怎样提高游泳技术？

半杯番茄

怎样提高游泳技术？

一江春水00

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                                                  游泳业余爱好者技能练习训练计划
                    
                    ---明湖冬泳队总教练FFC

游泳不正确的姿势一旦形成固定的用力习惯，就成了顽症，要改变它，必须从基本功训练着手，经过长期的练习逐渐得以改变，从而掌握正确动作，提高游泳水平。现根据过去从事游泳教练工作的一点体会，提供一个训练日计划，供大家参考。（以蛙泳主项为例，每次1200米训练量）

一、陆上准备运动。

  准备活动10分钟，主要活动颈、肩、腰、肘、腕、膝、踝七关节，并拉伸全身肌肉，使身体微热即可。冬季准备活动时间适应延长。

二、水上运动

1、准备活动

  200米，任何姿势，多种姿势，以调节身体机能，适应水的特性（阻力、压力、浮力，温度）。

2、基础练习

（1）、50×4蛙泳腿单项练习。最好用护板，每做一个动作，严格按“收、翻、蹬、夹”要令去体会。

（2）、50×4蛙泳手单项练习。最好用大腿夹护板，每做一个动作，严格按“伸手、抱水、划水、夹水”要令去体会，肘部一定要保持高位。

3、配合练习

  200米蛙泳配合练习，分两组进行，第一组50×2；第二组100×1。动作用力70％，每做一个动作，注重动作要令，注重手腿配合，注重划水效果。

4、强度练习

  25×4蛙泳强度训练，按90％以上力量游，每游一组，间隙10――20秒。此举旨在快游（用暴发力）中发现问题，巩固掌握技能成果。

5、副项练习

  200米，蝶、仰、侧、自均可，调节及刺激其他部位肌肉，增加游泳趣味。

6、放松运动

  100米，任何姿势。

三、辅助练习

   一是压蛙泳腿，放松踝关节；二是拉伸全身肌肉，增强身体柔软性；三是做一些肌肉力量训练。

爱好冬泳

一江春水00

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蛙泳口决要点/ \7 Q9 I4 J& H1 h7 l
1 b, N% o1 D3 m& |  a  c
9 r) C$ J! H$ k2 n- Q
        ---明湖冬泳队总教练FFC

一、蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑。收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽。" Y. B9 b% f! ^
　　边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边。用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会。/ u9 H8 p& H( x
二、蛙泳手臂对称划，桃型划水向侧下。两手屈腕来抓水，屈臂高肘向后划。
　划到肩下快收手，两肘用力向里夹。双手平行向前伸，伸直放松往前进。
三、蛙泳配合须注意，腿臂呼吸要适宜。两臂划水腿放松，收手同时又收腿。
　两臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一会。划水头部慢抬起，伸手滑行慢呼气。8 C0 L7 q/ P3 ]" t9 T9 c
四、两臂同时一划水，抬头吸气紧相随。收腿翻脚蹬夹水，吐气水中用鼻嘴。
　　收手同时慢收腿，两臂前伸再蹬腿。此种配合要牢记，协调配合要学会。  

ffc

游泳是一项技术性很强的运动，就蛙泳而言，蛙泳的内部技术结构是四种姿势中最为复杂的。大体可分为腿部技术、手臂技术、呼吸技术和配合四大技术。腿部技术分为收、翻、蹬、夹、滑行五步分技术。手臂技术为伸臂、抓（抱水）、划水、夹水四步。半杯番茄蛙泳技术基本掌握，要更上一层楼，应把握三化：一是优化，多基本功练习，进一步规范动作标准。二是量化，量的累积，反复多量训练，千万次体会。三是强化，有一些强度训练，用全力游的方式，发现并改进技术上不足。

爱好冬泳

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KTW

我只会蛙泳，自由泳不会。能不能将自由泳的技术标准说一声。

一江春水00

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自由泳口诀

---明湖冬泳队总教练FFC



    自由泳本名爬泳，因自由泳在游泳竟赛中可任选泳姿，由于自由泳速度最快，参赛者无一不选择爬泳，为此爬泳名被自由泳所替代。+ b1 J' q6 x0 O7 i$ a+ P6 F
(1)爬泳简要口决
爬泳如在水中爬,两臂交替把水划,& A/ K5 t8 z+ k; w2 [
身体保持水平位,两腿上下似鞭打.: d- I. k! F) Y/ y* P# G( O! u( i
(2)腿大腿发力带小腿,两腿交替鞭打水,
打水要浅频率快,脚腕放松稍内转.
(3)臂部动作9 \) t5 b- v! c  h: N) a0 c# r7 Z
肩前手掌先入水,手臂滑下抱住水,

曲臂划水动力大,转肩提肘快出水,

两臂配合用力划,前抱后推力渐加.
(4)呼吸动作7 X" D2 i5 L8 a3 M! k; E& d+ W. o
划至肩下慢吐气,推水提肘转头吸.) {! C) Y$ b. O8 Q! p, o( ?
(5)呼吸与腿臂动作的配合$ }) H2 n! n6 E) i& O% X0 _5 h! f
两手划水各一下,腿二四六任选打,! j  ^3 N) Z& M. N
打二打四或打六,或左或右吸一次.& b) b6 c7 C6 \
(6)身体位置% v3 m# b; |, m: a
身体俯卧流线型,胸部稍挺肩高身,
水齐前额后脑露,髋腹要平两眼睁.; V, ^2 k2 @7 u
(7)划臂类型
划臂类型有三法,前交中交后交叉,
前交古老长泳用,中交后交效果佳.! m4 w' V! T" [: R) u
2 R/ r) N$ W  A- _6 J& }" w8 g0 z4 M

KTW

谢谢。      

海豚大侠

学习。