腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
起始姿势
; y, M6 `1 w7 q; Y/ J# _7 y0 K4 z站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

5 \7 \- p- _3 x* ~2 {动作过程
* B, y* ?7 A& q; |5 s7 `2 _, p# |/ y屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。
# n- L1 J! Y2 V+ \; H' i2 c
( l, @$ b3 z$ |' _0 Q, _1 k注意要点
$ t+ l6 f4 M' r4 W在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
0 D& e! M: D8 H4 n& {- h$ {: f% s" z/ {
动作过程
7 M3 M2 r0 D+ f' P% y2 b1 F1 Q屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
0 D" P) Z, P& Z2 Z/ c. }5 B  P, l呼吸方法
8 l6 R0 A" J7 F7 y" d, E$ ~* I8 d下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举

1 g) [, u2 Y' s( J* S/ v! I起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
* h9 p6 [/ n! u/ \两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
; u, F+ ]) y2 H( n呼吸方法
. S" d; O6 ]/ x用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸
) B% L9 ?6 G- C* r$ M/ r& X
0 G8 z0 [3 J6 Y起始姿势
" ]6 b2 |! v: o坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程
7 j, h( t: S' m+ `0 E' u  C两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
2 P# K  F7 k3 X2 f呼吸方法
& x7 e8 \9 i! F# \% @6 x用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举
  a' J9 O; s& x) u
起始姿势
4 ^$ _& o5 V, i4 ~5 e; z. L' R站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
( p8 B/ Q. U6 A, F) ?, ?+ Z
. d3 d* o. o; h" C
动作过程
8 R& J  V; t- ]; t& C6 G7 C& H  Y4 G屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法
7 ~7 y& B+ C6 P6 A3 w弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
3 G, X1 E9 _' G4 V5 H$ ^( V+ u
注意要点
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

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股二头肌 俯卧腿弯举
6 N5 z3 I6 E8 t2 S$ e
7 H9 k( C( L& ~1 H/ Q) t* t' W起始姿势
' D' l6 K$ }3 _: V6 @俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

" m0 t0 q: l% Q/ y( @动作过程
2 z, u# W2 ]* s, `1 e. L; K  }" K* E屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

  c, G" I1 R1 z# Z# ^- Q$ x4 ^呼吸方法
7 I* w8 i% W$ G7 j! R/ L0 @弯起小腿时吸气，放下时呼气。
! ?' H+ R' G& [$ l! X( O; p9 J0 y
! @3 T7 {9 A8 I$ a! \6 K5 k/ w注意要点
- H# P) p4 o- W0 R$ D- Q6 L( p弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵
" \" Q, e# U1 `: ~  _1 M; K
' V, c3 i$ r/ J6 ~起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

动作过程
, \% _) V+ h7 j, W9 a$ B收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
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呼吸方法
提起脚跟时吸气，放下时呼气。

注意要点
. `' R/ _" P# z8 i+ x脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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小腿 驴式提踵
$ L: m- L. O) ]/ m; M! E
起始姿势
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

2 |% V) c. r/ O+ C& [) N动作过程
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

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# Q( o6 c4 e  E7 G呼吸方法
) U; r6 A' [( M4 Z提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P