腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
( [" Q  v1 m$ A0 k5 Z6 S起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
- g0 R: P$ @) S( t/ H
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
: i" _0 x- |/ M' n7 o" d
* O% j, B: Y- b3 |: X6 m) ~- t呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
  g  l  _  R) _起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
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动作过程
% |3 `! v/ J: V0 Z& D# d屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
% o, s% C8 v. o7 X; G. R6 Z: r下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
0 K6 ~- ~, J8 a9 K4 t$ G- Q( x在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举
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8 p& i. J; x1 t# b1 f起始姿势
6 P4 S" c# ]# C; K  l6 |: [仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
" O' f* H2 s3 S仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势
8 r+ S5 G) y0 ^1 A% I坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
8 v- E- U' u* s) Q' ?7 a5 _+ T呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举
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起始姿势
, \: B" ~* ?3 Q- A5 U站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。


动作过程
/ `) {3 _( s. B屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

# k* @" M- A0 U* @注意要点
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
* v& v1 h1 _7 A4 S" V& Y# Y* F' ?

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股二头肌 俯卧腿弯举
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. L# X$ V2 L5 F* {起始姿势
5 c: J  u. w' j. K俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
  f2 P- N: I2 ~6 P6 ?8 M$ w! ]
动作过程
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

1 |) p2 R' B1 s. p呼吸方法
5 X( {. M: h- y6 S! d" }弯起小腿时吸气，放下时呼气。
3 L/ b& C, r. H; B
8 V0 j$ l& T3 _注意要点
弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵
0 }! X8 G7 ]. e" K
, V2 k. o! ~# l& @* l* `起始姿势
9 m7 \" Z1 |! I, b& U' ~' {将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
9 w3 @1 s" {, k5 i  ?( C. u
: t) Q0 e( B5 C2 N/ e动作过程
9 o9 ]& X9 _. s收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

" x: s6 d+ B7 P2 X
呼吸方法
提起脚跟时吸气，放下时呼气。
$ H- W% X9 v: d% ]( S) g! B
% U7 q) y* L+ a  e- i! c# V# |+ }注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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* }/ d' J9 E0 P& _0 u小腿 驴式提踵

1 _) n% G% o) D5 s" D0 s" n起始姿势
& ], f2 R2 S$ K$ m7 A1 C* c用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
$ U& \6 i% Q4 b/ U9 p: S+ W9 G( e
- G, _" A; P, a; r* U动作过程
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

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6 M/ ?, h2 v8 \6 E2 ]呼吸方法
提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P