腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

# J  z- i: c$ C# Z: m动作过程
; K" z: B! J# Y( \: T屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
4 i( K% U6 ^0 j4 N0 Z  W: k
; A' t4 g" f* ^# Y6 n呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

( ?5 h9 f& v1 o7 I5 X/ @动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
" J7 O$ v7 M# e$ _1 D2 m: b+ [呼吸方法
8 M1 X8 c! m  H3 ?# d  f下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举
6 v* X) F4 M( \! C+ ]$ b
起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
0 E' _8 E  M6 N  w动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
7 y8 O3 M. k: \( M  |/ C# U1 G用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
! G8 k1 N6 m! d+ }仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸
9 x/ V) J& l8 p! g" h. B
. O- u& C2 I  o1 x+ e" I1 ]起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
/ R) P- T5 s* V5 C* \; W动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
; E0 h' r1 c' i呼吸方法
* b6 e2 i/ L, G" z: G3 E0 S用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举

起始姿势
( I# C! ^/ \' z8 C1 @站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
  B1 C9 S5 M& r3 K# j3 x

/ M3 z( \/ D+ r" l$ M* B$ j动作过程
屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

. @+ w# n. C& f# O8 p% A呼吸方法
. h: _0 C0 t; U" F. Z' J弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

注意要点
) _4 n/ Q5 X4 i弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
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股二头肌 俯卧腿弯举

起始姿势
" `! v# D$ Z. l& E' q* [$ [俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
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1 Y# U" I. w& t4 u9 Y动作过程
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

  t6 V0 Y4 }! p" N$ I呼吸方法
4 w/ Y2 K+ J/ ^5 ~弯起小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点
2 h" A, w6 E% H0 h$ B4 n弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵

  [7 N" }# \( O, s起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

1 @  n; c6 `! c0 b4 f7 D2 k动作过程
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
. A: e! _( J# ]% i8 U
  Z# a2 ^. E( s6 Z* S8 m* B4 G
; D4 D/ H/ p' m% U呼吸方法
提起脚跟时吸气，放下时呼气。
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注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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& c# p. x" \2 b' Y5 Z# b  ]小腿 驴式提踵

起始姿势
5 X; w1 e% [7 ]$ P4 C: k用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
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动作过程
/ q5 p& J1 |2 A" Z收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

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呼吸方法
8 I9 u8 v3 T& [4 u# ?4 P6 u, ]! g- t提起脚跟时吸气，降下时呼气。
0 r  S# B) y' ~: t  p注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P