最有健身效果的3式居家运动

白山龙

　　单腿起蹲式——主攻目标：臀部、大腿前侧
, E3 x  d8 O1 O% b3 I# A! g　　STEP1：双臂前伸，与地面平行(注意：两臂之间也要保持平行);左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。
9 X0 N5 X# ~5 c( ~8 i　　STEP2：将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样(注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面)，然后慢慢回到初始姿势。
　　每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。

* ^  t9 O' s( V6 H  E/ W　　仰卧提腰式——主攻目标：臀部、腰部
- a! o* f/ ^; ?; q　　STEP1：平躺于地面，屈膝，双脚着地，脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。
　　STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同时伸直背部，并收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟，然后，依靠臀部力量，慢慢回复到初始位置。注意：始终保持右膝抬起。
/ j6 ]+ U8 w. @  o　　每组8-10次，做3组，然后换另一条腿。
　　直立转腰式——主攻目标:臀部、大腿后侧
6 @% I# t. ~& _" W( t) y; D* F　　STEP1：如图，双脚站立与肩同宽，抬高双臂与地面平行，屈肘成90度，双手向上，手心向外。注意保持肩肘与地面平行，感觉到肩部与背部肌肉在拉伸。
　　STEP2：慢慢向右边转动腰部，同时抬高左膝，直到大腿与地面平行。如图，让右臂肘部与左膝呈一水平，但不要接触。注意保持身体平衡。慢慢转回到初始位置，同时放低左腿。然后换另一条腿重复相同的动作。
5 O/ N9 k/ A) U& G6 m. T% l　　每组12次，共3组。运动时保证臀部收紧，背部挺直。

今来

　　单腿起蹲式——主攻目标：臀部、大腿前侧
　　STEP1：双臂前伸，与地面平行(注意：两臂之间也要保持平 ...
白山龙 发表于 2011-3-2 11:24

- U3 a3 a, F3 j4 G( O$ n

' u4 N3 L; d: k! B, A/ {! v. V    简便易行练身体

海豚大侠

好

情意无价