自由泳技术

燕鱼

四诀之自由泳

头擦水面, 颈脊平长, 下颏收敛, 换气莫昂.
通体要刚, 腰腹紧张, 圆木滚动, 脐望两旁.
伸臂入袖, 转肩进框, 近体直划, 拉柔推刚.
大腿夹住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有张.
动作结构与技术要点


自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。
　　一、 动作结构与技术要点
　　（一） 身体姿势
　　自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳， 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。
　　（二） 腿部动作
　　自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。
　　（三） 臂部动作
　　自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。
　　1． 入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，　臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。
　　2． 抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。
　　3． 划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，　从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。
　　4． 出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。
　　5． 空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手
　　6． 两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。　后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。
　（四） 臂、腿和呼吸和配合技术
　　自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。
　　自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。
　　二、 练习方法
　（一） 腿部动作练习
　　1． 陆地模仿练习
　（1）　 坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。
　（2） 卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。
　　2． 水中练习
　（1） 俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。
　（2） 仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。
　（3） 滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。
　（4） 扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。
　（二） 手臂与呼吸配合练习
　　1．陆上模仿练习
　（1） 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。
　（2） 同上练习，结合呼吸配合。
　　2．水中练习
　（1） 站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。
　（2） 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。
　（3） 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。
　（三） 手臂、腿和呼吸的配合练习。
　（1） 　站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。
　（2） 蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。
　　三、 练习提示
　　自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。

老虎

顶顶，好贴，认真学习学习！

天地一沙鸥

学习了.好帖!

水中游泳的鱼

怎么就一直没人顶呢，好吧，我自己学习学习。

杨万滨

       一边读帖，一边比划，认真地学习了一遍。谢谢了！！

渔翁

过来学习一下！

风萧萧

经常看看，边学边练，希望能有所突破！

海豚飞飞

上面那个动画画面要反复的“读”。最重要的是要找到它的节奏。当你在水里操练的时候，此画面节奏与感觉要在你的脑海里不间断的“播放”。

祥云

好!细节很祥细,收获不小.谢谢!

海蛰

[quote]原文由 [B]渔翁[/B] 发表: 过来学习一下！

需要好好学习!

山东龙

自由泳的打腿是自由泳的基本功之一。就是高手，他们也要练！～业余的就更不要说了。不过，打腿也是非常累的，枯燥的！～坚持就是享受！～～～～～～～～～～～嘿嘿，本人就坚持不下来，所以没有享受！～～～～郁闷ing~~~~~~~~~~

在路上

游泳本身没有捷径可言，只有从基本功练起
自由泳就要先练打腿，先打一个月再说
业余选手自由泳游的好不好看关键看打腿
只代表个人观点

天地一沙鸥

龙你再练就变成宇宙龙了.为了我们相处,你还是呆在一浴吧.

畅游

好帖！目前正在学习自由泳，我得打印下来好好学习！谢谢！

马刺

动作概念在脑子里定型.再在水中加以体验!

胶东龙

真有学问，太有才了，一定好好学习