

---

股二头肌 俯卧腿弯举

! ^) o) p- ~. R( T* b3 I4 f8 F起始姿势
; `, V" X: z% ^3 v% R: Q7 M" s俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
/ |% {5 W, O$ q- h
呼吸方法
, }- k& s9 w# @, I9 P! l) m弯起小腿时吸气，放下时呼气。
3 f5 c9 |" u3 F1 V
注意要点
" g6 A' V6 {" u0 |5 v" J弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

---

小腿 站立提踵
1 C9 ^6 y3 I: T* U
起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

动作过程
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。


呼吸方法
提起脚跟时吸气，放下时呼气。

% J% _7 b5 t+ p- [$ q& F# p+ K注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

---

小腿 驴式提踵
+ U; _* k; ~8 x
5 z" q- N+ L- S起始姿势
6 i6 X2 C' l+ ?5 f, l用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

动作过程
- G9 r  D/ }0 j" R# D0 |收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

, c9 K- }% ]1 V* R5 V
呼吸方法
) W$ R" L0 \4 O提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
; z/ L4 x5 Z& f! O2 c8 p4 Q要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P