医学研究证明糖尿病的发生除了与遗传因素和饮食因素有关外,另一个主要原因就是缺乏运动。体力活动可以提高胰岛素敏感性并改善糖代谢,研究显示,在最低体力活动和最高体力活动的个体间,2型糖尿病患病率存在着2~4倍的差异。随着运动锻炼频率的提高,2型糖尿病的发病率明显下降。美国一位著名的糖尿病专家说过,基因可以决定谁患糖尿病,但在糖尿病对人体造成危害的程度上却有很多变量,这个变量就是锻炼、饮食结构和年龄。因此,长期进行有规律的体育运动,保持体重在正常范围或者使肥胖的体重减轻,是远离“甜蜜杀手”的重要措施。 运动疗法对糖尿病患者的益处 我国是世界上最早提出运动疗法治疗糖尿病的国家,有些轻型糖尿病患者在坚持运动疗法的同时,配合饮食疗法即可取得满意疗效。对于病情较重者,可以在医生的指导下服用一些降糖药物。但无论是否采用药物治疗,运动疗法都是必不可少的。科学合理的运动,不但可以降低血糖、血脂和血液黏稠度,有利于糖尿病的控制,而且还能有效预防或延缓糖尿病的各种并发症,降低糖尿病的致残率和致死率,大大提高患者的生活质量。 运动疗法的适应证和禁忌症 适应证 运动疗法主要适用于轻、中度的2型糖尿病患者,肥胖的2型糖尿病患者是其最佳适应证。1型糖尿病患者由于胰岛素分泌不足,必须依赖胰岛素治疗,但对稳定型的1型糖尿病患者,病情得到较好控制后可以进行运动治疗,以促进健康和正常生长发育。 禁忌证 当患者出现下列情况之一时暂不能进行运动:合并各种急性并发症、急性感染;伴有心功能不全、心律失常;严重糖尿病肾病;糖尿病足;严重眼底病变;新近发生的血栓;血糖未得到较好控制(大于16.8毫摩尔/升);有明显酮症、酸中毒等。禁忌证是相对的,当各种禁忌证得到有效治疗,其症状改善后,同样可以进行适当的运动治疗,以提高机体抵抗力。 运动方式的选择 糖尿病患者不宜做剧烈的竞技性、刺激性很强的运动,如短跑、冬泳等,这类运动可以升高体内升血糖激素的水平,甚至引起血糖升高。有氧运动有利于葡萄糖代谢和脂肪的利用,比较适宜于糖尿病患者,常用的有氧运动有:快步走、慢跑、广播操、太极拳、自行车、球类、跳舞等,但具体选择哪种应结合患者平时的爱好和身体承受能力。一般认为快步走最为简便、安全,且易于坚持,应作为首选的运动方式。对于日常工作忙、无法挤出时间特意安排运动的上班族,可骑自行车上下班或在目的站的前一站下车,然后步行去单位,并尽量少乘电梯,最好徒步上下楼梯。需要强调的是,无论采取哪种运动方式,都必须长期坚持,三天打鱼,两天晒网是达不到锻炼效果的。有资料表明:终止运动锻炼3天,已获得改善的胰岛素敏感性会随之消失,因此运动疗法的实施每周必须在3次以上。 运动量的确定 运动量实际就是机体通过运动后所消耗的热量。恰当的运动量具有治疗作用,反之会造成对机体的损害,使病情加重。因此科学地估算运动量很重要,最简单的方法就是数运动时的脉搏数(即心率)来衡量运动强度。适量运动的指标是:运动时的最快心率不超过170-患者的年龄。 如一位60岁的糖尿病患者,运动时的最快心率应不超过110次。 除用脉率估算外,每次运动后还应注意自我感觉,运动量适宜的标准是运动结束后应在休息5~10分钟即可恢复到运动前的心率,并且运动后轻松、愉快,食欲和睡眠良好,虽有疲乏、肌肉酸痛,但短时休息后即可消失。 运动量过大的标志是运动结束后10~20分钟心率仍未恢复,并出现疲劳、心慌、睡眠不佳、食欲减退等。 运动量不足的标志是运动后无发热感、无汗,脉搏无明显变化,或在2分钟内迅速恢复。 此外,运动强度还要遵循个体化和循序渐进的原则。运动中和运动后如出现呼吸困难、胸部有压迫感、头晕头痛、面色苍白等症状时,应立即停止运动,严重者需尽快送往医院诊治。 运动时间的选择 许多糖尿病患者习惯于清晨空腹进行运动,这是不科学的,因为空腹运动容易引起血糖的波动。目前大多数学者认为,糖尿病患者应在餐后1~2小时开始运动,且以餐后90分钟开始运动降糖效果最佳。为了避免低血糖反应或低血糖昏迷的发生,糖尿病患者更不能在服用降糖药或应用胰岛素后、尚未进餐时运动。此外,晚餐后的体育锻炼也值得提倡,因为我们多半进晚餐比较晚,而且多数人进餐后就是看看报纸、看看电视,体力活动很少,这对降低血糖、减轻体重非常不利。晚餐后可以跳跳舞或扭扭秧歌等,伴随着有节奏的音乐和鼓点,既能锻炼身体,运动量适宜,又能使人感到愉悦,且利于长期坚持,是一类很适合糖尿病病人采用的运动方式。 运动时的注意事项 运动对糖尿病有诸多益处,这取决于运动的科学性和合理性。因此,运动时应注意以下几点: 1.运动前做必要的医学检查,包括血压、血糖、肝肾功能、心电图、胸片、眼底检查等,以确定有无并发症及其严重程度。 2.要做好运动前的热身运动,其目的在于逐步增加运动强度,使心血管系统适应并提高耐受力,改善关节、肌肉的活动效应,避免运动时肌肉拉伤。例如,在跑步前先缓缓伸腰、踢腿,然后慢走10分钟左右,再逐渐加快步伐。 3.运动着装应轻松、舒适,选择透气性好、底子厚、弹性好的鞋子,以保证运动中具有一定的缓冲力,此外鞋帮要软、袜子要松紧适宜,以免擦伤皮肤。 4.运动时最好有同事、家属或他人的陪同,运动负荷要适量,运动量要循序渐进,运动中注意心率、有无心前区闷痛;运动后检测血压、血糖。运动时还应随身携带糖块、饼干和糖尿病卡片,以防运动中出现低血糖。 5.有条件最好自备一台血糖仪,在运动前后各测一次血糖,及时了解运动的降糖效果,便于及时调整用药剂量,维持血糖稳定。 6.每次运动后,均要仔细检查足部有无损伤,即使有微小的损伤,也要引起高度重视,尤其是伴有植物神经病变者、末梢循环障碍者。 “甜蜜杀手”并不可怕,即使它已经“盯”上您了,只要您能够在进行药物疗法和饮食疗法的同时,长期坚持科学合理的体育锻炼,“甜蜜杀手”也会变得非常驯服,能够与您和平相处,使您可以和正常人一样工作、学习,尽享天年! 《中老年保健》作者:庄乾竹 |