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10分钟完美肌肉锻炼

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发表于 2010-8-12 11:33 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
  1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
- J8 }1 g8 k; }1 C6 w- ]. F9 ^% `  练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。# ^0 D1 @  G3 u* t$ f6 ^
  A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。! y  N" ]- `/ v) ^% y: R. H
  B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。4 ^4 {& v; [, n5 P$ A
  C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。. }1 X; {0 D) x* ^$ A
  2、强力俯卧撑3 J8 [4 f9 N8 {4 t( M7 l( ]
  练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。. U3 K; @. U6 o" A* v+ R
  起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。+ g6 e# w, X5 _1 c
  3、俯卧撑转体
# _, l1 n/ h+ M0 \  练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
3 M1 t- D" ^8 C& l  起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
/ ]0 n! s8 ^! r  4、肱三头肌俯卧撑4 T1 w5 ?( e5 i- f0 X
  练习肌肉:肱三头肌。6 y+ J' _+ h' V' c
  与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
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发表于 2010-8-12 12:15 | 只看该作者
本帖最后由 精神贵族 于 2010-8-12 12:16 编辑
6 s0 ^# T9 i" `; v5 Z: u3 t. \
( y$ z* M( E  p/ v8 `打酱油路过看看俯卧撑。
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 楼主| 发表于 2010-8-12 12:52 | 只看该作者
打酱油路过看看俯卧撑。
" r! }- a: W/ K) R精神贵族 发表于 2010-8-12 12:15
, c( a0 `+ _1 b+ ^7 q
2 M2 z7 q# Z- l' m
# O. p: P; D5 G0 f; o
  不管是打酱油的还是路过的,来的都是客,欢迎常来!
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