健康长跑好处多

白山龙

　　长跑原指竞技运动中的比赛项目——长距离跑，包括3000米、5000米、10000米、马拉松等项目。随着群众对健康问题的重视，长跑逐渐成为增强体质、强健体魄的全民健身运动.这种群众性的健身运动与竞技体育不同，其目的是为了抵御现代生活给个人所带来的危害——“亚健康状态”的产生，故越来越多的人喜欢和加入了长跑的大军之中。
　　
　　怎样才是健康长跑呢？
　　
　　1、跑速要慢：不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说用自己的每分钟晨脉数（清晨清醒安静时的脉搏数），乘以1.4～1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期长跑强度是比较适宜的。
　　2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃长跑。
　　3、跑程要长：既然叫长跑，跑程当然不能太短，一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的辅助方法。
　　4、要因人而异：这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境及个人身体情况均有不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。
　　
　　健康长跑有哪些好处？
　　
　　长跑是一项全身性运动，对全身各器官系统都能产生良好的影响。
　　● 能够加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。
　　● 通过下肢运动，可促使静脉血回流心脏，预防静脉内血栓形成。
　　● 身体对长跑发生的适应性改变还包括改善新陈代谢、降低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重。
　　● 使人精神振奋。跑步可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。最近，国外有关于跑步能戒烟的报道。原来，在健身跑中，大脑可分泌一种名为内啡肽的物质。它在中枢神经系统可与使人产生烟瘾的烟碱（俗称尼古丁）相互竞争，从而抑制了烟瘾的发作。这一报道同时也可解释，为什么长跑运动会使人产生欣快感，锻炼后觉得情绪高昂、精力充沛。
　　
　　如何进行健康长跑？
　　
　　虽然长跑是一项经济、有效的有氧运动，但社会的认可、百姓的参与还远没有达到应有的规模效应。主要原因是锻炼者没有正确掌握长跑的技术要求和合理地分配体力，从而不能体会长跑运动带来的乐趣和获得身体上的收益，并最终予以放弃。下面就和朋友们谈谈如何进行长跑运动。
　　健康长跑也属于较大强度、耐力性项目，持续时间一般在30～40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗，以保证跑完全程；一方面还要维持一定的跑速。所以，正确地掌握运动要领、合理地分配体力是非常重要的。
　　1、正确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。
　　2、脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时健身。
　　3、控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。
　　4、正确呼吸：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。
　　
　　长跑中的8个不宜
　　
　　在进行长跑时有一些事项需要加以注意，总结起来，有八不宜：
　　一不宜在汽车来往频繁的路边活动，以免直接吸入灰尘和汽车废气，对身体造成负面影响。
　　二不宜张口呼吸，长跑运动时吸气最好用鼻不用口，以免吞咽进冷空气，引起胃肠痉挛，导致运动性腹痛。
　　三不宜穿得太厚、太臃肿，以免妨碍身体的运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，使风寒乘浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。
　　四不宜在烟雾多的庭院或街道胡同里锻炼，烟雾、废气都会直接损害人体健康，引发急性支气管炎、肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。
　　五不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这一点对于老年人、体质较弱的人尤其重要。
　　六不宜到偏僻或罕有人至的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。
　　七不宜超强度运动，运动时应量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。
　　八不宜在运动后立即喝水，停止运动20～30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去的水分和盐分。 
 
　　　　《中老年保健》作者：任园春

自由人

健康长跑好处多，只是没时间去跑。早晨游完，有时也跑，量还不够。

白山龙

　　长跑中特殊情况的处理
　　
　　1．极点
　　在长跑开始后一段时间，由于能量消耗大，下肢回流血量减少，氧债（通过呼吸系统摄入的氧量不能满足机体的需要，一部分能量来自于体内能源物质的无氧分解，形象地被称为欠下了“氧债”）不断积累，当达到一定程度时，长跑者就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至有恶心现象，在运动医学上称之为“极点”。出现上述不适后，不应惊慌甚至就此停止运动，此时，适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持下去不久，随着内脏各系统机能的改善，氧气供应落后于肌肉活动需要的现象就会逐步缓解与消失。随后供氧增加，运动能力会有所提高，动作重新变得协调有力，生理过程出现新的平衡，此种现象称之为“第二次呼吸”。
　　
　　2．运动中腹痛
　　运动过程中或结束后出现的腹部的疼痛称为运动中腹痛，常在长跑运动中发生。排除身体的病变，引起腹痛的最常见原因为胃肠痉挛，如果运动前进食或饮水过多、空腹锻炼、张口呼吸致冷空气刺激等都可引起胃肠道平滑肌的持续收缩，轻者感到腹部钝痛或胀痛，重者为阵发性绞痛。发生腹痛时，宜采用减低跑速、调整呼吸（尽量深、慢地呼吸）与运动的节奏、用手按压疼痛的部位或弯腰跑一段距离等方法，疼痛一般可以缓解或消失。如果疼痛没有减轻，甚至加重，就应立即停止运动，用指掐或点、揉内关穴（位于手腕掌侧横纹上2寸，掌长肌腱靠近大拇指侧）或足三里穴（位于外膝眼下3寸，胫骨外侧一横指）。如仍不减轻甚至加重，需尽快向医生求助，做进一步的判断和处理。
　　
　　3．肌肉痉挛
　　肌肉痉挛俗称抽筋，长跑运动中最容易发生抽筋的肌肉是小腿后侧的腓肠肌。其处置方法即对痉挛部位的肌肉做牵引，最好有人帮忙充当牵引者。如腓肠肌发生痉挛时，可取平坐或仰卧，伸直膝关节，由牵引者握住被牵引者的足部，并将其抵于牵引者的腹部，牵引者躯干适度前倾，使被牵引者痉挛侧的足缓慢背伸，切忌用力过快过猛。此外，可配合局部按摩，揉捏及点压委中穴（月国窝正中，月国窝横纹中央）、涌泉穴（脚底心凹陷中，在脚底正中线上前1/3与后2/3交界处）等，以促使痉挛缓解。
　　
　　如何摆脱长跑的枯燥？
　　
　　有的朋友认为长跑太枯燥了，就是不停地迈腿、摆臂，如果是在操场里，一圈一圈地绕就更没意思了。针对这点，一些长跑者总结了几种解决枯燥问题的办法。
　　（1）在风景优美的地方跑：即经常变换跑步的地点，比如在一些公园里跑，呼吸着新鲜的空气，看着公园里优美的风景，跑起来一定会感到新鲜了很多。
　　（2）气功跑：这是比较新鲜的跑步方式。在长跑的过程中，利用气功的吐纳法，跑起来会有意想不到的效果。在呼气的时候鼓腹，同时想象身体的不适通过全身的毛孔发散出体外，而吸气的时候收腹，同时想象天地日月的精华通过全身的毛孔吸纳入体内，这就是所谓的逆腹式呼吸。据了解，采用这种方式长跑会越跑越精神，而且口中唾液丰富，不会越跑口越干。
　　（3）变着花样跑：在跑步的过程中，可以采用不同的姿势跑，比如侧身跑，绕着树八字跑，往斜坡上跑，甚至可以倒着跑，这样不但不会枯燥，而且助于训练身体的协调性。值得注意的是，任何一种跑步都应由慢到快，再由快到慢渐渐放松结束，遵循循序渐进、因人制宜、因地制宜的原则，从实际出发，逐步提高跑步的时间或距离。
　　（4）结伴跑：有一个志同道合的伙伴一同锻炼是解决枯燥问题的好办法。而且懒惰的时候，同伴还会起到督促的作用。
　　（5）象征性跑：就是先从地图上了解比如从北京到深圳的距离，然后再把每天跑步的距离累加，到有一天达到了这一距离，您就可以非常自豪地说：我已经从北京跑到深圳了。
　　
　　长跑前后的注意事项
　　
　　长跑活动虽然简单，但由于耗时长，消耗体力较多，对中老年朋友来说，运动前后的工作显得尤为重要。
　　首先，选择长跑作为长期规律的锻炼项目前，最好要“获得医生许可”，这是不可减免的程序，通过做运动负荷试验，了解您是否有“无症状性心脏病”，以免因运动而造成意外。
　　一旦确定了运动项目，那么每次进行长跑前必须要有充分的准备活动，包括清晨长跑前，先喝一杯温开水，以补充水分，增加血流速度；排空大小便；搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环；做操或小步慢跑将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位的肌肉、韧带充分活动开；根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。
　　在长跑结束时，要注意做好整理活动，做几节徒手操，进行深呼吸。要加强营养，在保证正常饮食需要的基础上，适量增加糖、B族维生素、维生素C的摄取量，但忌暴饮暴食。许多人认为跑步的运动量很大，一定要大量补充动物蛋白，其实这样做是不对的，长跑中人体的消耗主要是葡萄糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后以补充碳水化合物为宜。睡觉前用热水泡脚还可以减轻疲劳症状。
　　
　　特殊人群的长跑锻炼
　　
　　1．体形肥胖者
　　体形肥胖者应掌握正确的跑步技术，以免因腿部肌肉和关节疼痛而中断运动。
　　1）在平坦的道路上跑步，避免运动系统负担过重。头部和躯干要保持正确姿势，即头不能前倾，否则会引起躯干前倾、呼吸发生困难；头也不得后仰，那样会造成腹部向前突出。跑时眼睛最好注视前方10～15米处。
　　2）腰挺直(不要前倾)、收腹、头正直、肘部弯曲成90度，两手半握拳。跑步动作协调，呼吸尽量深、慢而有节奏，以防较早发生疲劳。
　　3）用全脚着地，即脚由上往下一下子落地，像登楼梯那样，并在触地的瞬间用力。因为各人的脚端结构特点不同，完成动作也不一样，所以不必考虑脚的哪部分先落地。
　　4）大腿积极摆动，迈大步，小腿尽量放松，呈钟摆式地自由摆动，可保证在落地前两腿放松。
　　
　　2．慢性病患者
　　慢性病患者或体弱多病者的长跑宜在专业运动指导中心的指导下进行。主要应注意以下几点：
　　1）跑步前先散步、甩臂至少10分钟后才可起跑，步速宜先慢然后逐渐加快。
　　2）跑步速度不宜过快，距离不宜过远、时间不宜过长，以身体耐受力为度，一般自测心率不宜超过100次／分，呼吸不宜超过25次／分，总距离不宜超过5000米。
　　3）运动量必须严格控制，如感心悸、头昏、乏力应立即减量，但最好不要骤停运动。
　　4）有冠心病、高血压、心律失常病史者，跑步宜谨慎，运动量宜小。
　　5）有心肌梗死、脑血管意外病史者，最好晨起散步，呼吸新鲜空气，避免跑跳。
　　6）失眠、低血糖者，晨起时可先进少量、高热量饮食，再行跑步。
　　7）跑步中若发生心律失常、心绞痛，应立即停止，并服用自备药品。（建议：有此类病史者，应自备急救药盒，并掌握使用方法。）
　　8）晨练跑步后应继续进行小强度的运动，如散步等，同时擦干汗液，待心跳和呼吸基本恢复到正常水平，再进早餐。
 
　　　作者：卓　妮

兴安北极熊

原文由 [B]冰芭蕾[/B] 发表:
啊，长跑有这么多好处，坚持跑。