踏板操的基本准则

白山龙

　　时下，踏板操已成为健身房中主流的健身项目。这种上上下下的高强度有氧运动项目正日益受到诸多hip-hop的追捧和喜爱。可别小瞧了这小小的塑料板，45分钟的一节课足以使你大汗淋漓、通体舒畅。如果这对你来说易如反掌，那就不妨把力量练习和大强度的踏板操结合在一起训练。当踏板操和哑铃相遇，下半身的赘肉便再也无

处逃匿。

哑铃踏板攻略

动作一：

　　两脚分开站立，双手分别握住一哑铃。两手间距约同肩宽，挺胸沉肩，收紧腹肌。右腿屈膝成九十度。两臂向上弯举，肘关节略小于九十度。

　　主要锻炼部位：肱二头肌、月国 绳肌。

动作二：

　　两脚分开站立，双手分别握住一哑铃。上板后两眼平视前方，两臂自体侧屈肘成侧平举，肘与肩膀保持在同一个平面上，右腿屈膝，至大腿与地面平行时为止。身体中心落在身体中间。

　　主要锻炼部位：三角肌中束、股四头肌。

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动作三：

　　两脚分开站立，双手分别握住一哑铃。双臂向前平举，右腿抬起并伸直，向后抬起。在动作过程中一定要保持挺胸沉肩，收紧腹肌。

　　主要锻炼部位：三角肌前束、臀大肌。

动作四：

　　两脚分开，面向踏板站立。双臂由体侧同时上抬，至侧平举时为止。右腿向体侧伸直，至最高点时为止。使身体保持在一个平面上。

　　主要锻炼部位：三角肌中束、臀大肌。

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动作五：

　　两脚分开，上板。左腿伸直并往前抬至最高点，左臂弯曲并收至腰间。右臂伸直并做前平举，上身同时向体侧旋转45度角。

　　主要锻炼部位：三角肌前束、中束、股四头肌、腹部肌群。

动作六：

　　左脚上板，两臂同时屈肘成侧平举，在最高点处收缩肌肉。然后上板后两眼平视前方，伸直右腿，两臂伸直成侧平举。

　　主要锻炼部位：肱三头肌、臂大肌、大腿外侧

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动作七：

　　双手撑住踏板，左脚支撑住身体平衡，右腿伸直并努力抬到最高点。连续俯卧撑，至力竭时为止。也可右手撑地，左手撑住踏板上，保持身体成一条直线。连续做动作10~15次。

　　主要锻炼部位：胸大肌、臀大肌。

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安全手册

　　踏板操是一项很好的有氧运动、只要在运动过程中注意身体重心保持平稳，动作幅度不要过大，一般不会受伤。但是在加入了哑铃锻炼以后，如果方法不对路，也会适得其反。

热身运动

　　两脚开立，深呼吸，给血液提供充足的氧份。依次做原地踏步、左右移动、向后交叉步等练习，包括两脚开立，脚趾上下轻拍地面。左右跨步时，要以身体的中线为准，伸展小腿，尽力性拉伸腿部肌肉。

动作姿势

　　踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫"基本步"，就是正对着板面上、下板。还有一种就是"侧点步"，转体45度上、下板。不少人在第一次跳踏板操时，两条小腿会酸痛难忍。跳踏板操会使腿部和臀部有酸痛的感觉，但不会到难以忍受的地步，这可能与学员姿势不正确有关。如上板时应该脚后跟先落地，然后脚尖才落地。如果总是脚尖先落地的话，会让小腿肌肉过于受力，不仅形成酸痛还会使小腿肌肉劳损，而且对关节造成运动冲击。

基本准则

　　上板时用前脚掌踩板，下板时，由脚前掌过渡到后跟着地，身体保持向前轻度倾斜。

　　跳跃上板时，脚后跟要抬离地面，重心在脚前掌。

　　变化动作时不要同时变化一个以上的动作（比如先变腿部动作再变手部动作）。

　　只可以跳跃上板，不可以跳跃下板。脚上踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定。

　　将力量运动限制在间隔1分钟进行。

　　不要将脚跟抬离踏板，以避免跟腱扭伤。

　　下板时脚尖先着地，随后是脚跟落地，这样可以增加缓冲。

　　将重复的动作限制在每次5个以内。

　　除了跳跃上板以外，下板时与板的距离为12英寸。

　　做倾斜动作时，腰部不要倾斜，脚踝部倾斜。

　　遵循低冲击到高冲击的原则，避免在负重膝部时的旋转运动。

　　保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态。

　　保持呼吸，不要屏气，膝部要保持弹性，不能僵硬挺直，以此来提供缓冲，防止背部扭伤。

傲雪寒梅

男士看看很有必要