胸部肌肉锻炼

白山龙

平卧举	起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静 止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。

白山龙

上斜卧举	起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上 方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢 下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原 位时呼气。

白山龙

下斜卧举	起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢 下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原 位时呼气。

白山龙

仰卧飞鸟	该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧 位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸 与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止 。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向 上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中 在胸大肌的收缩和伸展上。

白山龙

卧式直臂上拉

起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与 地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下 落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。 然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到 腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分 向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两 手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中 线的边沿部分有较大作用。

傲雪寒梅

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