[转贴]对健美运动员膳食营养改进的初步建议

天地一沙鸥

摘要：目的 饮食营养是保证肌肉增长的物质基础，为解除广大健美爱好者对饮食营养的困惑，旨在更好的促进健美运动的训练效果。方法 采用文献资料方法和个人随访方法探讨健美训练中存在的营养问题和困惑。提出健美运动员合理的膳食安排；对于大多数“增肌”和“减脂”的健美运动员提出合理的蛋白质方法，要求以优质蛋白质为主，补充量与训练和运动员体重相适宜，并指出选择恰当的时间补充效果更佳；对肌酸的补充方法和剂量也提出要求，尤其注意补充时要和其它营养素协同进行。结论 营养补充不是取胜的关键，但合理的营养必将有助于提高健美运动员的训练效果和竞赛能力。

关键词：健美运动  营养  蛋白质   肌酸

前言

自上个世纪80年代以来，我国大部分城乡居民的营养模式已开始改变，食物结构正由“温饱型”向“营养型”过渡，广大群众对营养知识也日益关心。对于从事健美训练的运动员和爱好者更是对饮食营养寄予厚望，如健美界有一条通俗的经验，叫“一半靠练，一半靠吃”。没有科学的营养供给，健美就会变成一种平淡无奇的力量训练，对健美运动员来说就为将来被淘汰埋下了祸根，如果一个在健身房汗流浃背的人，而在食堂里随随便便，那他肯定是在跟自己开玩笑。虽然运动员的比赛成绩主要取决于科学的训练和良好的心理素质，但合理的营养也是非常重要的，它有助于提高健美运动员的训练效果和竞赛能力。

目前健身健美人群的日益增多，多数是增加肌肉质量或减少脂肪为目的，追求平衡、匀称的身材和强健的体魄等。但是长久以来，健美运动员的饮食中存在一些观念问题与误区，导致运动性疲劳，瘦体重丢失，围度减小等等，严重影响了训练和比赛能力。如饮食中摄入过多的蛋白质；严格限制碳水化合物的摄入，导致碳水化合物摄入不足；热量摄入偏高，每天进餐次数少，且各餐热量分配不合理等。  本文主要根据健美运动员饮食中存在的问题提出一些改进的建议和依据。

一、增加进餐的次数

一般认为，少食多餐有利于人体健康，对健美运动员更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。我国家庭用餐普遍是三餐制，但健美运动员用这种办法进餐，是很难满足营养需求。如果将同样多的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，养分摄取不受损失，但体内产生的热量要少得多。因此建议对于健美运动员来说，每天合理的进餐次数应为5-6餐。

由于每个人的训练水平、吸收能力不尽相同，因而肌肉的增长速度也不一样，所以最好根据具体情况和经济条件，制定出自己的饮食计划。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持摄取和消耗的平衡。

二、能量的摄取

为保证充足的体能和训练效果，应提供足够的能量，对于健美运动员来说，能量来源主要为碳水化合物。一般训练者在训练日的能量消耗约3500~4500千卡，正常人每天的能量消耗约2500~3000千卡。对于三大能源物质的比例，健美运动员应采取使蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例由常人的12：58：30变成20：55：25左右，特殊时期还可变成30：55：15左右。通常米饭、土豆、燕麦片和香蕉等是补充碳水化合物的较好来源。建议健美爱好者多选择山芋和土豆作为合碳水化合物食物，因为它们含脂肪很少，并且比胡萝卜含有更多的维生素C和维生素E，也是自然界中较好的防癌食物之一。

当碳水化合物摄入量过少，不足以满足身体供能需求时，有很大一部分能量要靠肌肉蛋白的分解来得到，从而引起瘦体重下降。因此，即使是减脂期，碳水化合物也不可摄入过少。在赛前的最后一个月内，每日的碳水化合物摄入量最好不低于每公斤体重2~3克。其实只要分配合理，就可以达到既能减脂，又能满足体能的需求。碳水化合物的摄入尽量放在早餐和运动后，睡前应避免摄入碳水化合物，以防止碳水化合物转化为脂肪在体内蓄积起来，使体脂增加。

三、蛋白质的补充

运动是维持肌肉的量和肌肉强度所必需的，而持续的重量训练(例如举重)引发肌肉对外加压力的适应，进而引起肌肉增大以及肌肉强度增加。健美训练是通过超负荷训练而使肌肉增粗的，达到这一目的必需有充足的修复材料。而蛋白质是最重要的修复材料。

世界健美专家乔韦·德说过：“对于健美运动员来说，宁可错误的多吃蛋白质，也不能错误的少吃。” 对于蛋白质补充我们不提倡多吃的观念。要促进肌肉生长，你必须充分满足肌肉训练所需的营养。就是说，你的饮食必须提供给肌肉重建所必需的营养素。如果做不到这一点，就休想增大肌肉块。正常人每天蛋白质的摄取量为每公斤体重1.0~1.2克，健美锻炼可达2克左右。中国人的膳食以植物为主，蛋白质的质量和消化率稍差，所以有时训练日的日需量要超过每公斤体重2克，达到2.5克左右，若饮食营养不能满足肌肉生长的需要，那就增加辅助营养品。

在选择蛋白质食物方面，一般选择优质蛋白质为主。富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。一些健美专家也建议多吃红色肉类，去皮鸡胸脯肉和鸡蛋白或豆类蛋白等更有利于体内蛋白质的合成。

在蛋白质补充的时机方面，如果能在蛋白质合成速率增加的时刻，适时由食物中提供蛋白质，以供给氨基酸，作为体内蛋白质合成的原料，加上食物中蛋白质本身就有刺激体内蛋白质合成的作用，两者相辅相成，使体内蛋白质合成达到最好的成效。有研究表明在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。有时候运动后可能没有食欲，或是没办法立刻准备食物，这时也可以利用方便的蛋白质补充品，通常都只需要和水混合就可以饮用，迅速补充蛋白质。如选择乳清蛋白、蛋白多肽粉等。

但是也应注意蛋白质的量也不是多多益善，常常有健美爱好者一次吃下十几个鸡蛋的情况，除非是高水平、体重大的职业健美运动员，对一般健美运动员，特别是健美爱好者来说，长期过量食用蛋白质不但无益，而且有害。如加重了胃肠负担；尿素、肌酐、尿酸等蛋白质代谢产物随之增加，使肾脏的排泄负担增加；同时会增加钙的排出量，长此下去会引起肾脏损害和骨质疏松症； 增加患高脂血症和冠心病的危险等。

四、肌酸的补充

肌酸是健美运动员所喜爱的运动补剂之一，服用肌酸不仅可以加速磷酸肌酸的合成、促进氨基酸的吸收，促进人体蛋白质的合成；缓冲血液中的酸性、碱性物质，减少这些有害物质对人体的损伤；而且还有明显的抗疲劳作用。人体内可以合成肌酸，外源性补充也可以被吸收，但影响肌酸吸收的因素较多，其中最关键的是肌细胞对肌酸的敏感度。其他因素，如身体的机能状况、精神状态、训练水平、饮食搭配、补充肌酸的方法等都会对肌酸的吸收产生一定的影响。这些因素主要是间接地通过影响体内激素的分泌量、分泌的时机来影响肌酸的吸收。

在健美界一直流行补充肌酸，但也存在很多问题，如肌酸的纯度、补充剂量、补充的副作用以及何时补充等。综合国内外的相关研究，服用肌酸要合理掌握剂量和时间。最佳方案为：在“肌酸负荷”阶段5-7天，每天按0.3克/公斤体重服用，每次5克左右，然后以每天0.03克/公斤体重的剂量保持。服用时间一般在两餐之间、训练前30-60分钟以及运动后。但是要注意在赛前两天停止使用肌酸，因为它能引起水分潴留。

肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。

使用肌酸的同时服用含糖饮料将有助于肌肉摄取更多的肌酸，从而提高肌酸补充的效果；在热湿环境下训练的运动员要注意液体的补充，以保证肌肉的水合，防止肌肉痉挛和拉伤的发生。但如果你是刚刚开始健美训练，没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训练，肌酸的特殊功效才会显示出来。初练者只要保证正常的营养，有规律地训练，不吃任何补剂也会进步很快。反过来说，如果训练水平有限，吃什么也没用。

五、其它补剂

为促进机体蛋白质合成，减少分解，可以在训练期间补充谷氨酰胺、支链氨基酸类。谷氨酰胺作为抗分解、促合成的有效产品，为健美运动员所常用。在增肌期，它可有效促进肌肉的生长，在减脂期它能有效抵抗肌肉分解。尤其是在碳水化合物摄入减少，糖原合成低下时，谷氨酰胺有助于维持肌糖原水平，能有效减少瘦体重的下降。支链氨基酸能快速为肌体吸收，防止运动中肌体动用肌肉蛋白中的支链氨基酸，从而防止肌肉分解。许多国内外优秀选手在赛季都服用支链氨基酸，服用时间一般在早晨和训练后。

　如果你的皮脂厚度过大，肌肉清晰度差，则要抓紧服用一些减脂的营养补剂，如左旋肉碱。它的有效成分L-肉碱能运输脂肪酸进入线粒体内进行氧化分解。若能配合有氧训练，则可发挥减脂的最佳效果。

每个人的训练水平、年龄、吸收能力不尽相同，所以最好根据具体情况和经济条件，制定出自己的饮食计划。总之，为了尽快提高业余健美运动员的训练水平，除了科学训练外，还应遵循科学的饮食方法。找到一条更经济更合理的摄取营养的途径，提高训练的效果。

水中游泳的鱼

想健美的朋友可以照此一试.

快乐老头

    每个人的训练水平、年龄、吸收能力不尽相同，所以最好根据具体情况和经济条件，制定出自己的饮食计划。总之，为了尽快提高业余健美运动员的训练水平，除了科学训练外，还应遵循科学的饮食方法。找到一条更经济更合理的摄取营养的途径，提高训练的效果。