[转帖] 初学游泳的教学步骤

汉鸭子

[转帖] 初学游泳的教学步骤

【课程：水中步行、闷气吐气与韵律呼吸】

一、水中步行

初学游泳必先吸惯水性，最间单的方法就是水中步行，藉此一步骤来让学员熟悉水温，阻力及浮力，练习方式很多，务必依学员的程度来施行。一步步的诱导他们。掌握到水中行走的技术，建立信心。指导时需要注意：重心先向前移，身体前倾角比陆上大，提脚屈膝向前跨大步。例：手扶池边沿墙行走、两人一组牵手行走、开火车〈搭肩排成一列行走〉、自行前进倒退行走〈配合手掌拨水动作产生前进力〉、竞赛比快。

※要把头放入水中才能感到浮力

二、闷气(气吸入不要吐出)与吐气

水的压力远大于空气，在水中闷气与吐气都没有在陆上来的容易及自然，若先在陆上练习学员会先适应的比较好。闷气、吐气时间越长，对往后学习其他动作的帮助越大，但要慢慢练习。

(一)水中闷气：

手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习闷气，若干时间后站起，进而不需保护自行练习同行。闷气时间越长越好。若头部感到不适，既应终止练习，以免引起伤害

※胸闷是因水中有压力。读秒，在陆上学员一但受不了后“啪”一声，用口吸气调呼吸，以学员的秒数打折在水中用

※下水后请学员睁开眼睛，不要用力憋气

(二)水中吐气

手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，在徐徐的以口(鼻)吐气，一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好，注意吐气不可断断续续(容易呛到)的渐歇吐气。

※以口吸气适用腹部的力

(三)韵律呼吸

何谓韵律呼吸？我们可以解释为“有规律，有节奏的呼吸”基本上，与前面的水中吐气及相似：
在水中用口(鼻)吐气，出水面时嘴角“啪”的一声，在用口吸气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。在幼儿教学中，因为常有站不到池底的想像，所以韵律呼吸的指导更加重要，教练们可以把呼吸视为换气的初步。(配合动作：1手伸直合并，下沉吐气 2.手向两侧平压让头上升吸气)

课后讨论：常见错误

1水中步行

2闷气、呼吸

3韵律呼吸

※ 学游泳最重要的是协调性、节奏的重要性
※ 如何养成→如打八拍划一次手；八拍要一直数下去
※“啪”是避免水入嘴巴和可提醒他用口吸气

无法闷气的可能原因：
1 全身用力
2 吸太饱的气
3 没有张开眼睛(他怕会撞到东西)
4 蹲下去看他的脸，如果面部肌肉很紧，必定闷不久

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【课程：漂浮与站立】

初学游泳在水中浮起与站立都不是件容易的事，应该确实练习，否则无论水深水浅都无法站稳，都会发生危险。初学时需双脚确实站稳，踏妥池底，才可将头抬起。脚未站稳，不可先抬头出水面，更不可试图以一脚先站立，以免身体前倾，重心不稳而摔入水中。

一.岸边漂浮

(头埋入水中；头不埋入水中，要手抓墙边，手屈为90度，以肘顶墙做支点)

手扶池边，吸一口气后低头入水。并腿屈膝将腿提起，待全身浮起后再将腿向后伸直至与水面切平。站立时两脚屈膝靠胸，再向下伸直站立，站稳后抬头出水面，将气吐出。

※ 记得过程中是闷气，一出水面“啪”用口换气
※ 尽量让学员进度一样，不要分组跳程度，除非一开始学员程度差很多

二.向墙漂浮

同岸边漂浮步骤，待身体浮起呈一直线后，双手放开成无辅助漂浮。站立时，双手向下向后划水，拇指擦过大腿直至手心向上配合腿部站立运动一起进行。俟站稳后再抬头出水吐气，较熟练之后可两人一组，一人拉手后退，一人漂浮来练习。

※ 任何动作讲解完，自己先示范，在一个一个带再让其自己练习

三.蹬墙漂浮

背向池壁，吸气低头入水，使上体浮起，屈腿提腿至胸前，脚向后蹬池壁，自行漂浮前进，注意双手需与水面成平行。

※ 绝不可以用跳的，要等双脚浮起再登
※ 绝对用双脚登
※ 要求学员往下看
※ 常见失败原因：
1 手太用力伸直的话全身就会僵硬，会做左右摇摆不定
2 闭眼
3 闷气不好

四.原地蹬墙

立于池中，吸气蹲入水中，脚蹬池底，浮起向上漂浮。注意应先将重心前移，取得适当体角(约30度)。利用脚趾及脚掌前缘蹬池底，否则容易产生跃出水面再下沉的现象。

(如果看到学员是向上跳有可能的原因：1角跟一直黏在池底 2体角没有取好；如果没有前进的力量：可能是体角太倾了)

五.水母漂(背漂)

低头入水，屈腹缩腿浮起，以手抱膝，稍停将手放开同时双手下伸站立。

※ 怕摇晃，刚开始浮的时候，教练可以双手扶学员的肩膀
※ 先学水母漂的好处(1)其是一种自救动作 (2)让学员习惯飘浮的感觉

幼儿教学：利用分段的口令(1)立正(2)手抱膝(3)低头闷气眼看腹部(4)回复，手放脚踏地后才能抬头

问题讨论

1. 如何引导学员放开双手漂浮？

先要判断其能不能漂；说明其已可以漂，自己会在旁保护；其放手在自己手上，但要先言明不可以抓；敢放手的话，将手放在其手的下方；算三秒后，我扶让学生自己站起来；以后学员自己站，我在一旁保护

2. 身体僵硬下沉怎么办？
可能因素: 1手伸太直 2脚太直 3肩膀太僵硬

3. 蹬墙不好，如何处理？

4. 为何站不稳？
要求眼睛看到脚踩到地板才抬头
身体会向前倒→重心在臀，要求其臀部用力坐下去
可能气吸的太饱，可要求其一边吐气一边站

韶山风雨

学习

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【课程：打水】

划手是自由式推进力的主要来源。打水主要在于平衡作用，以抵销划手妨害身体体位的影响(打水可增加浮力)维持身体在高位置的流线体位。对于前进也有些许帮助。

一、陆上运动

1. 单足立于池边，练习单脚摆动(脚自然放松伸直，身体不要摆动)：以髋关节为中心，有如钟摆前后摆动，注意膝关节不可屈起，向前向后摆动应该对称，且有节奏。

2. 仰坐池边，双手于背后撑地，双脚伸于水面上，练习上下交互打水。膝关节不可屈起，脚向上踢过头部，向下则接近水面，但不要触水。脚向上时，脚尖内趾向下时踝关节放松，脚尖略为朝上。

3. 俯卧于池边，双腿伸于水面上，练习上下交互打水(髋关节以下在水面，继续在脚间内指的训练)。两腿上下分开越大越好，膝关节不可屈起，脚不可触水。

二、水中练习

1. 屈肘手握池边，使身体浮平，口鼻露出水面，练习打水动作。下踢时用力，脚尖内指(可以听到啪的声音)。向上抬腿时放松，脚尖略朝下，膝关节不能屈起，两腿上下分开约45公分。

2. 手握池边，低头闷气漂浮打水。身体浮起后，将手放开并推离池壁约50公分，藉打水前进到手可碰触池壁后再站立。

3. 两人一组由同伴牵行打水，牵行速度要快。(可以利用此时修正动作不好的学员)

4. 配合蹬墙漂浮及原地蹬漂打水。

5. 手持浮板练习打水，双臂握浮板两端，低头闷气打水。换气时藉浮板的浮力将头抬起，使口鼻露出水面，进行换气，以利长距离打水练习。

常见错误：

1. 腿部过于僵硬(直棒打水)

可能学员脚伸的太直(木棒式打水)腿太过用力，可以叫他弯，按膝盖内侧，太弯的情况就叫学员直

2. 分腿距离过大或过小
一要求他数节奏 二 过大的话 先要求他单手练或只抬不踢；要是打水没力话让他练踢

3. 两腿打水力量不均，动作不一致。
先找出错的那一只脚，在先修改那一只脚

4. 屈膝打水
因为用小腿打，重心点在膝盖

5. 踩脚踏车打水
用伸直，他自己已是用髋关节打水

问题讨论：

一.打水应该快还是慢
打水对于前进的力量，帮助很有限，所以以轻松为主

二.脚踝为什么要内指
可以集中打水的力量

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【课程：划手】

划手是自由式主要动力来源，说自由式成败取决于划手技术是不为过的。身为教练应注意各个分解动作的要点。

A.抓水：

屈腕向腹部方向抓水，手掌心有水的压力感，肘部弯曲成90度，好像用手去抱一个大球，强调五指需并拢。〈强调肘比手高，五指并拢〉

B.划水：

掌心由轻松、慢逐渐增加力道、速度。向身体中心线划动〈腹部〉直至大腿腿侧。划水时掌要比肘快，当划水结束，手臂应为伸直贴近腿侧，手心向上，力量放松。

C.回臂：

手臂肌肉放松，利用肩部肌肉提肘出水面，小臂柔和的拖于肘后下方，再以肩关节为轴中心，转动大臂前移，当肘部越过肩关节平面时，肘部屈度约为90─130度，离水面约15─30公分高。举肘前移时，小臂应完全放松。切不可用力屈肘，在肘部未越过肩关节前面时，不可使手掌及小臂比肘关节先越过肩部前伸。

D.入水：

手臂前伸入水时，肘部保持微弯，手掌面向斜下方(阻力最小)，依大拇指、小臂、大臂的顺序，轻快的向前下方入水伸直，入水时肘比手高，入水点在肩部前方(入水点要远)

(一) 陆上练习

1. 上体前屈绕臂练习臂动作，先以直臂前后绕环，进而双臂屈肘前绕，有如自由式划臂状。
2. 上体前屈成90度练习划手分解动作

(二) 水中练习

1. 岸边练习划手分解动作并逐渐配合成连贯动作

2. 上体前屈成90度，闷气练习划手动作

3. 两人一组，一人手扶池壁由同伴立于脚后方扶脚练习划手(可手持浮板由同伴推行前进练习)

4. 水中步行划手，体验推水前进的感觉,先划了，身体往前倾后再走

5. 手持浮板，脚夹浮器划臂练习,一手抓一手划，夹东西的脚不要太用力,再要求其头盯着一点一求平衡

常见错误：
划手，手指未并拢
要求其手腕不要乱弯，手掌撑直
划手，手腕弯曲
划手，向后时，肘比掌快
划手力量过大无法控制动作
回臂未以肩带动肘及手臂
入水肩或手肘先入水，入水点不正确
划手路径向外

问题讨论：
幼儿、儿童和成人划手设定的不同

汉鸭子

【课程：手脚配合】

手脚配合必须特别强调身体的协调，其重点在于先从分解慢的动作开始
进行，甚至做到有点停顿，在逐渐配合，加快动作。教练须以口令，节奏来引导，用手来辅助学员。注意学员划手时，不可以让脚停止打水或下沉，此一动作要反覆练习直到动作流畅。

水中练习

1两人一组，一人手扶池壁，由同伴托腹练习手脚交配合。

2手持浮板单手划手打水配合→左右手各划一次

3单手划手打水配合→双手

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【课程：换气】

游自由式时，头部应保持在颈部向后微屈的位置，水平线齐额，泳者向侧转头，以颈部纵轴为轴做回转动作，吸气之后再转头入水。

换气应使头部出水高度减至最少，头出水面的时间减至最少

水中练习

1　身体前屈成90度，一手浮池壁，一手置于后方，手心向上，练习转头换气动作，须注意是否在水中吐气、是否有吸到气

2　同上动作，加上划手配合换气练习(单手→双手；分解→连贯)，注意吐气时机是否正确，以及头手动作的配合时机

3　两人一组，一人手扶池壁，一人扶脚，做划手换气练习

4　水中步行，划手转头换气练习

5　持浮板单手(双手)换气练习，注意换气时头是否抬的太高

6　单手划手换气练习，注意另一手需保持在靠水面的高度和肩部的前方

7　自由式整体配合

常见错误

1头部离水过高，造成身体下沉左手下压
2换气动作过猛，身体弯曲或无法平衡
3头部转动不足，嘴巴未离水
4未保持高肘入水，缩短换气时间
5肌肉紧张用力，吸不到气
6手脚动作配合不当
7吸吐气时机不当