塑腹７守则 做“平坦”美人

白山龙

　　1.只做仰卧起坐是不够的

　　仰卧起坐虽然是一种常用的健身方法，但它主要起到锻炼腹肌的作用，不可能仅依靠它就可减少腹部的脂肪。因此.要想减掉多余脂肪，就必须结合其他一些运动量较大的有氧锻炼，如跳绳、慢跑及骑自行车等，每次不少于30分钟，每周3—4次为宜。这些锻炼手段能提高身体新陈代谢水平，消耗更多的热量，从而减少脂肪。

　　2.变换运动方式更有成效

　　即使你掌握了一套很好的健身方法，仍需要每隔几周变更下运动方式，因为一项健身计划练习得越久，身体对之就越应付自如。最后的结果是：消耗的体力越来越少，燃烧的热量也越来越少。研究表明，肌肉至少能适应4—5种锻炼方式。

　　避免肌肉“应付公事”，也并非意味着去搜寻各种新的运动方式，在平日的锻炼中添加一些小花样足矣。比如，当你练习仰卧起坐时，将手掌放于耳旁改为将手臂前伸或一改往日在地板上练习，躺在斜面长凳上训练等等。

　　3.不贪酒精类饮料

　　任何酒精类饮料都会拓展你的腰围尺寸。10克酒精与1克黄油含有相同数量的热量(大约为7千卡)。因此，像其他含热量丰富的食物一样，酒精也会使人增加体重。

　　此外，还有证据表明；相比其他类型的酒精类饮料，啤酒更能使脂肪堆积在肚腹周围。每周饮用6次以上酒精类饮料的人中，饮啤酒者腰臀比值最大，饮用白酒者紧随其后。相反，凡是饮用适量葡萄酒的人，腰身都比较苗条。

　　4.全面掌握“三平面运动法”

　　我们需要使仰卧起坐变换一些花样，使腹肌从各个角度得到锻炼，这就是所谓的”三平面运动法”。当你向前屈体时，能从矢状面锻炼腹肌；向体侧收缩时，主要从额状面练习腹肌；扭动着身体向上弯曲时，则主要从横切面上运动腹肌。我们平时所做酌仰卧起坐，只是其中的一个基本动作，这就是为什么你一直孜孜不倦地锻炼而只收到了1/3效果的原因。所以，只有将这三个层面的运动结合起来练习，你的腹肌才会越来越有型。

　　5.跑步是非常棒的编腹运动

　　一般而言，跑步时80%的时间人体体重主要落在其中的一条褪上。为了维护身体平衡.腹肌不但要保持紧缩状态，而且还必须使躯干(占人体总重量的2/3)在锻炼过程中保持挺直状态。

　　另外，跑步消耗大量的热量，根据跑步速度的不同，一般每小时消耗490——1103千卡不等。

　　跑步练习中也往往会出现一些小麻烦，最常见的问题发生在髂腰肌和竖脊肌部位。如果不采取措施伸展这些肌肉，就会导致身体失衡，即所谓骨盆过度前倾症，这在女性中比较多见。出现这种情况时，女性的臀部与腰部被拉紧，使腰椎前凸成”C“形，腹部显得十分膨隆。最佳解决办法就是每次跑步后针对这些部位至少做5分钟的伸展运动。

　　松弛髂腰肌练习：两脚前后分开站立，左脚在前，右脚在后，间距约2个脚长，轻缓地前后摇摆腰臀。之后，左右脚交换位置重复上述动作。

　　腰部放松练习：仰卧，两腿伸直，两臂放于体侧，右膝弯曲，脚掌着地，左手置于右膝上，身体右转，左手尽可能将右膝下按，保持该姿势约30秒钟，之后换另一条腿重复上述动作。

　　6.消除年龄增长造成的腰围增长

　　年过30，人的新陈代谢下降，因此.虽摄入相同数量的热量，但消耗的热量却越来越少。对男性而言，多余热量转化为脂肪后，多数都沉积在腹部，女性则存留在臀部与大腿。女性35岁后，由于雌激素及黄体酮分泌的波动，肌体会改变储存脂肪的部位，即将大部分脂肪也转移到腹部。

　　不论是男性还是女性，要对付因年龄增长带来的腰腹膨胀，应该吃得少一点，运动多一点。也就是说年过30岁以后，每日从饮食中少摄入200千卡热量或通过运动多消耗250千卡热量，从而使热量消耗保持平衡。

　　此外，还有一项与年龄有关的因素就是：年过25岁后，如果不从事力量训练，人体的肌肉就会以每年半磅的速度减少。我们知道，肌肉比脂肪能燃烧更多的热量，如果损失半磅肌肉，每年就会少消耗7200千卡热量，相当于每年至少增加2磅体重。研究发现，凡从事一项为期6个月的力量训练与有氧运动相结合的锻炼者，其腹部脂肪均减少了12%。因此，保持强壮与苗条的最佳方法就是进行力量练习，每周2—3次，每次至少20分钟。

　　7.对付经前期的虚胖

　　女性在月经来临前1周，身体开始产生大量黄体酮，促使身体储存水分，以便为孕育胎儿做准备。这就是为什么大部分水分集中显现于腰腹周围的原因。一旦肌体发觉自己没有受孕，经期就开始到来，黄体酮水平也随之下降，多余的水分才从尿中排出体外。

　　研究表明，女性体内的这种变化会对心情及体形产生不利影响。为了消除这种不利影响，应多吃有益身心的食物，如麦胚、豆类、鱼、香蕉及禽肉等。从事锻炼时，最好习练一些运动量适中的项目，如瑜伽、气功、散步等等。

　　　　《健与美》

自由人

塑腹很重要，不做美人，只做“平坦”

长白鹿

"多余热量转化为脂肪后，多数都沉积在腹部",大肚子长起来很难锻炼下去。