颈部肌肉训练(动作图片)

初来乍到

颈部肌肉训练(动作图片)

单手侧压颈屈伸

: C1 U& M9 X% s% J) R

: f5 {- V8 Y3 h起始姿势
' o- |. S% V! W. A& p/ o1 O一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

动作过程
, c7 p# c7 T( B按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

$ j- ]2 O% O# a, A( @% W呼吸方法
' _; n' }7 V, e+ I/ {- ?$ i! w% ^一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
, i" b+ I  ~' E
+ Y+ W3 l. K$ `; C2 g6 D注意要点
! v% Q! K6 j5 ]0 Q注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋

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/ a+ u1 l8 D8 ~+ ~$ {, V: Z双手正压颈屈伸
/ O/ Q1 c" o% l/ I8 a  a5 S, `
) w; T$ Q4 Y  h8 M$ a1 D起始姿势
双手十指导交叉，按在脑后。

动作过程
双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法
两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。
注意要点
头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

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" F% u6 w& {, g% o4 {7 G; f头压铁片颈屈伸

) F6 N- U. f. @# u3 }5 @! `
, B7 K# Z  j3 O0 n& w3 P
8 c+ ]7 f$ y6 h起始姿势
8 e6 S' R# O1 X: ^( G俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
) R' n, k! D% F; y# |) A6 b7 U+ m! a动作过程
颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法
' l3 Q7 r' ?3 r2 |1 `+ {头部上抬时吸气，下垂时呼气。 注意要点
2 r8 x2 D3 s# K4 e# S; ?头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。