六个最佳胸肌动作

白山龙

 

　　Cable Crossover

　　Cable Crossover是一个非常好的胸肌锻练动作，它不但是一个锻练轮廓的动作，更加对外胸肌及内胸肌尤其有效。

　　抓紧两边把手。
　　立正身体，双臂放松，手心向地。

    上身微微向前倾斜，慢慢而顺滑地拉下，直至双手在大腿前互碰。
用力压迫胸肌约一秒，慢慢回到起始点。
要点：确定双手在低点要互碰，过程中手肘保持微曲。
 

　　Incline Dumbbell Press

　　非常好的锻练上胸肌动作，相对用杠铃，哑铃能令你的胸肌在动作的低点得到更大的伸展，在动作的高点得到更大的挤压力。而整个动作的行程和角度都更长及更大。

　　抓紧两支哑铃，卧在一张四十五度斜板上。

　　开始时双臂与肩膊成一直线确保胸肌得到最大的伸展。

　　放松手肘，前臂与地面垂直，除除用力将哑铃向上推。
　　至两哑铃轻轻碰到，用力挤压胸肌约一秒
　　慢慢放下哑铃至起始点，用全程动作(向上推至尽头，向下放一样至尽头)，重复十次。

　　抓紧两支哑铃，卧在一张四十五度斜板上。

　　开始时双臂与肩膊成一直线确保胸肌得到最大的伸展。

白山龙

 

　　Smith-machine Incline Press

　　Smith-machine的好处是杠铃棒用滚轮平衡安装在机器上，你无须为平衡而分心，可尽量去做最大的重量。而在斜板上做此动作主要都是集中上胸肌。 

  抓紧杠铃棒，及膊的阔度，控制杠铃，慢慢放下，离胸半寸停下，用力慢慢推回起始点。重复十次。
　　将一张四十度角的斜板放入
　　Smith-machine内，之後卧在板上。
        

    
 　　Flat-bench Dumbbell Press

　　用哑铃与杠铃最大的分别是哑铃能在放至低点时令胸肌伸展得更阔，但你可负的重量就要比杠铃小。因你双手是完全独立地各自控制一支哑铃，故此，你有必要尽量保持平衡。而用哑铃更能令你可以多角度去锻链胸肌，从而令肌肉得到不同的感受。

 
     举起哑铃，卧在平板
　　掌心向内，将哑铃向上推，在高点两哑铃可互相轻触。
　　在高点收紧肌肉，慢慢放低至起始点，重复十次。  

白山龙

　　Flat-bench Flye

　　一个主要伸展胸肌动作，当放到低点时，你的胸肌会感到非常拉紧；
　　Flat-bench Flye与 CableCrossover
　　一般都留在整个胸肌运动的最後一个动作，同样是最佳的结尾。

　　将双臂完全放下，直至感到胸肌拉紧，手心向内，手肘微曲。
　　整个动作不可太快，保持顺滑。
　　慢慢将哑铃带回高点，在高点时要收紧胸肌一秒。
　　重复十次。
　　抓紧一双中等重量的哑铃，卧在一张平板上。
           

    
　　Bench Press

　　一个最基本、简单的动作，大部份运动员都会用此动作开始，而事实它的确有效，你可以负最大的重量，达至将肌肉练得更大。但问题是很多运动员都做得不太正确，非常容易弄伤膊头；故此，应尽量将动作做得正确，不要太心急去追求大重量。

      
　　慢慢放下，离胸部半寸，停半秒，呼气及用力慢慢推回起始点。
　　收紧胸肌。
　　整个过程尽量保持胸肌收紧。在高点时不要锁紧手肘，在低点时不要将杠铃完全放在胸肌上休息。

　　卧在平板上，保持平衡，帯?放在地上。
　　双手抓紧杠铃，双手距离约比肩膊阔一点，用力将杠铃推离杠铃架，悬於胸前。
　　深呼吸，准备将杠铃慢慢放下。

自由人

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