找回密码
 注册
查看: 1597|回复: 12
打印 上一主题 下一主题

长途骑行自我训练(转)

  [复制链接]
跳转到指定楼层
1#
发表于 2012-3-1 11:36 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 水中草 于 2012-3-1 11:37 编辑
1 ~% y/ j6 h- M7 d4 r2 }1 ?0 x' ]$ ?( y$ [0 P7 Q- ^! q
       骑行长途前还是需要做一些准备的,比如物品、路线图、前期训练……,下面我们就一起来交流一下如何准备长途骑行的自我训练吧。 ; L, u6 U. L5 x& V
      为了准备一次长途的骑行(如骑行西藏、环台湾、环青海湖、环海南等),每周进行一次适当的长途骑行是十分有必要的。通过每周的骑行我们的有氧能力和肌肉耐力必然有所提高,然而这一定是建立在正确把握骑行节奏和方法之上。: }: z- c3 v$ v- _0 G/ g( g3 c

       我们常常会见到如此情景:在出发不久或刚到郊外,大家一见道路豁然开朗就一时兴起,奋力猛冲,或相互较劲或跟车猛骑……如果你规划的路程在100公里以上,结果往往是出征时象一个意气风发大将军,快回来时一个个精疲力竭……我不知如何形容。然后乎乎大睡,到第二天也仍旧疲惫不堪。

  如果你第二天也不能很好的恢复,你就应该好好的检查一下自己的骑行过程。恐怕你的肌肉组织和其他身体机能已经已受到伤害,也就是说你这次骑行不但没有提高自己反而有可能已经伤害了自己。

  其实:训练在于质量而不在于数量。如果训练方法科学,10公里的骑行比无头绪的100公里其效用不知道要好多少!我以为如果你想通过长途骑行提高自己能力,以下几点请您参考:

  1、培养对长途的乐趣而不是恐惧。方法是轻松的骑行,如果有心率表你应该将自己的心率控制在70%左右,最好不要超过80%(当然这点地球人都知道,但你能控制自己吗-----不抢、不冲!!!)如果你没有心率表你最好将速度控制在26-28公里/小时(我指平路)。用轻松齿数比骑(一定!)。

       应该有不少人都有看到过真正骑长途的人一般都是慢悠悠地骑行。在这样的骑行中“速度”是配角,因为你要明白长途骑行锻炼的是有氧能力,是你腿的耐力,所谓“万丈高楼平地起”,这是基本训练,是一切提高的开始。看山观水,学会在长途中回避疲劳,要善于用心情调整体能。慢慢的你会喜欢长途骑行,适应连续4-5个小时呆在车上。

  2、可能很多朋友疑虑自己在这骑行中自己的速度不能有所提高。那么,好吧,你可以在这次骑行要结束时的十几公里左右做些间隔冲刺练习(如果体能不好了就一定不要做了),每35分钟冲一次,每次一公里,做三到五次。说到冲刺自然是竭尽全力,有心率表观察自己的心率,记住不管你用什么齿数比要保证频率在100次以上最好120次。我之所以认为高强度的间隔练习放在快结束时进行,是考虑到大家可以在没有任何心理负担下可以全力进行练习。再一点:万一有什么也离城市近,好处置。

  3、要学会控制自己,这点很关键,天高云谈。路宽人稀很容易让人激情万仗,尽管70%80%的观点地球人都知道但不是每一个人都能够做到。学会控制是成功的关键!!!

  4、差点忘了:千万不要空腹出行,如果出发前一个小时什么也不吃,即使在你后面的骑行过程中,没隔几公里给你补充环法用的能量棒也是枉然。要记住每15分钟要饮点水,不要渴了再喝!!!

  5、注意安全,平安出平安回!

评分

参与人数 6威望 +12 收起 理由
长风 + 2 科学骑行
白龙黑马 + 2 很给力!
霞客 + 2 赞一个!
KK搏浪 + 2 很给力!
鲨鱼皮 + 2

查看全部评分

2#
发表于 2012-3-1 12:27 | 只看该作者
学习了,谢谢!收藏了!!
回复 支持 反对

使用道具 举报

3#
发表于 2012-3-1 12:31 | 只看该作者
学习了
回复 支持 反对

使用道具 举报

4#
发表于 2012-3-1 14:10 | 只看该作者
很高的见解,如果训练方法科学,10公里的骑行比无头绪的100公里其效用不知道要好多少!
回复 支持 反对

使用道具 举报

5#
 楼主| 发表于 2012-3-1 15:47 | 只看该作者
本帖最后由 水中草 于 2012-3-1 16:19 编辑 ! h$ X) c; z: T5 y0 Z( o9 y

3 E3 J* h! ~- d% u        期盼霞客队长2012年度的骑行计划!!!0 K8 N" `' e- c" S5 K& w! |) f
回复 支持 反对

使用道具 举报

6#
发表于 2012-3-1 19:17 | 只看该作者
水中草说得好,不管什么运动,注意安全,平安出平安回!
回复 支持 反对

使用道具 举报

7#
发表于 2012-3-1 19:52 | 只看该作者
水中草 发表于 2012-3-1 15:47 ) f! b4 O( D& ~; U+ U, A2 P
期盼霞客队长2012年度的骑行计划!!!
6 x- I9 y2 A, H/ S3 q
祝妹妹开心快乐!学习了!

评分

参与人数 1威望 +2 收起 理由
清水沟 + 2 很给力!

查看全部评分

回复 支持 反对

使用道具 举报

8#
 楼主| 发表于 2012-3-5 05:24 | 只看该作者

; t$ D5 K4 J1 `# g1 L
2 m6 h* q9 J2 W& l7 a: D      骑行手语
       在骑行的过程中,队友之间如果用语言进行联系,很难听清楚对方在说什么,或者根本听不见。所以学会使用骑行手语是很必要的。它可以在骑行的过程中加强队友之间的联系,也是提醒、警告、通知及相互联系的重要手段。) e- ?% }% a7 R7 W
  ㈠地面有障碍物(石子、玻璃、坑等)。手向地面斜伸出。左手表示左边地面,右手表示右边地面。'
       ㈡减速。手向上方高举数次。
: j% R3 t4 b+ ^/ f7 n" u  ㈢停车。手向上方高举不放。./ h0 Q6 O. D' @# ^  b- |) o
  ㈣转弯。左臂向左水平伸出表示向左转弯,右臂向右伸出表示向右转弯。
5 R/ X& o1 O: s" h6 e  ㈤示意后车超过自己。小臂上举,前后晃动。/ l( p( p) w0 u8 l; V" |; f5 x

2 i1 x9 @2 i/ K% b, a$ r4 D* a* m$ X) G- ?* }5 W. k/ s

评分

参与人数 1威望 +2 收起 理由
姜子牙 + 2 很给力!

查看全部评分

回复 支持 反对

使用道具 举报

9#
发表于 2012-3-24 09:28 | 只看该作者
运动后如何缓解肌肉疼痛(转载)
# Z" E- }% U6 U% z! h. u       参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现,而是在第二或第三天出现,持续2-3天后才逐渐缓解。如果说,肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致,那么,应该在运动时或运动后即刻达到高峰,怎么会在第二天以后才出现呢?这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢?应怎样减轻或防止呢?   1 _$ m  q7 c5 G* `" U6 F% y( u% S5 ~
  这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。  * v; J0 y2 d' G
  多数人认为,肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症,其原因为:  
& r5 Z( {  e# ~, g  1、肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。 
/ v3 H% M8 ^* b5 |# P) k  2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。 
5 l- O  n+ Y6 _) s  3、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。  
! l( Y4 y. M) `7 V  应怎样防止?  
7 }6 o$ J' Y1 A7 f  1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。  
8 B3 B% s$ D* r( L1 d+ W7 N3 I$ Y: L  2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。  
+ T. W3 d# ^) E7 [  3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
8 C# [7 i: A* n0 w3 X% `2 Z  4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
# H: i) t$ j; d# S1 t# W/ O" `( w  常见运动健身的误区
9 A; |/ ?: M8 @) J! ^  g  (1)我每天做100个仰卧起坐,100个侧弯腰,已经练很长时间了,为什么腹部多余的脂肪没有被去掉呢?  L2 [* }6 p/ U2 ^
  要想在某个特定部位减肥非常困难。艾德尔菲大学人体机能实验室的研究表明,单纯的仰卧起坐对调节腹部肌肉有用,但不能非常有效地使脂肪"消失"。减肥的关键在于每天消耗的热量大于你从食物摄取的热量。
7 a* k9 c, f! C) M3 M  (2)我并不想使肌肉强壮,但怕停止锻炼后会发胖。
4 Q! E) Y8 X. d/ n" E  这种观点是错误的。因为肌肉不会变成脂肪,脂肪也不会变成肌肉,所以肌肉的强健不会导致脂肪的增加。很多运动员退役后容易发胖,这是因为他们停止锻炼后,热量消耗减少,而他们的食量如故,所以脂肪增加,身体发胖。
3 j9 G2 U2 {5 s3 n  (3)加大锻炼的强度,身体就能更快地释放出热量。( U/ _" ~: r" ~8 v$ f
  在热量消耗方面,时间比强度更重要。一般人很少可以长时间快速奔跑,但却能长时间地户外散步和慢跑,这恰恰比短暂、高强度的锻炼健身效果更佳。$ u8 `( [: R) s8 z, X
  (4)锻炼时没有疼痛,就没有收获。' H$ a4 a) E/ y0 k: V
  对一般人来说,锻炼疼痛应该是一个警示,而不是见成效了。前面我们曾谈到,健身运动会产生轻微的肌肉酸痛,但会在一定时间内缓解和消失,这与疼痛不-样,疼痛意味着损伤,需要治疗,并停止锻炼。9 K4 T$ d+ A2 j+ ~! L& I; {& i
  (5)我想快些减轻体重,因此在锻炼时就穿了两套运动服。
; w9 m2 G! m, ]' e  身体散发热量主要是通过皮肤,穿双层或胶皮运动衣锻炼,虽然更容易流汗,却不利于身体散发热量,易中暑。所以,锻炼时穿衣要轻便、宽松。
! z+ r; e4 z% E( e7 S  (6)饭后绝对不能锻炼。+ w/ _; n$ |# B, z2 u" q
  这样说有点绝对。近年来有人在批评饭后百步走不科学的同时,认为饭后绝对不能运动。但研究表明,饭后30分钟开始做一些轻度运动比较科学。 2 T# u+ K: b4 Z4 \: s

% a) I1 t  R! h2 e5 U5 `; X# B    运动后有肌肉酸痛的感觉吗?应该如何处理?  $ a& K+ J7 Z: V; W; Y
  平时很少参加体育运动的人突然参加体育运动,或长时期中断了体育锻炼,或一次锻炼时间过长,或强度过大,都会引起肌肉的酸痛感觉。肌肉酸痛按出现的时间,可分为即刻痛和延迟痛两种。一般情况所指的肌肉酸痛都为延迟性痛,多出现在运动后第二天或第三天,这是一种正常的生理现象。
, T+ E2 x3 a! E  运动时,肌肉进行收缩需要氧气和能量物质,肌肉酸痛与运动时肌肉中部分肌纤维不能及时放松有关。
$ U6 X$ Y4 W: f. R( s1 z1 n  肌肉延迟性酸痛现象的发生与下列因素有关:
- }/ ^- S- x0 l! G7 Q) n/ C3 H  (1)与年龄呈正比,年龄越大越容易产生酸痛;$ X6 m$ i+ u' s: i/ ?* K
  (2)与训练强度成正比,强度越大,越容易产生酸痛;; S1 J! l; W( H4 K9 D4 {
  (3)与运动持续时间有关,持续时间越长酸痛越重,但当达到某一临界点时,则酸痛不再增强;/ q* c- t: J2 {
  (4)与运动方式是否熟悉有关,与所用的肌肉是否常用有关,即不熟悉的运动方式、不常用的肌肉容易发生酸痛;
+ C( G' k& q" t  (5)与运动的形式有关,离心运动容易产生酸痛。+ `6 R4 C6 N% v% i/ M8 ]9 S$ ]
  肌肉酸痛的预防和缓解方法主要有:/ p, z9 k; Y/ ]  o
  (1)热敷:用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位,无热感时立即更换。每次敷15分钟以上,每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张,改善血液循环,可缓解肌肉痉挛,又可利于受损组织的再生修复。
2 a  ?" `4 v  e% C7 V: D  (2)电疗:多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
( |. o* c0 D0 F' s1 D% }7 _  (3)按摩:多采用揉捏手法,四指并拢、拇指分开,手成钳形,将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上,拇指与四指相对用力将肌肉略往上提,沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后,用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1.5分钟。, U1 B7 |7 i2 Z0 [# S: P' t
  (4)口服维生素C:每日服用维生素约为日需要量的两倍,持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。. F; N6 o  t) j) j$ L
  (5)伸展练习:伸展练习不仅可帮助防止延迟痛,而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不宜过久,中间应有休息而利于血流通畅。$ Z3 [, Z1 E( J/ W2 d. h
  (6)针灸:艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行,亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行,对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。
( U( `. P4 `' H( \2 g  (注:部分方法需专业人士操作或指导), G. L2 K' }4 ^  ~# L

- j3 A, I, s$ R* Z6 X' B# p# }3 k# }- T3 z) a4 a1 {; u0 m2 Q2 Z

评分

参与人数 1威望 +2 收起 理由
水中草 + 2 很给力!

查看全部评分

回复 支持 反对

使用道具 举报

10#
发表于 2012-3-23 23:38 | 只看该作者
水中草 发表于 2012-3-5 05:24 # `8 u2 ]6 s3 F
骑行手语        在骑行的过程中,队友之间如果用语言进行联系,很难听清楚对方在说什么,或者根 ...
0 G% P" s, @4 G5 I
这个非常必要,骑行的朋友们都应当学会!

评分

参与人数 1威望 +2 收起 理由
水中草 + 2 认真学习

查看全部评分

回复 支持 反对

使用道具 举报

11#
 楼主| 发表于 2012-3-24 09:01 | 只看该作者
本帖最后由 水中草 于 2012-3-24 09:02 编辑 1 Q' I  \0 i/ ]6 m. {+ S( N' b
* N0 J, H8 L8 M* K: m
      长途一百多公里,飞速奔驰,透支生命,我只是草,蚕丝终有吐尽的时候,只为梦中的野花……
7 W! T/ Z7 P6 ]2 O
5 [4 N- f' G& }

本帖子中包含更多资源

您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?注册

x
回复 支持 反对

使用道具 举报

12#
发表于 2012-3-24 08:30 | 只看该作者
长途骑行应该匀速前进!

评分

参与人数 1威望 +2 收起 理由
水中草 + 2 当然

查看全部评分

回复 支持 反对

使用道具 举报

13#
发表于 2012-3-24 23:20 | 只看该作者
好贴,拜读了!
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

小黑屋|手机版|Archiver|- ( ICP12013697-2 ) 11010802026271

GMT+8, 2024-11-14 15:29 , Processed in 0.079309 second(s), 23 queries , Gzip On, File On.

Powered by Discuz! X3.3

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表