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教你一套老年人肌力饱满健身法

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发表于 2010-9-7 11:14 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
  有许多老年人离退休在家,总运动量较上班工作时大大减少,因而出现腰酸背痛、四肢乏力、腰粗腹大、皮肤松弛,关节失灵等“肌肉饥饿”的症状,“肌肉饥饿”是直接危害现代老年人健康长寿的祸患之一。为了清除安逸生活给老年人的肌肉带来的“饥饿”病,最好的“处方”就是进行健身锻炼。现介绍一套“老年肌力饱满健身法”。
9 J: M& V4 s: ]: L6 Y, z. p' c( y  1.两手支撑在墙上、窗台或椅子上做立卧撑,每组15~20次,做2组。背靠墙站立,两臂下垂,两手掌压墙,最大用力时间持续6秒钟,重复3~5次。两足并立,与肩同宽,全身直立,两手持2公斤重的哑铃上提至肩部,然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10~15次,做2组。6 f, s3 _  ~. m! Q
  2.仰卧在一长矮凳上,两足踏地上,两手握4公斤重的哑铃做仰卧推举,也可两臂交替推举。每组10~15次,做2组。两脚开立,双手持4公斤重的哑铃下垂于身体两侧,全身直立,然后向左右两侧交替做上体屈伸。每组15~20次,做3组。仰卧在床上、地上或长凳上,两手置于身体两侧按地,两腿伸直并拢,然后上身不动,两腿往上举起,达到和上体成90度角即可,每组10~15次,做3组。
1 P4 e( E1 f. |- t) H& I. P  3.两足开立,与肩同宽,两腿伸直,挺胸紧腰,双手正握3公斤重的哑铃下垂于体前,上体前屈弓身,两臂随体下垂,稍停。然后腰背肌用力,挺身拉起至上身完全伸直,再慢慢放下哑铃还原重做。每组10次,共做3组。
1 d! }+ I/ t% `& F  4.两脚开立,挺胸紧腰,屈膝半蹲,双手掌心向上持2公斤重的哑铃,屈肘置铃于腰侧,然后单臂由屈到伸向前推铃,同时转腕掌心朝下,至臂完全伸直,两臂交替屈伸推哑铃。每组10次,共做3组。两足开立,双手持4公斤重的哑铃置于肩上。两腿屈膝下蹲至大腿接近水平位稍停,再伸膝蹲起还原。每组10次,共做3组。& ]% [) f& {0 Z) w7 D
  5.两脚开立,两手肩上各握3公斤重的哑铃,然后两臂一同用力上举,举到一半高度时,屈膝下蹲,以后边举边蹲,直到两臂伸直为止。每组10次,共做3组。
7 [2 u0 ]. Q4 }8 Z! g, u% H9 W  老人肌力饱满健身法,最适合老年人的能力和要求。老年人虽不能要求与年轻人等同,但只要通过有针对性的锻炼,就能使老年人的肌肉组织机构和功能发生积极性的变化,这样可以大大减缓肌肉的老化过程,预防肌肉的衰退,消除“肌肉饥饿”现象的发生,从而提高老年人的身体机能和生活质量,安度晚年。
2#
发表于 2010-9-7 14:28 | 只看该作者
等退休了 就这样去练
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3#
发表于 2010-9-10 10:07 | 只看该作者
要想身体好,就应常锻炼。
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4#
发表于 2010-10-4 15:37 | 只看该作者
很多爱美的MM脸上长痘痘了,但是各个部位长痘痘的原因是不同的,比如额头长痘痘的人,心火旺、血液循环有问题,这类的人常常脾气较不好,常生气,因而导致额头痘痘乱冒。很多人脸上长了痘痘后不知所措,到处去问袪痘产品哪种好什么产品袪痘效果好之类的问题,其实我们如果能够在日常生活中多注意一些细节,也许痘痘就不会长上你的脸。
# N: T7 t  W' f- `9 Q- `% u7 d  所以容易长痘痘的网友,日常生活要注意以下几点:( T2 B9 z9 Q  z3 e" J7 j
  1. 保证8小时的充足睡眠,请于12点之前就寝
% p; m2 y( {9 S2 {! R8 o1 A% F4 z( E( O+ b  2. 回家后及时卸妆
" w+ H6 f1 A+ b2 ~! E- G  3. 使用洗发露和洁面用品时,要将其冲洗干净
! {6 B7 V' |% G' k  4. 保持枕头,床单以及化妆用具(诸如粉扑、刷子)的清洁1 w9 q* j7 f5 {2 |8 k6 x; H
  5. 发型注意不要遮住脸部9 q' b; t8 A4 L$ a, s
  6. 即使出现了青春痘,也不要用手挤压
5 W1 b1 c; N" o/ A  7. 多摄取一些食物纤维来防止便秘
1 z* v, _& ?) q' g; b; T5 E  8. 不要过多摄入油炸食品、巧克力、坚果类食物
- j8 ~8 Z. U. p. R2 c  9. 积极摄取维生素C、维生素B- a/ P! T, c9 M, S5 |2 B
  10.不要给自己过多的压力,要注意放松
5 {4 }% I* v4 W) N  你也可以在早上起来后,吃饭前,喝一杯蜂蜜水,或者盐水。如果你需要袪痘产品来控制痘痘。可以试试用些袪痘效果好的产品,很快就可以让痘痘消下去了。
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5#
发表于 2010-10-20 15:52 | 只看该作者
我现在就开始用此方法锻炼!
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