腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

  x/ m9 z+ d6 b6 ]动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。
& E: p% c' ^! p' r& X( Z) T
) v5 K" Y" Z, H% a注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

---

股四头肌 前蹲
3 M; O5 p4 I' u" `' X起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
+ A* {3 z( T, F$ J
2 p& s! ?; ~, v) d( ]动作过程
0 ?& q; J1 Z& a' X% \5 {屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
3 p/ w- G9 Q$ A呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

---

股四头肌 腿举
/ f* `* n- m& ~
起始姿势
( |" D" R; f, M) |仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
5 q, o5 M) b9 J4 |6 M5 C3 j; i0 ^2 d动作过程
* T* J, {8 D4 A% `9 N两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
! u5 F% q5 K4 j+ z$ o: s仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

---

股四头肌 坐式腿屈伸
$ ?' Z+ p) i/ u* [: W
起始姿势
9 [& x- q+ C0 R$ v坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程
7 k, ]5 b9 ?6 s# f  T( N+ F! e两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
3 {: w1 x: I! l5 T2 P) H! ?呼吸方法
' k% l2 _' B4 G+ l用力蹬板时吸气，回降时呼气。

---

股二头肌 立式腿弯举
; Z) F4 T7 k- D$ i- ?. e
起始姿势
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。


1 w4 M* u7 `4 R+ a0 m9 G+ X( y动作过程
屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
( K* f5 O$ M' ?, |# ^' r
注意要点
' y: F5 ?; |- ^7 F: W6 c2 z弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
2 }" I: p( k$ P& E8 s5 A6 a2 O

---

股二头肌 俯卧腿弯举
9 F# f. ~* \6 V
0 B7 j- e0 r1 T起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

0 m* o, i+ v6 }* U- }7 A; N7 \( b动作过程
% e$ i6 I2 G& P. y- \屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
& P! }- O( B7 |
呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点
弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

---

小腿 站立提踵

起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

动作过程
& N1 d0 u( r  y+ |) Z, o0 c9 J: S收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
) Y3 U: @7 z! o. b6 o% y# B

呼吸方法
提起脚跟时吸气，放下时呼气。

注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

---

小腿 驴式提踵
6 c4 }7 ]3 ~# B& l$ b/ F- d% m
起始姿势
& z8 c+ z0 ?+ E  b用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

动作过程
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。
: O! F& o( G/ N1 y
# A# w0 D! j1 S- g
呼吸方法
提起脚跟时吸气，降下时呼气。
* `- }  h. e! Y* N& [- c( t9 _/ m注意要点
0 g* q# m9 a& ?. \9 L+ S9 z要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P