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自行车训练的主要目的：
通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，
增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的
疲劳程度。这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。
第一阶段是基础阶段，主要目的是全面提高力量和机能，要经过4～6周不间断的训练；第二
阶段的训练时间也是4～6周，这一阶段主要强调力量的训练；第三阶段使运动员逐步减少陆
上训练，增加车上训练，主要侧重于肌肉耐力的训练；第四阶段主要是保持前期训练效果。
必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平，因此在负重训练中必须运用安全的
技术。如果运动员受伤，训练时间就会减少，这样必然会降低运动员的竞技耐力。因此，要
特别强调对训练持稳重的态度，负重的重量要缓慢地增加，接着要认真进行伸展练习，以提
高肌肉的柔韧性。在进行负重训练前，必须彻底热身。热身需至少持续5～10分钟，直至出
汗。负重训练后的整理运动也应进行类似的练习，接着做5～10分钟的伸展练习。伸展练习
中应当进行深呼吸，每个伸展动作持续20～30秒钟。
第一阶段
这个阶段包括两组15～20次的腿部动作，以及两组12～15次上身动作。每组动作应当
练至“肌肉短期无力”的状态。重量的确定应当由达到肌肉短期无力状态时，重复动作的次
数来决定。如果运动员重复动作超过20次，就应当增加重量，反之如果重复的次数很低（12
次以下），则应当降低重量。这种训练应当采用周期训练的方式，每组练习或不同的练习中
间，应停顿较短的时间（60秒钟）。如果可能，可按下列顺序进行练习：
自-由负重 卧推
器械练习 斜推
下蹲 肩推
压腿 直体窄握提拉
硬举 前臂弯举
负重举蹬起 侧举（哑铃）
负重提踵练习 上举
小腿屈伸 胸前弯举
划船练习 胸前拉力器练习
负重提踵练习 上举
直臂侧下压 蹬举杠铃
拉力器练习
最后训练的肌肉部位是腹肌。自行车运动员的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量
显得非常重要。自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛，这种不适主要是由于腹肌力量
弱造成的。
第二阶段
第二阶段的训练应当增加练习的组数，而减少动作重复的次数（增加负重的重量），这
些变化可通过提高阻力来发展肌肉的力量。应当注意这些变化可能会造成关节紧张。必须记
住力量训练的远期目标是提高运动员的骑行实力。如果肌肉过于紧张，就不要继续骑行，否
则就会丧失一定的训练效果。如果感觉膝关节、髋关节及背部由于增加练习组数和增加负重
量而感到不适，就应当返回到第一阶段的训练。在这个阶段的训练中，还应当包括如下练习：
前后分腿、直体硬举、后蹲或前蹲、负重蹬台阶。
第三阶段
经过4～6周第二阶段增加组数与负重量的练习后，就应当开始训练肌肉耐力了。动作次
数应当大幅度增加，同时要减少每组训练之间的休息时间（30秒钟）。这一阶段的负重量应
当随着动作次数的增加而减少，组数也应减至2～3组，并运用前两个阶段运动员喜爱的练习
项目。这个阶段的训练应当延续至运动员赛季的开始。在这一阶段或其它阶段的力量训练也
应坚持练习到使肌肉短期无力的状态。
再介绍一个训练方法，它主要是通过训练比赛过程中所需要的突然“跳跃”能力，以促
进神经纤维的感受性，并促使肌肉快速收缩。这种练习比较简单，但必须具有高频度和突然
性。基本方法是从一个箱子上跳下，在接触地面的一刹那再猛然尽可能高地跳起。这一训练
的关键就是尽可能不使脚“粘”到地面，即脚刚一接触地面，即猛然跃起。这一练习可以通
过从箱子上跳下再跳上，反复练习30秒钟，休息30秒钟，再接着练习的方式进行。促进神经
感受性的另一个练习被称作“腾跳”，运动员可在柔软的地面上突然大步跳跃30秒，短时休
息，再跳跃。如果觉得在平地很容易跳跃，则可向山上跳跃。腾跳练习应当采用与前一种练
习相似的方法，尽可能少地使脚接触地面。和任何其它突然性的动作一样，这两种练习同样
会造成关节紧张。因此，在进行这两种练习时应当循序渐进，在起始阶段不要突然加大训练
量，穿质量好的鞋并在柔软的地面上练习，以尽量减少对关节的影响。这两种训练可每周一
次，可以和力量训练交替进行。
第四阶段
力量训练的最后阶段是保持阶段。动作重复次数应恢复到12～15次，进行两组练习，每
周训练1～2次，中间要进行一次跳跃练习。注意每次练习的频度仍然很高，但没必要过度紧张。
最后，力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的，它是在运动员骑行中身体感觉疲
劳时保持竞技状态的关键。力量训练还可提高有氧代谢能力，并提高在比赛中的骑行速度。
自行车运动员如何进行合理的膳食营养
对于自行车运动员，营养上的基本要求是：充足的糖，充足的水和电解质，高质量的蛋白质，
低量的脂肪。糖应占总能量的65~70%，蛋白质取12~15%范围的上限，即15％，脂肪20～25％。
与能量代谢有关的维生素如B1、B2、烟酸等要满足需要。自行车运动员液体补充是一个重要问题。
1) 糖
自行车比赛中，有氧运动所占的比例很大，因此机体对糖储备的要求很高，特别是肌糖原的储
备。肌糖原的含量与膳食中糖所占的比例关系很大。主食中糖比例较高，可使肌糖原的含量增
加。自行车运动员膳食中糖的比例一般以占总能量的65～70%为宜。
有资料显示，在大强度运动中，肌纤维可在短短的10～15分钟内就出现肌糖原急剧下降。一旦
机体进入低糖状态，运动员很难再有高水平表现。
自行车运动员一日能量适宜分配比 占总能量％
糖
65～70％
蛋白质
12～15％
脂肪
20～25％
2) 蛋白质：
自行车运动对运动员力量的要求也很高。因此，蛋白质的摄入量应略高一些，达到12～15％推
荐比例的上限，以利于促进肌肉的修复和增长，力量的增强。建议运动员蛋白质的日供给量应
达到每公斤体重1.6～1.8g。
蛋白质的质量也很重要，优质蛋白质应占蛋白质的三分之一以上。质量较好的蛋白质主要是动
物性蛋白，大豆蛋白质的质量比一般植物性蛋白质要好。
3) 脂肪
运动中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推荐量为占总能量的20～25％。
4) 维生素
自行车运动员能量消耗大。由于摄食总量的增加，维生素也会相应增加。要注意与能量代谢有
关的维生素，如维生素B1、B2、烟酸等。特别是维生素B1要引起重视，因为在多次营养调查
中，维生素B1缺乏的比例在所有维生素中是最高的。
5) 矿物盐和水（补液）
自行车运动员还应该多吃鲜奶或酸奶，增加钙的摄取。女队员要注重瘦红肉以及其它含铁丰富
的食品。自行车运动员中缺铁性贫血往往女性多于男性。
对于自行车运动员，补液是一个很重要的营养问题。当丢失汗液较多、发生脱水时，一定要注
意给运动员及时补液。所谓液体一般为运动饮料，包括水、电解质、糖和其它成分。可以在训
练或比赛的前、中、后补液。补液量：少量多次的原则。
6) 餐制要科学合理：
一些运动员早晨训练却不吃早餐，很不合理。自行车运动员除了一日三餐，最好还要有二到三
次的加餐。
各餐能量适宜分配比例 占总能量％
早餐
25％
中餐
30％
晚餐
30％
加餐
15%
注：加餐包括各种便携的食品、水果和运动营养品
要特别注意运动前餐的概念，一般认为，优质合理的运动前餐可预防球员过早出现饥饿感和疲
劳。一般在比赛或训练前3小时左右吃高糖的运动前餐，糖的比例应达70％以上。来到运动场
所后，再加少量的小吃，比如高能量糖块和运动饮料。运动前餐中含高糖＋优质蛋白质如少量
瘦肉蛋白质，对在比赛或训练中增加饱腹感和减轻饥饿感有好处。
7）个性化问题：
自行车运动员消耗比较大，各个分项目也较多，常规的能量等推荐量不一定适合。能量的主要
影响因素主要有年龄、身高、体重、运动量等。自行车运动员的能量供给量一定要个性化，因
为身高体重存在明显差异。体重和体成分的动态变化是监测能量是否平衡的简单而有效的指标。
总而言之，自行车运动员要把握好以下的饮食要点：
保证足够多的主食摄入（米饭、面包、玉米等）：主食提供丰富的优质燃料－糖。
不要过多地食用肉类食品：大鱼大肉并不等于是营养，尤其是脂肪含量很高的肉类（肥猪肉、
烤鸭等）将会带来大量的脂肪，可选择性地食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉类；
少吃油脂：油性太重的食物尽量少摄入；
多吃蔬菜、水果及豆、奶制品。这样能带来与能量代谢相关的多种维生素及丰富的矿物质，保
证机体的需要。每名运动员每天应该喝500克左右的优质牛奶或酸奶。
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