古典训练法则

白山龙

腹肌(柯芙娜·艾芙荪）

　　时间回溯到1987年，柯丽娜·艾芙荪取得了她蝉联6届奥林匹亚小姐的第4个桂冠。即便在今天看来，她那轮廓清晰的腹肌和饱满的背阔肌也确实让人终身难忘。

 

　　腹肌的训练对柯丽娜来讲是一件艰苦的锻炼。因为她将5种练习一起组成了一个巨人组，并按照顺序都做下来，然后稍作休息，再重复动作。她总共做3～4个超级组，令人惊叹之处在于，柯丽娜的每个超级组由255～380次动作组成！这被她称为“腹部收紧计划”训练听起来不算难，但是从开始到结束要耗费她30～40分钟的时间。当问她为什么要做那么多的次数时，柯丽娜说：“有些肌肉的发展与耐力有关，例如腹肌、前臂肌肉、颈部肌肉和小腿肌肉。这些肌肉似乎对较高次数、较频繁的训练的反应性比较好。”

　　现年46岁的柯丽娜已经调低了她的腹肌训练强度，她将与下背部训练放在一起组成躯干训练，每周做2～3次，每次5～15组，每组20次。这一部分训练的重点在于强调骨盆的稳定性和防止在使用训练球的运动中受伤。

　　虽然时间已经过去了20余年，但是柯丽娜当初的建议还是那么的实用：“按照你喜欢的方式训练、减少你饮食中的脂肪，这样你就能拥有一个苗条、性感和曲线分明的腹部。”

　　　　　　　　　——杰夫·康奈尔

训练计划

　　　　动作　　　　　　　　组数　　　　次数

　　拉力器仰卧起坐　　　　　　3～4　　　　25～50

　　下斜仰卧起坐　　　　　　　3～4　　　　100

　　凳上举腿　　　　　　　　　3～4　　　　40～50

　　角度侧身　　　　　　　　　3～4　　　　50～100

　　仰卧起坐　　　　　　　　　3～4　　　　40～80

肱三头肌（路·弗里格诺）

　　这是弗里格诺在他36岁时使用的训练计划，当时他已不再使用惊人的重量进行锻炼了，但他每天喝多达8磅（1磅=0.4536公斤）的牛奶。他采用中等的重量和严格的姿势来进行训练并摄入低脂、中等碳水化合物和中等蛋白质的饮食。结果他获得了290磅重的精干体形和巨人般的手臂。

　　回顾当时的训练计划，路觉得有一点过度了。他回忆说：“我使用它的时候，正值我为拍摄电影《绿巨人回归》而准备的巅峰时期，那时做得组数实在太多了。”他认为这一训练只适合于资深的健美运动员。

　　“我通常用较轻的重量做几组拉力器下压，作为肱三头肌的热身运动，”路建议说“然后做4组8～10次的仰卧曲杠推举、肱三头肌下压和坐姿或站立曲杠推举。最后用2组8～10次的史密斯机窄距仰卧推举或单臂哑铃俯姿臂屈伸结束动作。”

　　——S·M

训练计划

　　　动作　　　　　　　　组数　　　次数

　　仰卧曲杠推举　　　　　　4　　　　10～12

　　拉力器下压　　　　　　　4　　　　10～12

　　坐姿哑铃或曲杠推举　　　4　　　　10～12

　　拉力器俯姿臂屈伸　　　3～4　　　 10～12

　　器械臂屈伸　　　　　　　3　　　　10～12*

　　*在最后一组，路会将重量减少20磅，以便多做几次运动来获得肌肉的灼热感。

［此帖子已被 白山龙 在 2007-5-27 10:30:32 编辑过］

白山龙

背部（多里安·耶茨）

　　6届奥林匹亚先生得主多里安·耶茨，被称为“健美之魁”。“和他一起训练是一件非常艰苦的事，”加莫·内萨说“他会给我很多实用而又具有高难度的建议。在做完6次之后，我的背阔肌就开始求饶了。但第二天我的背部肌肉就开始增长了。也许这就是多里安的背阔肌能日复一日地不断增长的原因吧。”

　　多里安信奉单组完全疲劳训练原则。他每个练习之前做1～2组的热身运动，他说：“我相信，如果你给予每一个训练动作100%的强度，尽你所能地采用最重的重量，并且使用正确的姿势来完成的话，那么你就会获得真正的肌肉。”

　　多里安能将超出常人想象的强度压缩到一组之中。要获得如此高的效率，就需要打破传统的训练技巧。在背部训练上，我们经常会看到不少人的训练过程漫长得像马拉松赛一样。但是多里安却独辟蹊位，他的行为总是带有一点疯狂的色彩。如他在进行引体向上时总用很宽的握距进行，以使充分地打开背翼；杠铃划船和器械下拉经常是用反握方式进行的，而不是正握。他同时也会采用掌心向前的握法来进行颈后下拉。他说：“要打造背阔肌的外侧和周围的肌肉，这一练习的效果是其它的动作很难超越的。”

　　 ——J·O

训练计划

　　动作　　　　　　　组数　　　次数

　　反握杠铃划船　　　　2　　　　6~8

　　单臂哑铃划船　　　　1　　　　12

　　坐姿拉力器划船　　　1　　　　8

　　宽距引体向上　　　　1　　至完全疲劳

　　器械下拉　　　　　　1　　　　12

　　器械下拉　　　　　　1　　　　6~10

胸肌（罗尼·库尔曼）

　　罗尼用简单的计划来锻炼惊人的胸肌。

　　奥林匹亚先生的桂冠6次戴在了罗尼·库尔曼的头上这并不是偶然的结果，而是他靠自己的实力获得的。罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法，而且从来就没有改变过（直到今天他仍然在使用10～15次的次数范围）。用哑铃或杠铃做水平或上斜推举、拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习。

　　同健身房中一般人不同的是，罗尼毫不顾忌采用较高的次数和较重的重量练习，这就是库尔曼的行为方式。当谈到如何正确地完成动作时，罗尼最强调的就是“控制”和“慢速”。

　　罗尼每周将这一训练做2次。虽然现在大多数健美运动员们认为：在再次训练某个身体部位之前，应该休息5～7天，但是罗尼仍然相信训练的量才是至高无上的。

　　有趣的是，这一训练计划刊登出来时，正是在罗尼击败弗莱克斯·惠勒而取得他的第一个奥林匹亚先生称号之前的一个月。在那篇文章中，他说他的目标是进入前5名。

　　——J·W

训练计划

　　动作　　　　　　　　　组数　　　　　　次数

　　平卧哑铃或杠铃推举　　　3　　　　　　　10～15

　　上斜哑铃或杠铃推举　　　3　　　　　　　10～15

　　飞鸟机飞鸟　　　　　　　3　　　　　　　10～15

　　拉力器十字交叉　　　　　3　　　　　　　10～15

斜方肌（纳塞尔·桑贝蒂）

　　一个由14组组成的斜方肌训练方案？这不是我们的印刷错误。尽管这一训练的量很大，但是这位1997年的奥林匹亚先生大赛亚军仍觉得他的斜方肌还不够发达。他说：“在做哑铃耸肩时，我过去总是身体向前倾斜得太多，但现在我采用身体直立的方式进行训练。我的斜方肌发展得还不够彻底，通过身体向前倾斜，着重锻炼了斜方肌的上部，但是背侧的斜方肌却得到了偷懒的机会。现在，它们已经发展平衡啦。”

　　在纳塞尔的训练计划中，最令人感到迷惑的就是他那4～15次的次数范围，他对此解释道：“在我的每一种练习中，都包括促进肌肉增长的4～6次动作，及包括改善肌肉外形的10～15次动作。”这一点纳塞尔在1996年的杂志中就提出来了，如今他又重新向你建议：应该让你总体的训练次数范围上下波动，而不要固定不变。

　　这个训练计划除了一些细微的差别外并没有太大的变化。纳塞尔根据自身的状况进行了一些调整，但是其中的训练强度丝毫没变。他说：“我在非参赛期做3种斜方肌的练习，但是在参赛期又回到4种。”

　　——J·W

训练计划

　　动作　　　　　　　组数　　　　　　次数

　　身前杠铃耸肩　　　　4　　　　　　　4~15

　　直立划船　　　　　　4　　　　　　　4~15

　　身后杠铃耸肩　　　　3　　　　　　　4~15

　　哑铃耸肩　　　　　　3　　　　　　　4~15

白山龙

腿部（李·哈尼）

　　虽然以门板般的背部而闻名，但李· 哈尼巨大的股二头肌也让他成为了健坛风云人物之一。除了赢得了诸多健美赛事的冠军外，他还包揽了从1984~1991年的奥林匹亚先生头衔。

　　在与伤病斗争的过程中，李·哈尼表现出了坚韧的意志。针对他的腿伤，他几乎只做腿弯举和腿屈伸。“这些运动对伤痛的恢复很有效，能够调节膝关节和别的受伤组织上的压力，”李·哈尼说道。当充分恢复体能之后，他又开始集中进行重负荷深蹲和腿举练习。

　　到1989年，李·哈尼将腿部训练分成两个部分：早上训练股四头肌，晚上训练腘绳肌。他说，其中的关键在于在重负荷训练之前，要进行充分地伸展和弯曲运动以热身。

　　在做深蹲时，李·哈尼会在最低点处停顿。他坚信韦德的孤立张力原则，即使在不训练腿部时也要保持腿部肌肉的张力。“这会让你大腿的肌肉分离得更清晰，轮廓更加分明。”他说道。 　　——J·O

　　　　　　　　　　训练计划

　　　动作　　　　　　组数　　　　　次数

　　                             股四头肌

　　　腿屈伸　　　　　　4~5　　　　　12~15

　　　上斜腿举　　　　　4　　　　　　10~12

　　　深蹲　　　　　　　4　　　　　　10

　　　腿弯举　　　　　　4　　　　　　10~12

　　　直腿硬拉　　　　　1　　　　　　12

臀肌（曼迪·布兰科）

　　苏茜·卡瑞已经连续取得了4届的奥林匹亚健身小姐的称号了。

　　任何看到过曼迪·布兰科在台上表演的人都会惊叹：她的臀部是那么的卓然不群，曼迪将她的优势归功于遗传因素。当2001年她在接受采访时说：“我的整个家族，包括我的妈妈和我的两个阿姨，都有丰满的臀部。我们称之为‘布兰科美臀’。”

　　当然，这也和她的训练也是分不开的，在一次臀部训练中，她通常会从下列5个练习动作中挑选4种来进行，也经常会插入一些别的练习动作作为代替。她训练的秘诀是在各组之间只休息12～15秒钟，而每个练习之间的休息时间可能会稍长些。

　　不巧的是，当我们这次给她拍照时，她正因为刚开始的演员工作而开始有意控制臀部的尺寸，而不能做些深蹲，腿举，架上深蹲等动作。曼迪似乎对此表现得很坦然：“现在我只能做一些登阶训练和有氧运动，以及高次数的运动来保持有一个美臀。”

　　——J·O

训练计划

　　动作　　　　　　　　　　组数　　　　次数

　　史密斯机反式剪蹲　　　　　4　　　　　　25

　　登阶　　　　　　　　　　　4　　　　　　25

　　侧剪蹲　　　　　　　　　　4　　　　　　25

　　背屈伸　　　　　　　　　　4　　　　　　25

　　俯卧腿弯举　　　　　　　　4　　　　　　25