腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
' h) A6 A% n. T$ \" i, |5 d8 p起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
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, N. z! r8 T( D4 J5 J. x呼吸方法
  y$ {* T+ {4 v5 S, n& w下蹲时呼气，起立时吸气。
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5 k/ W% h; |# a9 e7 Z% u& p注意要点
/ g# C5 Z. C, C& Y在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
; z, p' a, }$ ^# a- d* t2 T# Z4 @起始姿势
6 h8 {3 C6 A( `+ m/ j站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
, _: W2 s7 v8 a2 o% J0 c
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
* L. }: x) f! N# D. w) t呼吸方法
' K9 W2 ^6 M0 }  U: l, j) ?下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
( G8 S2 T0 e4 j! @在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举
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起始姿势
9 v9 D9 g4 g6 l3 `; Z- l0 T" A/ p仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
. k+ X+ Q1 a3 F6 e. X5 ~" D1 Q动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
8 \* s/ ?: `! `# [7 A呼吸方法
4 U  E5 d7 m1 k9 B8 D8 d  q0 N用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸
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起始姿势
- f) T1 `  q4 _' B9 O* D% U坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
% h* H$ ~1 g+ X' O+ i动作过程
3 L7 [8 o! t# q" i9 u$ T两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
1 K  D; }1 g, B- j& b$ ]呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举

% I% g, X$ m* M起始姿势
5 z: p( f/ R, p! x站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

4 V  Z* o$ |: D4 ?" {. Z
; u. _3 G7 Y7 _3 Y6 `6 [! t动作过程
; k6 m9 e4 F8 U! A& }! Q6 f- `屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法
% V& Q+ @$ H$ @* b5 E6 [" Z0 M+ P+ H弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

注意要点
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

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股二头肌 俯卧腿弯举

4 J" C1 e0 c3 _$ }2 r起始姿势
% t. J; f) i- F0 K俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
6 M$ Y/ X& t" ]$ h" T
动作过程
* r7 A. T  n1 q1 a) {1 y6 [屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
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呼吸方法
% x) p1 Q2 |$ Z8 p弯起小腿时吸气，放下时呼气。

* U/ w3 Z0 U) C注意要点
9 [! f4 s9 H$ Y弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵

  j. B' J( I$ [$ i0 \# x; r起始姿势
) J/ p8 c: b, |2 m! r" r将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

动作过程
5 R; \9 X) b( k" L( Q收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
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呼吸方法
提起脚跟时吸气，放下时呼气。
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9 u2 h- Q! L, e  ]) z. r( F! O注意要点
4 H+ j0 P5 o- |& O脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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小腿 驴式提踵

起始姿势
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
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/ z3 a2 e( B- X动作过程
( H% v/ S6 ]* S# w6 u% _- I  C收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。
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呼吸方法
提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P