5大基础动作避免运动伤害

白山龙

　　同样是健身，有的人事半功倍，有的人辛苦数月却徒劳无功，原因何在?除了存在身体疾病、体质差异的因素外，对器械使用得正确与否是其中最主要的原因。每一个器械都有其特别针对的锻炼部位，且运动轨迹应符合运动生理学和物理学。按照正确的使用方法，可以使阻力最大限度地作用到目标肌肉上，给予肌肉相应的刺激，才能事半功倍；如错误使用器械，阻力不仅没有直接作用到目标肌肉，不能使其得到应有的刺激，还可能因为作用到肌肉或关节、骨骼上不恰当的阻力，从而导致运动损伤的出现。

　　如何使用健身房器械是一门学问，学会正确的使用方法可以帮助你花更少的时间、取得更好的健身效果，也可避免因错误使用器械带来的无谓的运动损伤。本期，我们为你列出最易导致受伤的几种练习，并针对每个练习的不同技术要点做出专业的解析。

　　NO.1深蹲

    深蹲可以说是最佳的力量练习。虽然深蹲可以使用较大负重，但相对于强大的大腿力量，膝关节的脆弱不言而喻。在练习过程中，很多人会忽视了一点——下蹲时膝盖超过了脚尖。这主要因为身体柔韧性欠缺，无法协调好下肢的发力，导致下蹲时膝盖习惯性地超过了脚尖。

　　产生的后果 大腿得不到相应的刺激，力量却作用到膝盖上，造成膝关节的过度磨损。

　　改进方法 加强髋关节和踝关节的柔韧性，拉长肌纤维的活动范围、改善下肢的协调性，深蹲就不会是这么难受的练习了。

　　NO.2硬拉

　　硬拉对于核心力量和腰背都是绝佳的练习。但常常有人因为练硬拉伤了腰背。究其原因，主要还是腰背两侧力量的不均衡，以及过度增加负重导致动作变形、弓背等。

　　产生的后果 竖脊肌或腰背肌拉伤。这几个部位的肌肉使用频率很高，一旦受伤会严重影响大多数练习的进行。

　　改进方法 适当减少负重，加强对竖脊肌或腰背肌的控制力，并增加腰背单侧力量的练习。

　　NO.3卧推

　　卧推可以说是爱好者们最喜欢的练习之一，也是最好的上肢力量练习。肩臂和手腕是卧推的主要“受害者”。初练者肩部的肌纤维不够粗大，自然承受不住过大的负重，为了不断地举起杠铃，练习时不自觉地外翻手腕，则给手腕增加了过多的负重。而通常认为的胸肌拉伤，其发生的几率却不高。

　　产生的后果 肩袖、手腕的扭伤，都需要一定的时间来康复。而这2个部位在平时生活中和练习中经常使用，可谓是易伤难好。

　　改进方法 锻炼时做好充分的热身准备，正式练习前做2组轻重量的卧推；可通过肩上推举加强三角肌的力量；练习时保持手腕伸直，还须加强小臂锻炼。

　　No.4腿举

　　腿举是比较适合初学者的器械练习之一，主要锻炼股二头肌、股四头肌和臀大肌。它是一种轨迹固定的孤立训练，可以运用更大的负荷。但正因如此，练习者往往会盲目加重，使相对力量较小的股二头肌承受过大的负荷；练习时发力不当，易磨损膝盖。

　　产生的后果 股一头肌 股四头肌拉伤膝关节过度磨损。一旦深层肌肉拉伤，康复的难度将会增大，而且伤处易复发。

　　改进方法 使用大腿肌肉控制力来推动负重，不要借用惯力，尽量避免使用膝关节的力量。多做直腿硬拉、俯卧腿弯举，加强股二头肌的力量。

　　NO.5仰卧臂屈伸

　　仰卧臂屈伸是锻炼肱三头肌极为有效的练习。此练习把两个肘关节作为支点，然而，2个手臂的力量是不均衡的。所以，在负重练习时，力量偏小那一侧手臂的肘关节通常会承受更大的压力，而导致弱侧支点关节的受伤。我们俗称之为“网球肘”。

　　产生的后果 肘关节的受伤，会阻碍你在众多运动中的表现。而且，肘关节在运动中的使用也较为频繁。所以，得了网球肘是一件十分麻烦的事。

　　改进方法 练习时，使用中等重量。加强靠近肘关节处肌肉的力量。比如肱二头肌、肱三头肌的短头、还有小臂的力量。还可给肘关节处打封闭针辅助治疗。

　　　　《运动休闲》

［此帖子已被 白山龙 在 2007-6-23 17:57:22 编辑过］

傲雪寒梅

健身，健美的好帖子。