颈部肌肉训练(动作图片)

初来乍到

颈部肌肉训练(动作图片)

单手侧压颈屈伸


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起始姿势
一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

; @3 R  z5 [' R  {/ J动作过程
( }8 a5 y6 T4 _4 @/ C7 y按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
2 H. z) K% B, i5 @9 B; t
  ]. b% G' K) F: T/ [" H呼吸方法
一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

注意要点
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋
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0 k0 F# ^6 o$ O9 W# L* C4 ~4 V双手正压颈屈伸
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( t% E0 j) `% U/ Q6 Q5 C2 I; F) h起始姿势
' h' M% ]1 p8 s2 I& D& l& @/ E; k' e双手十指导交叉，按在脑后。
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( @9 i2 I% G& T  V- u1 C1 y动作过程
/ R; [) @2 `4 P% ]- ~8 t) b8 @双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法
7 B: f7 D* u/ p9 l6 J) h% [0 {+ I5 ]两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。
注意要点
! A( |6 \2 S3 C! T! U头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

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/ D* [8 A) A& C7 `* g头压铁片颈屈伸
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$ J! c- r9 g4 e起始姿势
俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程
. H: ]9 d3 i  d1 s  E颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
0 N9 u% j% C/ s3 v* q呼吸方法
( O1 O/ H, l4 n" Q9 o头部上抬时吸气，下垂时呼气。 注意要点
头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。