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10分钟完美肌肉锻炼

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发表于 2010-8-12 11:33 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
  1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
2 O. d( w( `( k7 t0 B: L. s/ l  练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。7 ]( t) V; N8 f- h7 ]) O
  A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。) N( @% Z$ i: Y$ N9 N- P8 ]5 |4 T( \
  B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
! t* i1 s5 O$ G& N( V) L  C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
: ]2 z; e# i: W2 T( B  2、强力俯卧撑
1 r% k+ }2 j& E5 ?( |  练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。8 }$ v; M; ?% H) {1 F, d. P
  起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
5 k4 W" |, a+ x7 J. N  3、俯卧撑转体
- }# M: {3 K* X$ n- l  练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。" o: @$ R* ]$ \  I$ }
  起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。2 G4 k( C$ M: _0 X
  4、肱三头肌俯卧撑! m6 O8 k3 m! x% V  h# t
  练习肌肉:肱三头肌。" u+ |, ?, J9 g
  与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
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发表于 2010-8-12 12:15 | 只看该作者
本帖最后由 精神贵族 于 2010-8-12 12:16 编辑
* h# ~9 ]# n9 C
* l! N- u( J0 N3 E; H打酱油路过看看俯卧撑。9 V) E; I  k# C

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 楼主| 发表于 2010-8-12 12:52 | 只看该作者
打酱油路过看看俯卧撑。
% u- A& f: p$ ^  J8 O精神贵族 发表于 2010-8-12 12:15
* D' k) D3 x( Q! W$ D
" s9 s2 d: U+ P: d. u3 M

- m3 O+ G1 |$ o. a  不管是打酱油的还是路过的,来的都是客,欢迎常来!
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