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长途骑行自我训练(转)

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1#
发表于 2012-3-1 11:36 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 水中草 于 2012-3-1 11:37 编辑 % I; G0 l2 H" O% j  U
$ J( E% g3 l4 _% ]; D  ]
       骑行长途前还是需要做一些准备的,比如物品、路线图、前期训练……,下面我们就一起来交流一下如何准备长途骑行的自我训练吧。 7 C5 {9 Y* G: |
      为了准备一次长途的骑行(如骑行西藏、环台湾、环青海湖、环海南等),每周进行一次适当的长途骑行是十分有必要的。通过每周的骑行我们的有氧能力和肌肉耐力必然有所提高,然而这一定是建立在正确把握骑行节奏和方法之上。
' E& j0 a0 V( H- C2 x% a

       我们常常会见到如此情景:在出发不久或刚到郊外,大家一见道路豁然开朗就一时兴起,奋力猛冲,或相互较劲或跟车猛骑……如果你规划的路程在100公里以上,结果往往是出征时象一个意气风发大将军,快回来时一个个精疲力竭……我不知如何形容。然后乎乎大睡,到第二天也仍旧疲惫不堪。

  如果你第二天也不能很好的恢复,你就应该好好的检查一下自己的骑行过程。恐怕你的肌肉组织和其他身体机能已经已受到伤害,也就是说你这次骑行不但没有提高自己反而有可能已经伤害了自己。

  其实:训练在于质量而不在于数量。如果训练方法科学,10公里的骑行比无头绪的100公里其效用不知道要好多少!我以为如果你想通过长途骑行提高自己能力,以下几点请您参考:

  1、培养对长途的乐趣而不是恐惧。方法是轻松的骑行,如果有心率表你应该将自己的心率控制在70%左右,最好不要超过80%(当然这点地球人都知道,但你能控制自己吗-----不抢、不冲!!!)如果你没有心率表你最好将速度控制在26-28公里/小时(我指平路)。用轻松齿数比骑(一定!)。

       应该有不少人都有看到过真正骑长途的人一般都是慢悠悠地骑行。在这样的骑行中“速度”是配角,因为你要明白长途骑行锻炼的是有氧能力,是你腿的耐力,所谓“万丈高楼平地起”,这是基本训练,是一切提高的开始。看山观水,学会在长途中回避疲劳,要善于用心情调整体能。慢慢的你会喜欢长途骑行,适应连续4-5个小时呆在车上。

  2、可能很多朋友疑虑自己在这骑行中自己的速度不能有所提高。那么,好吧,你可以在这次骑行要结束时的十几公里左右做些间隔冲刺练习(如果体能不好了就一定不要做了),每35分钟冲一次,每次一公里,做三到五次。说到冲刺自然是竭尽全力,有心率表观察自己的心率,记住不管你用什么齿数比要保证频率在100次以上最好120次。我之所以认为高强度的间隔练习放在快结束时进行,是考虑到大家可以在没有任何心理负担下可以全力进行练习。再一点:万一有什么也离城市近,好处置。

  3、要学会控制自己,这点很关键,天高云谈。路宽人稀很容易让人激情万仗,尽管70%80%的观点地球人都知道但不是每一个人都能够做到。学会控制是成功的关键!!!

  4、差点忘了:千万不要空腹出行,如果出发前一个小时什么也不吃,即使在你后面的骑行过程中,没隔几公里给你补充环法用的能量棒也是枉然。要记住每15分钟要饮点水,不要渴了再喝!!!

  5、注意安全,平安出平安回!

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2#
发表于 2012-3-1 12:27 | 只看该作者
学习了,谢谢!收藏了!!
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3#
发表于 2012-3-1 12:31 | 只看该作者
学习了
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4#
发表于 2012-3-1 14:10 | 只看该作者
很高的见解,如果训练方法科学,10公里的骑行比无头绪的100公里其效用不知道要好多少!
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5#
 楼主| 发表于 2012-3-1 15:47 | 只看该作者
本帖最后由 水中草 于 2012-3-1 16:19 编辑
' X1 c: \- ~# d, [7 X  |; `
, q/ m9 |! X+ n        期盼霞客队长2012年度的骑行计划!!!
6 Q2 f2 D/ @& f: o/ \7 f# b0 f
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6#
发表于 2012-3-1 19:17 | 只看该作者
水中草说得好,不管什么运动,注意安全,平安出平安回!
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7#
发表于 2012-3-1 19:52 | 只看该作者
水中草 发表于 2012-3-1 15:47   l2 p  [( x+ G& S* X
期盼霞客队长2012年度的骑行计划!!!
7 W! x' Y5 n7 G+ v9 n
祝妹妹开心快乐!学习了!

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8#
 楼主| 发表于 2012-3-5 05:24 | 只看该作者
( m! Q$ p' \+ T
* J& W; s1 _7 l0 [) c: h) I0 X$ A
      骑行手语
       在骑行的过程中,队友之间如果用语言进行联系,很难听清楚对方在说什么,或者根本听不见。所以学会使用骑行手语是很必要的。它可以在骑行的过程中加强队友之间的联系,也是提醒、警告、通知及相互联系的重要手段。
& \. D/ ]9 N4 T+ R7 b; }) R  ㈠地面有障碍物(石子、玻璃、坑等)。手向地面斜伸出。左手表示左边地面,右手表示右边地面。'
       ㈡减速。手向上方高举数次。
" ~/ ~, ?9 r' U( I  O8 z' u  ㈢停车。手向上方高举不放。.# Q6 C3 W% s- A, W' b
  ㈣转弯。左臂向左水平伸出表示向左转弯,右臂向右伸出表示向右转弯。& p/ @: a5 l8 U  \2 C
  ㈤示意后车超过自己。小臂上举,前后晃动。6 Q# M2 j) j7 Y9 f% P
. {" Q4 w1 T$ O. W( V2 v* y
, o' d( V5 x, W- l+ w

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9#
发表于 2012-3-24 09:28 | 只看该作者
运动后如何缓解肌肉疼痛(转载)8 v7 V/ c& r1 n. Y
       参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现,而是在第二或第三天出现,持续2-3天后才逐渐缓解。如果说,肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致,那么,应该在运动时或运动后即刻达到高峰,怎么会在第二天以后才出现呢?这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢?应怎样减轻或防止呢?   6 p! C; @5 n: W* q' i3 ?$ Z7 y
  这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。  : ~; h; a4 ]0 y5 o; R
  多数人认为,肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症,其原因为:  
8 z0 r( e9 i. q% d& V7 [  1、肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。 
! Z# p" W6 R( |6 f$ m, o  2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。 
6 v8 o$ W- g# d6 A. T6 z' a  3、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。  ! R; I: w. k2 C; W- ^8 \* X
  应怎样防止?  
' O6 L5 }& u. Q4 V8 p  1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。  6 j; n' W# e* h' o5 |' T5 }
  2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。  
4 b6 R8 f+ m1 H  3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。" ~5 X) r1 X8 M$ p
  4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
% q$ C9 e& `; m- X$ ?5 c' N  常见运动健身的误区& ~5 y1 ~9 x! S. h' n4 }6 R! N
  (1)我每天做100个仰卧起坐,100个侧弯腰,已经练很长时间了,为什么腹部多余的脂肪没有被去掉呢?' N. s8 v: g6 Q# k! n8 T5 S. p
  要想在某个特定部位减肥非常困难。艾德尔菲大学人体机能实验室的研究表明,单纯的仰卧起坐对调节腹部肌肉有用,但不能非常有效地使脂肪"消失"。减肥的关键在于每天消耗的热量大于你从食物摄取的热量。
: }1 c+ S; Z3 x" }  (2)我并不想使肌肉强壮,但怕停止锻炼后会发胖。9 k! v% b9 e* t' E5 l' a
  这种观点是错误的。因为肌肉不会变成脂肪,脂肪也不会变成肌肉,所以肌肉的强健不会导致脂肪的增加。很多运动员退役后容易发胖,这是因为他们停止锻炼后,热量消耗减少,而他们的食量如故,所以脂肪增加,身体发胖。5 F7 ~- T0 D) {* @# F4 R! C, z, c
  (3)加大锻炼的强度,身体就能更快地释放出热量。1 O7 I. a8 b8 p% Q, R2 b/ A
  在热量消耗方面,时间比强度更重要。一般人很少可以长时间快速奔跑,但却能长时间地户外散步和慢跑,这恰恰比短暂、高强度的锻炼健身效果更佳。
2 @0 e2 e5 Z5 [  |. |+ w2 H) {  (4)锻炼时没有疼痛,就没有收获。/ Z2 E3 G- R; i  y/ f; v4 n4 L
  对一般人来说,锻炼疼痛应该是一个警示,而不是见成效了。前面我们曾谈到,健身运动会产生轻微的肌肉酸痛,但会在一定时间内缓解和消失,这与疼痛不-样,疼痛意味着损伤,需要治疗,并停止锻炼。
; p; _% J& s  i8 a" r: O  (5)我想快些减轻体重,因此在锻炼时就穿了两套运动服。
* X' t6 M4 V5 o  身体散发热量主要是通过皮肤,穿双层或胶皮运动衣锻炼,虽然更容易流汗,却不利于身体散发热量,易中暑。所以,锻炼时穿衣要轻便、宽松。
: Y8 d0 }1 w" g6 O; _8 x  (6)饭后绝对不能锻炼。
9 M9 s, ~0 F! z5 F  这样说有点绝对。近年来有人在批评饭后百步走不科学的同时,认为饭后绝对不能运动。但研究表明,饭后30分钟开始做一些轻度运动比较科学。 % j' v/ I, S& R+ I0 ~8 h% h

2 O: H! n; e5 `    运动后有肌肉酸痛的感觉吗?应该如何处理?  ; v" h. J( n9 w) D4 D
  平时很少参加体育运动的人突然参加体育运动,或长时期中断了体育锻炼,或一次锻炼时间过长,或强度过大,都会引起肌肉的酸痛感觉。肌肉酸痛按出现的时间,可分为即刻痛和延迟痛两种。一般情况所指的肌肉酸痛都为延迟性痛,多出现在运动后第二天或第三天,这是一种正常的生理现象。
" a' l- }. F$ t  运动时,肌肉进行收缩需要氧气和能量物质,肌肉酸痛与运动时肌肉中部分肌纤维不能及时放松有关。" K& H6 i% w  s/ P. y8 V8 p
  肌肉延迟性酸痛现象的发生与下列因素有关:9 Z0 N6 W3 z( D& a* ^5 f1 ^. G  J
  (1)与年龄呈正比,年龄越大越容易产生酸痛;0 U4 K! i/ r+ p2 P0 J. o. D
  (2)与训练强度成正比,强度越大,越容易产生酸痛;2 \" [  L0 @; H$ F- s( B
  (3)与运动持续时间有关,持续时间越长酸痛越重,但当达到某一临界点时,则酸痛不再增强;8 Z0 Z$ U  C  ~; }* T
  (4)与运动方式是否熟悉有关,与所用的肌肉是否常用有关,即不熟悉的运动方式、不常用的肌肉容易发生酸痛;; p4 w6 {. ?1 `" d
  (5)与运动的形式有关,离心运动容易产生酸痛。( w  l: S9 h/ x; I2 d
  肌肉酸痛的预防和缓解方法主要有:
" T! i0 [# o' o# q' a9 F  (1)热敷:用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位,无热感时立即更换。每次敷15分钟以上,每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张,改善血液循环,可缓解肌肉痉挛,又可利于受损组织的再生修复。$ X1 W% h! N1 C5 X: J& ~
  (2)电疗:多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
, h6 b) `! e" R$ @' B% l  (3)按摩:多采用揉捏手法,四指并拢、拇指分开,手成钳形,将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上,拇指与四指相对用力将肌肉略往上提,沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后,用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1.5分钟。# I9 \+ P- v; o- r' M
  (4)口服维生素C:每日服用维生素约为日需要量的两倍,持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。4 B" _( e# }+ d1 N
  (5)伸展练习:伸展练习不仅可帮助防止延迟痛,而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不宜过久,中间应有休息而利于血流通畅。
' |- X/ U( X/ Y: h& {( D  (6)针灸:艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行,亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行,对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。
8 _3 F6 |, |- E  (注:部分方法需专业人士操作或指导)0 g! u. A  K4 R5 z! C

' m5 s" f9 y6 Y8 s3 Q" A
& D3 n5 k$ @6 j% k

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水中草 + 2 很给力!

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10#
发表于 2012-3-23 23:38 | 只看该作者
水中草 发表于 2012-3-5 05:24 , \- C& f+ s  [6 Y! T! |$ i
骑行手语        在骑行的过程中,队友之间如果用语言进行联系,很难听清楚对方在说什么,或者根 ...
' G1 \7 l% I( Z6 Y. s- s$ C
这个非常必要,骑行的朋友们都应当学会!

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水中草 + 2 认真学习

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11#
 楼主| 发表于 2012-3-24 09:01 | 只看该作者
本帖最后由 水中草 于 2012-3-24 09:02 编辑 . j$ b5 m$ `; H8 E9 z
2 r, I/ h0 H1 f: X
      长途一百多公里,飞速奔驰,透支生命,我只是草,蚕丝终有吐尽的时候,只为梦中的野花……
$ I( O3 f6 r/ ^9 m3 ^6 \8 z% t- S6 U* t8 M/ |1 j+ ]

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12#
发表于 2012-3-24 08:30 | 只看该作者
长途骑行应该匀速前进!

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水中草 + 2 当然

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13#
发表于 2012-3-24 23:20 | 只看该作者
好贴,拜读了!
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