十二字操保护颈椎和腰腿 尤其适合中老年人

白山龙

　　洗脸：双手掌心贴于鼻两侧，由下向上、由内向外，环绕整个面部摩至耳旁，连续12次。　　梳头：双手指稍弯曲，指尖用力由前向后梳头，从顶部向后到后枕部，从两侧向后脑部，沿耳廓上方梳理到颈项部，各3次。
　　揉耳：挤压揉按牵拉耳廓的上、中、下部，各12次。
　　搓颈：先用左手掌心摩搓后颈部，再搓顶部，随后是大椎穴部，各12次，然后换右手，再各搓做12次。
　　松颈：抬头－还原－低头，左转－还原－右转，左后上方－还原－右前下方，右后上方－还原－左前下方。
　　按腰：双脚自然分开，双手掌心贴于腰部，先从里向外绕肾俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次。
* Q5 T; Q9 I6 n1 K7 m% p6 K$ y) J　　转腰：双手叉腰，顺时针方向旋转腰背12圈，再逆时针方向旋转12次。
0 O$ S# d, a+ x) O7 Q  t( g: T- H4 D　　磨膝：双腿并拢，略弯曲，双手掌按在膝盖上，先顺时针后逆时针，膝部绕圈转动，各12次。
1 o! U0 C+ d$ i3 P/ Y6 C　　蹲髋：两脚自然分开，膝关节稍屈曲，手臂伸展、手心相对，缓慢蹲下起立，12次。
8 Z. a0 X- Z  N5 N" F　　摩三焦：左手掌心压在右手背上，顺时针方向按摩胸部、上腹部、下腹部各12次。
8 w7 [9 v; @& V- ~; B  k- `1 ^, d　　吐故纳新：双脚自然分开，双手掌心向下，从身体两侧缓慢抬起，超过头部。同时吸气，双手靠近双肩。随后，呼气，双手掌向前推，推到1/3处时，吼一声，手推至伸直，重复6次。
　　调理四肢：左手拍右臂，由上臂向下至手部，前、中、后3个方向各3次，换右手；然后左右手掌拍对侧肩膀，各3次；再用左右手背，拍对侧腰部，各3次。原地踏步，尽量抬高膝部12次，手臂前后摆动。
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南极仙翁

好贴，领教了！

爱好冬泳

学习欣赏了！

漫步冰河

   学习了！