锻炼方案

白山龙

　　一个体质好的的人应该在以下四个方面都有出色表现：有氧耐力、最大摄氧量、肌肉力量与肌肉耐力。只要制订合适的计划，跑步机就能满足以上四方面的锻炼要求，让身体得到全面发展

　　这四个内容将在后面的锻炼计划中有详细解释，每种锻炼计划都有它的主要目标，但同时也会对其他健身目标有帮助。比如第一套有氧耐力练习不但增强心肺耐力，还能全面提高最大摄氧量与肌肉耐力。每种练习每周进行一次，一定会让你的体质快速登上一个新台阶，总的来说，有氧运动能够给身体带来下列变化：

　　1、提高心血管系统的耐力——心血管系统由心脏、肺、动脉血管、静脉血管。毛细血管组成。它们的任务是向肌肉提供营养与氧气。提高心血管耐力的最好方法是进行中速，长时间的有氧运动。

　　2、心脏容量——心脏是人体耐力最好的器官，它从你出生前就开始工作，而且在一生中从不停止。通过有氧运动的锻炼，心脏会增大体积，结果是向全身输送血液的能力得以提高，肌肉的运动能力得到增强。同时还会降低安静心率，让心脏得到更多休息。

　　3、增加血液总量——由于心脏的容量增加了，身体会生产出更多的血液。运动可使血液总量增加约15%。这个变化产生得很快，几个星期的锻炼就会有效。

　　4、提高毛细血管密度——肌纤维中的毛细血管负责气体的交换。有氧运动可以增加毛细血管的密度，从而提高气体的交换率，肌肉能力因此而得到改善。

　　5、增加线粒体的密度——线粒体是肌纤维中的微小结构，负责生产与贮存ATP(肌肉运动所需的即时能量，三磷酸腺苷)。有氧运动可以增加线粒体的数量，加强肌肉利用氧气生产能量的能力。

　　6、加强氧化酶的分泌——ATP的生产过程必须有氧化酶的参与协助。氧化酶本身是一种蛋白质，它的作用是把糖原与脂肪在有氧的条件下转化为ATP。没有它，整个能量的转化就无法开始。

　　7、有氧运动能让身体加强氧化酶的生产以满足肌肉对能量的需求。通过锻炼，氧化酶的增幅可达25%。

　　　　《健与美》

傲雪寒梅

羡慕你们有那么多种健身器材，我们也只能游完泳跳跳绳。抻拉单杠等等..

傲雪寒梅

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闲鱼6699

我一定要到长春的健身馆去看看.

龙腾

学习

长白鹿

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欢迎我们的教练来长春指导!

自由人

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