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10分钟完美肌肉锻炼

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发表于 2010-8-12 11:33 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
  1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)  ]; x- O/ C( L( c, P; l
  练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
* @& }/ P" O' m4 R1 ^  A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。& Z3 `! c& O, {# V/ n
  B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。" [6 D+ ^% }# m0 J9 g
  C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
4 d- h: Z" X& }  2、强力俯卧撑2 ~. X7 @; p8 c/ ]: \
  练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。7 ]$ I' Y7 C1 v8 Y
  起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
8 T5 ?. Q0 S) z8 W2 f% t& f  3、俯卧撑转体4 `' Q" u' K8 t* w" k4 s3 u+ d$ i
  练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
# }. w, c& n/ k  起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。  n2 m* k  V9 y# d7 ^2 t# g
  4、肱三头肌俯卧撑' S; W/ L" a% s) u8 B$ y- {3 T4 K
  练习肌肉:肱三头肌。$ h/ }! \' a. f0 j* F
  与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
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发表于 2010-8-12 12:15 | 只看该作者
本帖最后由 精神贵族 于 2010-8-12 12:16 编辑
9 R% r% M% ]* t  A3 _, z1 ~/ d) s- |+ X/ G/ c" I/ D' Z' `# m& V; I
打酱油路过看看俯卧撑。
6 G! c/ ]- O  h' V2 ?3 T. N1 }% J

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 楼主| 发表于 2010-8-12 12:52 | 只看该作者
打酱油路过看看俯卧撑。# L- P0 n" Y( q9 b* j& I1 u
精神贵族 发表于 2010-8-12 12:15

/ [9 Q) Q- q' g* v% _: P$ K- e" R% w$ x
1 _0 \$ {$ ?/ @; L; Q& \' K
  不管是打酱油的还是路过的,来的都是客,欢迎常来!
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