有氧腹肌冲击

白山龙

　　在我们独一无二的超级方案指导下，将有氧运动和腹肌训练相结合，使腹肌成为发展最快、燃脂最剧烈的部分。

　　每一位健美爱好者都会用轮轴杠铃做运动，借助深蹲和硬拉来锤炼自己的体魄。想没想过其他的尝试，例如， 做完这些组动作之后再做一些有氧运动？不如在腹肌上试一试怎么样？你别不以为然？如果你也

像那些小子们一样训练完以后没有时间再做有氧运动，或直接倒在了垫子上，那么我们可教你一招！我们的高强度训练将有氧运动和腹肌训练相结合，能使你在燃烧脂肪的同时雕刻出6块令人刮目相看的腹肌。极度有效且不枯燥，因此它是腹肌训练战无不胜之法。

　  1) 有氧运动A

　　2) 腹斜肌

　　伐木动作

　　直立，双脚分开与肩同宽，双膝放松。双手握一实心球或哑铃，置于右肩上方。用力拉实心球，双臂横穿越体前，伸开，直到到达左髋部为止。再靠腹部和腹斜肌发力，反向将实心球或哑铃按原路拉回初始位置（右肩上方）。重复15次，然后交换方向（开始时将实心球/负重置于左肩上方，拉向右髋部）。两侧做相同的次数。

　　替换动作：悬膝侧面两头起，罗马椅仰卧起坐，交叉收腹和拉力器收腹。

    3）有氧运动B

　　4）下腹部

　　斜板收腹

　　面朝上躺在上斜板或平凳上，双手抓住平凳的上端（或者是凳子上的抓手）。双膝弯曲成90度。在双膝向胸部抬起时，将臀部和后背抬离平凳，静止片刻，然后控制好节奏慢漫还原。在下一次动作开始之前，后背要完全贴上凳子。

　　替换动作：悬膝举腿、健身球收腹。

　　我们的方案很简单：

　　开始时在跑步机上跑一段（或其他的有氧运动），以热身强度为准，别跑得太快了。接下来锻炼下腹部。之后再返回到有氧运动，做10分钟中等强度的训练，接下来锻炼上腹部。最后，做10分钟的全速疾跑，接下来扭动腹斜肌。怎么样，有点喘了，休息5分钟使自己的呼吸平静下来。在短短不到45分钟的时间内，你已向更坚实、更有形的腹肌迈进了一步。

　　点燃燃脂之火

　　由于在有氧运动中腹肌是平衡上身和臀部的主要部分，须先进行热身，之后能够顺畅地完成一系列的强化腹肌的训练。不一会，你就会像处于赛前的健身者那样燃烧脂肪。

　　下面是这个训练的分项解说：

　　1）有氧运动A：要想在这一步骤里最大限度地燃烧脂肪，你还需要些引燃物质。做10分钟强度从轻度到中等（50%--60%可预测最大心律的百分比（MHR）-参看“测量你的运动强度”来计算强度）的有氧热身运动最适合扮演这一角色了。要努力训练来提高心律，以出少许汗为佳。通过从低强度过渡到高强度的训练，刺激身体向血液中释放更多的脂肪氨基酸来作为燃料，实现燃脂的目的。同时热身也能避免提前出现疲劳状态，这也是通过降低身体对糖原质的依赖和减少训练初期所产生的乳酸起作用的。

　　2）腹斜肌：从跑步机上下来，采用实心球或较轻的哑铃做3组动态的腹肌练习，以增加你腹部肌肉的力量。

　　3）有氧运动B：做完收腹动作，现在又回到跑步的时间了。在这一阶段将增加强度，做10分钟快速且步伐稳定的跑步运动。强度大约为你最高强度（MHR）的70%--75%。即使感觉良好也要遏制自己想跑更快一点的冲动；仍将乳酸控制在一定的水平线上。而再做下一个5分钟跑时，心率要维持在一个持续稳定的水平。

　  4）下腹部：训练开始时将下腹部牢牢固定住。在训练开始时做收腹动作是最佳的选择，因为这需要在正确的姿势下用最大的力量将其拉起。如果等到训练中途或训练的末尾来做，整个动作中臀部将会松弛。资深健美运动员可通过做悬腿仰卧起坐来增加难度。无论在哪种情况下，都需要用身体本身的重量或外加一较轻哑铃作为阻力。该练习共做3组，每组15次。每两组间休息45秒钟。

　　5）有氧运动C：在下一个10分钟里，通过快速跑将强度加到最大量。这将创造一种缺氧状态使结束训练后新陈代谢加剧，让你在回家后还能燃烧更多的热量。且每次往返只需用60秒。在60秒之后，让跑步机减速，然后慢跑60秒从疾跑中恢复（这里跑步机的速度应相当于开始训练热身时的速度）。在60秒钟的慢跑恢复中的最后10秒钟，为下一次疾跑加速——再做一个60秒钟的快跑。然后再减速做60秒钟的恢复性慢跑。

    6）上腹肌：采用直腿收缩来锻炼上腹部。共做3组，每组做15次，组与组间休息45秒钟。

　　燃烧再燃烧

　　这一训练专为初级和中级运动员设计。对高级训练者来说，在有氧运动B和有氧运动C之间做间歇式快跑，并将每次间歇的时间增加为90秒，接下来做90秒钟的恢复性慢跑。这将使每次有氧运动时间延长到15分钟，因此增加了10分钟的高强度训练。在训练中可选择一些其他腹肌训练，交替用这些动作，可使训练富有新鲜感。

　　将这一燃脂练习加入到训练计划中吧——每周一天足够，如果愿意也可每周做两次。

    5）有氧运动C

    6)上腹部  

　　直腿收腹

　　面朝上躺在地板上，双腿竖直抬向空中。双臂也向上竖直伸开。使手够到脚趾（不用真的够到脚趾，但上后背应该离开地面）。缓慢降低身体返回到初始位置，在开始做下一次时只停留半秒钟。

　　替换动作：健身球收腹，下斜板仰卧起坐和拉力器收缩。

测量训练强度

　　使用这一等式来测量自己训练时的心率（以可预测最大心率百分比MHR来计量）：

　　例如，计算一个30岁人的心率。他的休息时心率为60bpm,训练时为70%-75%MHR，其训练强度为：205-15-60=130*0.70=91+60=151bpm

　　因此，在70%的MHR时，这位运动员应该以大约151bpm的心率来训练。

　　注记：这一等式假设你每周至少做3次有氧运动；不然，计算开始用220减去你的年龄，而不是用205减去年龄的一半。

水中仙子

不错，我要好好炼炼。

自由人

有氧腹肌冲击是个好办法。