哑铃循环训练课程

初来乍到

哑铃循环训练课程

% X* Q4 a4 {/ ~+ ?! P( I) x% b3 W以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。

　　 再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好－－我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。
  K8 w7 h  p% F, F! J　　 首先．是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样．你已将你的住房变成了力量房。 家里有了这些器械．你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。 为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。 锻炼提示：
1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。
2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。
& M, Y4 Q0 o1 ^$ d3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。）
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2 u- G$ A+ ]4 F) l9 q练习　　　　　　初级者次数　　高级者次数
1.侧平举　　　　　10-12　　　　　6-10
2.罗马尼亚式硬拉　10-12　　　　　6-10
3.哑铃飞鸟　　　　10-12　　　　　6-10
; U7 E; q. s8 N9 B, m4.垂直跨步　　　　10-12　　　　　6-10
! s! t+ ?! g, }1 B* m. E' J5.双侧哑铃划船　　10-12　　　　　6-10
+ w" J; h5 i' |1 c- Q6.耸肩　　　　　　10-12　　　　　6-10
+ Z/ X3 B! p3 {7.前弓步　　　　　10-12　　　　　6-10
% E9 T. q1 j6 d) F5 ^8 J4 k8.仰卧法式臂屈伸　10-12　　　　　6-10
) m) n( x- V  I" u% V0 `9.站姿哑铃弯举　　10-12　　　　　6-10
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1 O* Y5 w0 L6 ]  O7 Z侧平举
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直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。


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罗马尼亚式硬拉


/ Y1 i3 V; H) ^" ]$ f7 [) ^; k6 |直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。
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; R8 u1 _) l6 v. v+ \哑铃飞鸟
躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

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垂直跨步
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9 G4 E2 ?/ w" [1 L  f# q+ c3 I# t握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
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双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
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' m) K' g2 ~$ w* M' F( [耸肩
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握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。





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! t, R! |; @1 p5 b5 }2 C6 I前弓步

9 w( J, L' X" y  `- x6 A握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。
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仰卧法式臂屈伸
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躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
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站姿哑铃弯举
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直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。