经验之谈哟，会有收获的

090909 · 发表于 2011-12-28 06:11

初学游泳者很少能正确地水中呼气。几乎所有的中级水平泳者都认为他们作的是正确的呼气-当我们问他们的时候，至少他们是这样说的。他们果真作到了吗？答案是:非常少！甚至在一些高级游泳选手中，也有不少喜欢在水下憋气游。
　　呼吸为什么是一个重要的游泳技巧呢？让你的呼气正确将会使自由泳感觉更容易，使你在水中有很好的平衡，作为奖赏，它将使你游泳时更放松。它将使任何水平的泳者受益，从初级到顶级选手。
　　你应该怎样进行呼吸？
　　我们知道自由泳呼吸的秘诀，这个秘诀就是良好的呼气。
　　当你游泳时，除了转头吸气以外，你应该一直是在呼气。
　　你可以通过嘴或鼻孔或两者同时进行呼气，这并不要紧。
　　但当你的面部进入水中，你的所有时间都应该是在一个呼出的气泡流中进行呼气。
　　你是这样作的吗？
　　你可能认为，“是的，我就是这样作的”。
　　这个问题我们每年都会问数百位泳者，几乎所有人都回答“是”，但一旦他们跳入池中，我们观察他们的呼吸技巧发现，其实很少有作到正确的！
　　多数泳者如何吸气？
　　吸完气并将面部转回到水中后，大多数人如果不是持续两次划臂的话，至少有一次划水是保持这样呼吸的，他们只是在下一个吸气动作即将到来之前才迟迟地把气吐入水中，经常是在他们已经转换成吸气时才在空气中完成吐气动作。他们感觉他们正在向水中呼气是因为他们在吸气前作了一点点呼气动作，但太少太迟了。
　　教练：当一个游泳者转身进行呼吸时从泳池面向外看一点儿从嘴中吐出水花--这是一个典型的呼气过晚的标志。象这样的游泳者将会很快从提高呼气技巧中获得更放松的感觉。
　　不间断的呼气为什么这样重要？
　　1.最重要的原因是当你屏气时，你会感觉紧张，而当你呼吸开来后你会释放这种紧张感。想象你正经历一个紧张日子，这时有人告诉你作一下深呼吸--你感觉好点的时候并不是你吸气的时候，而是当你吐气的时候。屏住呼吸让自己紧张，这对你的游泳技术是一件坏事。.当你屏住呼吸时你可能觉得你需要呼呼，你正感受到的感觉并不是缺氧，而是因为积聚的二氧化碳，通过屏住呼吸，你正持续把二氧化碳积累在你的血管和肺里面--这使你感觉绝望的气体。
　　2.游泳时不断地往外吐气，你会感觉更棒-你除掉了二氧化碳，同时不再对空气感觉如此绝望。
　　3.拥有一个充满气体的肺对你身体位置来说是不利的--你的胸部浮力太大。既然你的身体就象看围绕你的中心看到的行为一样，那么它会使你的你腿在水中下沉，产生额外的拖曳阻力。
　　4.大多数游泳者都试图仅仅在他们转头进行呼吸的时候呼气-或者更糟，即在他们的嘴已经露出水面的时候，这样一个很短的时间窗口里，努力进行呼气和吸气。
　　结论：不间断地、连续地呼气是良好自由泳技术的基础。
　　这将如何让我游泳更快？紧张对于游泳来说是不利的，我们希望开发一种平滑的，放松的，有节奏感的爬泳，但紧张感会阻止我们那样作。紧张让我们想抬高我们的头部，但这样会破坏我们的身体位置。紧张会使你很难对水有信任和感觉，可能最糟的是，紧张会阻止我们享受游泳。
　　屏住呼吸使过量的二氧化碳进入你的肺和血管里，当二氧化碳积聚在你的系统里（如短跑运动）这会伤害你的有氧要求。同样速度和工夫的游泳，屏住呼吸游会变得更困难。下次当你进行跑步或者在体育馆做其他有氧运动时，屏住呼吸3秒钟，然后在再作下一次憋气前，突然吸气和呼气--这样作会让你变得多么难受？非常难受！
　　没有正确的呼气技巧你将会发现双侧换气非常困难，因憋气而积聚在体内的二氧化碳让你感觉三划一换变得非常漫长。这种情况下大多数游泳者会回到单侧换气--他们比较舒服的一侧。正如你在这儿读到的，单侧换气的问题是你划程中将趋于变得不平衡和不均衡。在你不呼吸的一侧，你的身体滚动变弱，同时会造成让你的回臂摆动在较低的水面位置这样的问题。另外你那些刚开始出现问题如剪刀腿和手过中线，所有这些都是因为你没有呼气。
　　建立一个平衡而对称的游泳技术的关键是双侧呼吸-而双侧换气的核心是每当你的面部进入水中就不断地呼气。
　　要怎样作才使之改变？
　　这一招就是习惯于把气吐入水中，并感觉很放松进行。这听起来容易，但你需要打破你既有的习惯，这种习惯可能比较持久。我们建议进行下面一系列的下沉练习，以发展一种新的呼吸技术，使你在水中感觉更放松。
　　学会下沉。在游泳池的深水区踩水.当你准备好了吸一口气然后下沉，一旦你的头进入水中就开始通过鼻孔或者嘴用劲呼气。不管你喜欢哪种，请确保你呼气马上呼出。如果你不立即呼气，或者你呼气用劲不够，你将不会下沉-或者你将下沉一点儿，但接着又浮上了水面。通过多次这样的下沉实践，确保您的呼气顺利和不间断。我们的主意是争取能垂直下沉到池底并停留在那儿呼气，直到你准备蹬离池底并返回到水面。如果你一开始下沉但接着又浮上来，那么停在那里并保持呼气直到你下沉。找到你的“沉没门槛”并持续实践强力呼气，直到你很容易和快速地沉下去。
　　为了帮助你在下沉练习时放松，想象你是在劳累了一天后正在倒向家里的床上或者一张舒服的沙发中。你身体的每一块肌肉都放松并得到变得松驰。整个人放松并下沉。你非常惊讶为了下沉不得不呼气？这说明你在你的平常的爬泳技术中没有非常充分的呼气。你很惊讶你作这个时变得如此放松？或许你没有意识到是你以前太紧张？下沉的感觉某种程度让我们自然地觉得害怕--一定程度上在你游泳时保持紧张。这种不同的环境中下沉，习惯于水并对之感觉愉悦，将会有极大地帮助你的游泳技术。如果你真的做得很好，试着坐在池底并观察你吐出的气泡泡慢慢升到水面。或者更难的，仰躺在池底观察气泡。
　　初学游泳的人，下沉练习对你同样重要。如果在水中有点儿慌张，那就从浅水区开始，只是简单地蹲着以使你的头部进入水面以下。习惯了这些后再到深一点的水中。
　　介绍一些不间断的呼气。
　　我们建议你在每次游泳开始时作一小部分“下沉”练习，以调整到水环境并释放所有的紧张感。对于任何水平的选手来说，它真的是非常享受和有益的，甚至那些大男子主义的男性，都将视它为珍宝。尝试一下，我们确信你会很享受它。一旦你做完下沉练习，再尝试一些容易的游泳技巧，慢速游并想象你有一整天才能游到另一端。你唯一关注的焦点是，一旦你的头没入水中，你就要进行强力的呼气。如果你平常不是两侧换气，我们建议你采用3划一吸的换气周期。你感觉如何？比平时更放松、紧张感更轻？你能作好双侧换气？
　　练习和呼气技巧：
　　猜想一下，一旦你进行练习，你也应当进行不间断地强力把气吐入水中！这是一个很好的实践，它有助于你放松，以便你能把练习做得更好。你在作一个水搏斗的练习？水中强力呼气将是击败它的关键。
　　总结：大多数游泳者认识到呼吸技术是自由泳的基本功。但许多人只关注他们的吸气而忘记他们的呼气。不要再自己误解自己了！进行你的下沉练习并把重点放在你的呼气上，你将更享受你的游泳，你的划水也将大大受益。
　　自由泳中的换气技术。
　　爬泳中你应该怎样进行换气？这儿是我们的一些小帖子和应该避免的陷阱。对初学者和中级水平选手来说，开发一种良好的换气技术可能是一个非常大的挑战。换气的问题容易影响到划水的其他方面。比如，换气可能造成剪刀腿，不好的身体位置，过度交叉以及畸形的划水。
　　许多泳者都有一个与换气相关的划水问题，他们没有认识到换气是产生问题的原因。下面，我们快速地看扫视一下良好的换气技术和共同的问题。我们还将给你7个小帖子，以提高你的换气技巧，不断地尝试这些，以致你不认为你有换气方面的问题--你将非常惊讶！
　　提示1、重点在你的呼气，而不是你的吸气。
　　游泳的人最常见的问题是不在水下进行呼气。如果你呼吸之间进行水下呼气，那么当你快要换气时就只是不得不进行的吸气动作。这会让事情变得更容易。而且这也会让你放松并对你的双侧换气大有帮助，它是如此重要并且能让你的游泳大不同。我们热衷于此，找出我们在呼气上的关键文章，你知道你的问题，把他们全部列进去。
　　2、不换气时保持头部稳定。
　　在呼吸之间，保持你的头部不动。不要让它象你的身体一样滚动-滚动将会让你头晕并且真正地破坏你的身体协调性。如果你曾想过转动头部，那么就集中注意力看池底某一点。只有在进行换气时才转动你的头，这会让你一开始感觉有点陌生，但很快就会开始感觉良好。你将会发现在接下来的划程也感觉更协调了，想象一下一个装有半满香槟的玻璃杯正放在你的头顶，而你一定要保持头部非常稳定，否则它将会洒出来.有时象这样想想就能作到这一招。你也可以在浅水区或岸上向前弯腰进行模拟划臂练习，同时保持头部不动。
　　3、呼吸进口袋-你的涡流是你的朋友。
　　当你随着你的头部和身体在水中移动的时候，你会随着产生一股"涡流"，类似小船产生的一样。涡流的形状表示水位沿着游泳者的面部两侧下降，这将在你的身体和头部两侧制造一个凹槽，它位于游池水面的下方，因此在你比你期望更低的位置有空气存在。在这个凹槽里呼吸，而你却无需抬头进行吸气。有时游泳的人把它称为"呼吸进口袋"，因为它看起来就象在你头边有一个空气袋。
　　为了产生涡流，你无需快游，甚至慢慢游泳也能制造一个适合你作呼吸进去的口袋。许多游泳的人并没有意识到这个涡流的存在，他们或者挣扎或者抬头或者过度转动他们的头部去进行换气，那是一个很大的误会。
　　4、不要抬头。
　　抬头呼吸的问题是正如所见一样的身体行为和你的腿在下沉，这会增加额外的拖曳阻力，借助凹槽和头边的空气袋，你无需抬头进行换气。为了呼吸进水槽你仅仅需要转一点儿你的头而无需把它抬起来，如果你试着抬头，你将会扰动形成的涡流，减少这个水槽。而且，当你抬头时你将偏向换气太远。因此，抬头会扰动涡流，这是一个恶性循环。代替它的是，相信口袋的存在并保持较低的头部位置。如果你正挣扎着去发现空气袋，一个很好的练习是，带上脚蹼以超人的位置练习游泳，一个手臂在你前端伸出，同时另外一个手臂停留在你的臀部位置。你的引导臂侧轻轻打水，同时往下看池底，当你要换气时，简单地微微转动你的头，去找到气袋并换气。不要急，用脚蹼打水将使你向前，这样你的嘴就能感觉到口袋的存在。
　　5、不要过度转头。
　　一个跟抬头相似的问题是转头过多，这会让你在换气时是向上看，而不是向侧面看，这是很不好的技术，因为它会过度转向你的呼吸侧，同时失去平衡。为了支撑你自己你倾向于让你的引导臂交叉过头(过中线），使你的身体形成一个香蕉形状。这会造成你的象蛇一样从一侧扭向另一侧。剪刀腿也非常类似。
　　为了纠正这个，你需要习惯在凹槽中呼吸。建议进行侧身打水练习，同时当你尝试换气时，保持你位置较低的那块泳镜在水里，这样你就会一只眼睛在水面以下，一个眼睛在水面之上。
　　如果你正努力去做这个，即在一侧池壁边游游泳，有人在你旁边的泳池边行走，要求他们保持的脚部位置与你肩部行进位置相当，当你在游泳并转头换气时，看到的位置应该他们脚部区域。
　　如果你游泳时致使脖子僵硬，这很可能是你要么换气时抬头或者是过度转头，这会给了你的颈部肌肉巨大的压力。提高你的呼吸技术，僵硬感将很快消失。
　　6、身体转动的不足将破坏你的呼吸。
　　良好的身体转动对你换气是一个巨大的帮助。那是因为你转体后，你换气时就无需过多转动你的头。如果你正挣扎着进行换气，也许到一边，不好的身体转动可能是你的问题。关于开发良好的身体滚动全部故事，找出我们在身体转动上文章。
　　7、学会双侧换气。
　　在这儿，我们相信学会双侧换气是一种投资，它将会在你余下的游泳生涯里回报你。那是因为它有助于开发一种对称的划水技术，而对称的划臂会让你在水中游成直线。如果你仅作单侧换气，这很可能使你的身体向你非换气侧转动不足，那样你将不会游成直线。我们已经一次又一次地看到这些问题的游泳者，他们只进行单侧换气。
　　总结：
　　专注于呼气而不是吸气；
　　不换气时保持头部稳定；
　　在小洞中呼吸-你的涡流是你的朋友；
　　不要抬头；
　　不要过度转头；
　　身体转动的缺乏将破坏你的呼吸；
　　学会双侧换气。

090909 · 发表于 2011-12-28 06:19

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山魔 · 发表于 2011-12-30 10:39

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