腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程
. e( w$ t, F: J; D& k4 x7 S屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
% r) ]4 c0 G# o8 u3 r9 M8 ~
4 Q; z' u3 n; V, V) m呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点
, o- |" q+ d: `- h+ i& j7 G' {+ p- r在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
起始姿势
" X1 H1 d/ b1 d+ n4 w; h4 u站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

% R/ V" \4 d5 Q1 m! i$ D动作过程
4 H% |. t8 |; t6 A屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
9 m5 x7 N* B6 F5 C. l1 y  l呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举

起始姿势
. U/ X; h/ g; {7 l- p3 i仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
9 Y2 i! E2 ?5 C* G/ P" \' D动作过程
( s4 |2 N4 g7 u* L9 ^) O* R两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
9 R, c# v/ V8 z2 E! @7 W% u1 X呼吸方法
% m4 a, O5 ~* {" b; x用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
: j3 [4 V) @- V- k* N/ i仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势
& u% H+ z; ]6 L' W3 z: b坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
# E( H! R+ I" ?9 |' W' x, _  D动作过程
/ R5 `# A1 F: w* P+ I两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举
: e' m8 X2 c) H3 _! y# O' p
' ]6 m& [0 I3 U) \$ A$ j起始姿势
  C# I9 {! ]- i站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。


动作过程
屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
% y0 v* R' ?7 u0 t+ _  f
呼吸方法
( P8 \/ `4 H: D% D弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
. ~) F& Z3 v) o6 R) C/ b
注意要点
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
9 w  ~5 }- p4 L

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股二头肌 俯卧腿弯举
  v9 d& |2 N' _# z6 f' g
, c7 B& J% Y$ E; |起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程
0 Q5 G4 [. Q5 x) O" i; P屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

- l1 T" Q& X( Q3 ?8 Z+ R# g呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点
! g9 Q) ^: Z# x8 B$ L6 j弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵

! y" ?+ K3 @& P& p' p; d) f. R起始姿势
0 M6 ]1 a) G- q$ s将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
+ O! M& w* C7 h5 E8 b: a  d/ J) P
' D( [, G& H! w0 k动作过程
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
. w1 U# r4 L% R  m! P4 o
  C9 L3 b3 H& c  V( h
6 w( P& ?8 ?0 C+ M- \' x呼吸方法
$ o" g% w# u& r! L" K提起脚跟时吸气，放下时呼气。

6 k& g4 S- l2 n. W- F$ W9 K0 A注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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8 w0 t+ n3 N( `2 z. D7 g小腿 驴式提踵

起始姿势
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

动作过程
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。
' d8 ]3 Q' @- m3 O
+ B0 ~0 N$ M8 m
呼吸方法
+ \3 m% j7 w( {$ ]提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P