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“白山龙”网帖集锦（1）ffice ffice" /> 一．练习冬泳应注意八要素 隆冬时节虽为很多人带来诸多不便，但却尤受冬泳爱好者欢迎。今年已７９岁的冯耀先退休前是天津水上民警，４７年来一年四季坚持游泳，从不间断。他带有许多徒弟，并在天津海河救起了数十名落水者，在天津市被誉为“河神”。冯耀先认为，练习冬泳应该注意八要素。
一是打好基础，从夏天即开始不间断游泳，并坚持每天早、晚用冷水洗脸、洗头、擦身，增强抵抗力。
二是睡前、刚吃过饭不宜冬泳，冬泳时间最好选择在早晨或下午。
三是入水前跑跑、跳跳、伸展四肢等，做好准备活动。脚先入水后，站在水中洗头、擦身，撩水浇身，然后再全身入水。
四是克服入水前的紧张心理，刚入水呼吸困难时不要怕，要猛游几下。出水后身体颤抖、手脚发僵属于正常现象，坚持锻炼后会逐渐克服。
五是冬泳时千万不能猛地下水和跳水，更不能潜泳，否则容易被冰凌扎伤，也十分危险。
六是入水前和出水后不要喝酒，酒后冬泳易发生意外。
七是出水后尽快穿上衣服，做些适当的活动，以使身体尽快恢复正常，此前不要立即进入温暖的屋里或用火烤。
八是量力而行，不必追求次数，每周两次即可，每次三五分钟为宜。
二.搭伴锻炼少聊天 无论是在室内如健身房及家中或在户外锻炼，有不少的健身者在锻炼时都爱“搭伴”。当然这不但减少健身时的枯燥，也保证了锻炼中的安全。但是前提是尽量少聊天。
一些健身者，在进入健身房后，便与“健友们”开聊了。时间长的能持续30～40分钟。本来在来健身房的路上，身体已经预热（指提前让身体进入锻炼的初始状态），但接下来的聊天却使已经“苏醒”的身体回到了“冬眠”状态。
锻炼时又需要重新进行预热，如果不预热就会直接会影响到锻炼质量和锻炼效果，怎样在运动前开一个好头对锻炼的进行和最终效果都很重要。然而过长时间的聊天，减少了预热的效率，不仅影响锻炼效果，还增加了受伤的几率。
另外，个别的健身者在锻炼进行当中，利用间歇来聊天（间歇指每组动作间的休息时间），有时将间歇时间拖得过长（超过3分钟以上），忘记了锻炼，这也同样是不可取的。
因为锻炼当中的间歇，其作用是在一组锻炼之后，调整好呼吸和体力，为第二组锻炼做准备，其时间一般在30秒～1分钟之间。过长时间的间歇使体温下降，肌肉和韧带的承受能力减退。如果这时紧接着做锻炼动作，很容易造成机体的损伤。同时，科学锻炼讲究的是运动的循序渐进，不连贯和不系统的锻炼，必然会降低锻炼的效果。
除上述的情况外，还有一类健身者习惯于运动后久留，与朋友聊天很长时间，这也是不可取的。因为身体在锻炼结束后，其心率开始回落，体表温度开始下降，运动服也开始变得冰凉，稍不加注意就有染感冒的危险，自身抵抗力弱者更是如此。
科学的运动结束做法，应是在运动后，及时更换一套服装，将已经潮湿的运动服替换掉。这样，既避开了锻炼后运动衣所带来的湿冷，又减少了患感冒的危险。 三.老年人健康的日常自我监测方法 1、在日常生活中，要注意面部的颜色有无变化，面部及眼睑有无浮肿，眼内有无发红、分泌物增多；鼻子是否流涕、鼻衄及嗅觉减退等；有无耳痛、耳鸣、耳痒及听力减退等。嗅觉减退及面部浮肿常为某种严重疾病先兆，一旦发现应查明原因。
2、注意观察颈部有无肿块，还可经常触摸颌下、颈部等处有无结节或肿大的淋巴结，甲状腺部位有无结节。
3、注意口腔及咽部有无异常。如咽部有无发干、疼痛、异物感、声音嘶哑，咽部有无发红，扁桃腺有无红肿，口腔黏膜及舌有无红肿、溃疡，口腔有无异常气味、口腔周围疱疹等。
4、学会自测体温、脉搏、呼吸。随时注意有无胸痛、气短、咳嗽、咯痰、发烧等心血管及呼吸系统疾病的症状，同时注意腋下、锁骨上窝有无淋巴结肿大。
5、老年女性应经常触摸乳房，注意有无结节、疼痛等异常；注意有无阴道脓性、血性分泌物、异常气味等；男性应观察生殖器有无肿块、溃疡等异常。
6、注意腹部的变化，有无腹痛、恶心、呕吐、腹泻、便秘、腹胀或腹部包块，并注意包块大小、质地，是否有压痛，腹股沟有无肿大的淋巴结。
7、注意了解肩、肘、腕、膝、髋、脊椎和踝关节等有无疼痛、肿胀、变形以及活动是否灵活。
8、注意体表皮肤有无肿块、经久不愈的溃疡，或原有小结节、黑痣有无增大和出现溃疡、出血。
9、是否经常出现头昏、头痛，尤其是持续时间较长和伴有呕吐、视力障碍、肢体麻木等，发现时应随即测量血压；未发现高血压病者，亦应3—6个月测量一次血压。
10、注意观察自己的分泌物、排泄物的变化。排尿的次数、尿量、尿的颜色的变化，有无尿频、尿急、尿痛，有无排尿不畅、尿线变细或过黄、血尿等；大便次数、大便量、形状(如变细)、硬度、气味、排便有无困难或坠胀感，大便表面是否有脓血或混有黏液等；注意痰的量、颜色、气味，特别是痰中是否混有血丝等。
11、在日常生活中，还应注意自己的饭量、食欲、睡眠、性生活等的变化，如出现异常，是否能用目前所患疾病或正在服用的药物反应来解释，如无关系则应考虑有某种疾病存在，注意及时查明原因。
12、注意体重的变化，尤其是短期内无明显原因引起的体重减轻，应及时查明原因；体重不断增加，特别是超过理想体重(身高-110=理想体重)30%者，应设法减肥及控制体重。
老年人在自我监测中，如发现身体出现某种异常情况，应去医院看医生，必要时应做相关检查，以便得到早诊断和及时治疗，这将有益于健康长寿。
四.健身房里常见的五大错误 错误一：集中火力重点消脂。不少人误以为集中火力针对身体某部位做运动，必能达到“重点减肥”的目的，例如“狂做”仰卧起坐减肚腩或举哑铃减上臂脂肪等。事实上，这些运动以强化腹肌及上臂肌等肌肉为目的，针对的是肌肉，并不能减去腹部或手臂厚厚的脂肪层。
如果想有效消脂，有氧运动必不可少，肌肉强化运动(又称阻力训练)也必须常做，因为它们能增加肌肉量。一旦肌肉量增加，新陈代谢率也会慢慢上升，能更快地燃烧体内脂肪。
错误二：健身跑步用腰带。皮制腰带是用来帮助举重者固定腰椎的，但只在举起相当重量或做某些负重动作时才使用。一般人练举重的重量，基本用不着腰带。
有人连跑步时也用腰带，因为在他们心目中，用了腰带，才像真正做运动的模样。实际上，乱用腰带，围绕腰椎的肌肉便会“懒惰”变弱，失去它作为“天然腰带”稳定腰椎的功能。
错误三：跑步机上紧握扶手。在跑步机上跑步时，双手握扶手的人不少。这样跑的确比较轻松，但消耗的热量较摆动双臂少。除非是初用者，否则熟悉了跑步机的用法后，便应该放开手，让双臂自由摆动。
另外，运动也需要专心致志。有些人分秒必争，连在跑步机上也要看文件。对于这类人来说，“一心二用”会让运动效果大打折扣，万一不慎，还有可能从跑步机上摔下而受伤。
错误四：伸展运动不断动弹。做伸展运动(又称拉筋)如侧弯腰时，弯腰后应维持约20至30秒，然后再回到原位，而不是不停动弹，弯腰停留不足1秒便回到原位，反复做10多遍。拉筋时不断动弹，很容易拉伤肌肉及骨骼组织。
错误五：错穿鞋子保护不足。这里说的鞋子，特别指在健身房做运动时所穿的鞋。何谓适当的鞋子？运动鞋当然是首选，就算器械掉在脚上，也不会造成太严重的损伤。某些品牌大力推荐的气垫跑鞋，只适合日常走路或慢跑，对在健身房内运动的人来说，不适合穿着。 五.怎样正确使用健身器械
现在我国使用健身器材进行身体锻炼的人一天天多起来。无疑，各种各样健身器材的出现，为希望通过锻炼得到健康的人们带来了许多便利。我们介绍国外先进的一流的健身器材的目的也在于此。但是，如果有了健身器材而不会正确使用，不仅锻炼效果不佳，有时还会造成事故。懂得怎样正确使用各种健身器材的方法，实在是太必要了。由于健身器材种类多，而本书篇幅又十分有限，所以在此只能一般性地、原则性的谈一谈，供练习者参考。
1、 讲究科学合理的方法
每次训练都要有一定的顺序，先热身运动（准备活动），在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。在正式训练中，有氧动动时要注意呼吸的配合；若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。
2、 循序渐进
任何事物的发展均有一定的规律性和阶段性。刚开始锻炼的练习者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素。最好ffice:smarttags" />ersonName w:st="on" ProductID="能在">能在ersonName>医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的目的。
3、 全面发展，弥补不足
长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量，耐力，肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应，速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能耐显然是不健全的。因此，除了进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。这些内容可选择性地进行，有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性的练习。
与此同时，健美的意义重在于形神合一，一个光有强健的肌肉而语言粗俗行为鲁莽的人是不美的。练习者在锻炼时，尤其要注意对自己精神世界的修养。把自己锻炼成一个身心健康的人。 六.锻炼时的安全防护 受伤是健美训练者最麻烦的事。健美锻炼时，不论你是初练者还是有很高水平的健美先生，都必须注意锻炼过程中的安全防护，这是防止出现伤害事故的有效措施。否则，不仅容易伤害身体，而且伤痛会影响你以后的锻炼，甚至会使你终止训练。（六次获得奥ersonName w:st="on" ProductID="林匹亚">林匹亚ersonName>先生的耶兹就是因为伤痛而没有参加1998年奥ersonName w:st="on" ProductID="林匹亚">林匹亚ersonName>先生大赛的。）
健美锻炼过程的安全防护措施主要是自我防护和同伴保护。
（一）、自我防护
1、开始锻炼前，一定要按照训练课程的要求做好准备活动。
2、避免受伤的基本方法就是在锻炼前先用适当的小重量做1-2组热身运动，然后再正式采用大重量锻炼。
3、锻炼时，根据需要应带上护具（护腕、护肘、护腰、护膝等），如做大重量深蹲、推举时一定要系上护腰带，深蹲还要加上护膝，让重量集中于训练部位，防止腰、膝部受伤；如你以前腕部受过伤，在做卧推时一定要带上护腕。
4、单独训练，特别是初练者，如果锻炼时出现困难或危险，首先应保持冷静，不要紧张，然后采取有效的措施自我帮助和保护自己，解除困难或消除险情。例如，做颈后推举动作，如果举到最后几次，杠铃压在颈后再也举不起来时，可以借助屈膝蹬腿并配合身体摆动的力量将杠铃举起；如果练习杠铃卧推，出现杠铃压在胸上举不起来时，可先用胸、背做上挺动作，助力上举。如果失败，应做深吸气使胸腹部鼓起，憋住呼吸，双手前推使杠铃从胸部滚到腹下部，然后抬起上体。
（二）、同伴保护
训练时，最好结伴练，以便互相鼓励、相互帮助，互相保护。
如果进行大重量训练，最好有同伴在身后（1人）或两边（2人）保护和帮助。如动作完成顺利，同伴只需在旁边做好保护的准备，观察训练情况，随时采取帮助和保护措施；如出现动作变形，可采取助力的方法帮助练习者完成动作；如果出现困难和险情，同伴应立即采取措施解除险情。这样不仅可保证训练者的安全，也可提高训练效果。
在健身房中，有一点锻炼经验的人，也应随时注意一些无经验者。有些从来没有进行过健美锻炼的人进入健身房后，看到人们在练习卧推，就趁别人不注意时（怕举不起来被别人笑话）试举，结果杠铃压在胸上推不起来，即紧张又喊不出来。出现这种情况，应立即告知其不要紧张，憋住呼吸不要动（防止杠铃压伤或偏斜砸伤练者），马上帮助其摆脱困境。 七.别当消极情绪的垃圾桶 据美国华盛顿大学研究人员研究发现，在职场中，那些在工作中偷懒、情绪低沉、对工作悲观及喜欢攻击他人的消极员工会对整个工作环境造成影响。
很多企业的管理者认为，消极的员工会瓦解企业的士气，动摇企业的“军心”，企业管理者在挑选员工时，会将那些消极的员工拒之门外，而那些“漏网”的消极员工，则很容易成为被解雇的对象。
消极员工之所以会对其他人造成影响，主要是因为情绪具有“感染”性，因此，消极员工的消极情绪会对周围人造成影响，尤其是那些自信心不强、缺少主见、对企业还未建立起充分信任感的员工造成的消极影响更大。
如果你的周围存在消极员工，你知道怎样有效避免自己受其影响吗？
首当其冲的当然是回避，尽量减少与消极员工接触，尤其避免与其单独接触。如果他们找你聊天，诉说苦水和对单位的愤懑，不妨直接告诉他：“尽管你工作不如意，我能理解，但是我觉得自己过得很充实，学到很多东西，所以请你不要影响我的情绪。”
多与优秀的员工沟通切磋也是必不可少的。心理学家认为，在人群中，榜样的力量非常重要。多与积极的员工接触，自己的思维和行为也会受到潜移默化，从而有效抵制消极情绪的感染。向优秀的同事学习，告诉自己：“我也能做到和他们一样好，我也有潜力，所以我要做得更好。”这样可以保持良好的情绪和心情，更加积极地面对工作。
不可否认，每个人都会遇到困难和低谷，此时如果听了消极员工说自己所在的公司没有发展前途时，肯定会让自己信心动摇，更加彷徨，所以不妨在心中和他的观点辩论一番。想想当时自己选择公司的理由，想想公司的发展现状和经历，想一想那些积极员工的表现。当你有足够的证据批判消极员工的观点时，他对你造成的消极影响就越来越小了。
《健康时报》
八.健身自行车有四种骑法 健身自行车是一种有氧锻炼器械，深受年轻人和白领工作人员的欢迎。
在健身房，常可见到大家骑车的方式不尽相同。有人习惯慢慢骑，坚持较长一段时间；有人则是集中精力飞速骑一阵，然后就偃旗息鼓了；还有人喜欢忽快忽慢，快慢结合着骑。那么，这几种骑法的锻炼效果有何不同？哪种方式最科学有效呢？
长时间的慢速骑行 心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。
快速骑行 可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。
快慢结合的骑行方式 除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。
中速骑行 也就是把心率控制在最大心率的65%―85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。
健身时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。
此外，健身者刚开始锻炼时，骑行速度不宜过快，时间一般为20―40分钟，期间如感觉疲劳，可隔一段时间慢速骑1―2分钟以恢复体力。经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续时间。 九. 停止抱怨是快乐的开始 抱怨的人不见得不善良，但常常不受欢迎。他们以为自己经历了世界上最大的困难，却忘记了听他抱怨的人也有这些经历。
抱怨不可取在于：你抱怨，等于你往自己的鞋子里倒水，使行路更难。困难是一回事，抱怨是另外一回事。抱怨的人认为自己是强者，认为自己怀才不遇，社会太不公平。抱怨不同于坦然承认失败。敢于承认失败的人，会赢得别人的尊重，人们如同看到一个伤痕累累的、神色平静的勇士，如同英雄。人们本来同情弱者，由于抱怨的人气急败坏，反而得不到别人的同情。
人们之所以倾心于那些乐观的人，是倾心于他们表现出的超然。生活需要的信心、勇气和信仰，乐观的人都具备。他们在自己获益的同时，又感染着别人。乐观也包括豁达、坚韧，让人觉得困难从来不是生活的障碍，而是勇气的陪衬，和乐观的人在一起，自己也得到了快乐。
许多人都抱怨过处境的艰难，发现无济于事之后便沉默了，甚至停滞不前。抱怨丧失的不仅是勇气，还会失去朋友。谁都恐惧牢骚满腹的人，怕自己也受到传染，失去勇气和朋友，人生会变得更难。他们不知道，人生有许多方法可以克服困难，闭嘴是其中妙谛之一。 十.健康生活三个“平” 三个“平”：平常饭菜（一荤一素一菇，燕麦瓜果豆腐）；平和心态（不争不恼不怒，爱心宽容大度）；平均身材（不胖不瘦不堵，天天早晚走路）。
平常饭菜：一荤一素一菇
最近，联合国粮农组织提出一个新的口号：21世纪最合理的膳食结构就六个字：一荤一素一菇。首先，一定要有个荤菜，因为人是杂食动物，人不能完全吃素，荤菜吃了以后，动物蛋白有了，高级营养蛋白也有了。第二，要有素菜，素菜吃了以后，纤维素、维生素、矿物质也有了。吃素菜很重要，能使大便通畅。第三，还得有菇。菇就是食用菌。现在越来越多研究发现，食用菌在膳食中所含营养特别全面，含有香菇多糖，有利于免疫力提高，癌症减少。
平和心态：乐观是超级保健药
何为好心情？就是有好心，还得有好情。好心是爱心、善心、真心。科学研究表明，爱心多，内啡肽释放就多，人体微循环得到改善，免疫力提高。爱心使人健康，善心使人美丽，真心使人快乐。
平均身材：不胖不瘦不堵
肥胖对身体有什么损害呢？简单一句话，上世纪70年代保险公司有个统计数字，超重1公斤，少活8个月。90年代重新统计，超重1公斤，少活4个月。不管少活几个月，超重减寿那是肯定的。肥胖就是疾病的象征，肥胖就是衰老的象征。
［此帖子已被 长白游 在 2007-6-2 0:52:36 编辑过］ | 
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