[中文游泳文献] 游泳陆上功能性核心力量训练（非平衡性训练）

白鲨王

“游泳不同于任何一项地面运动，你需要通过抵抗水的阻力来产生向前的推动力，除了拥有强有力的四肢以外，游泳运动对核心肌群的力量与稳定性也提出了很高的要求。对于游泳运动，一定要考虑人体运动链的概念，实际上，游泳的每个动作都需要协调好腿部、核心肌群和上肢肌肉力量与动作幅度，如果身体不能形成一个合理的运动链，那么人体在水中很难流畅地地前进。 + a4 \. p' D% [# B7 Y1 i0 H            游泳功能性力量训练能够帮助你建立核心肌群的稳定性，保持身体在水中的稳定，加强身体各部位的协调能力，改善划臂和打腿的力度。虽然游泳是一项非负重的运动项目，但是游泳运动需要多次重复，所以也很容易导致关节劳损性损伤，功能性力量训练除了可以解决力量与协调性问题之外，同时也可以降低受伤的风险。 ' @5 _9 `& F* P. n+ x      所以，如果你想真想在水里游的象鱼一样，除了经常练习游泳以外，还应该坚持一些陆上的功能性力量训练。” % g; }& I9 W7 b: ^0 k* N" o/ F( i) S4 Q     游泳的初学者，比如说我。在看 《本科的自由泳》游泳教学DVD时（大多数人都会看过）往往把注意力集中在前面如何正确的形成游泳姿势，这个当然没有错，可是，后面的关于陆上训练部分，关注的程度减少了，虽然知道它很重要，但是却没有真正落到实处，并能够坚持下来。我买了拉力绳很久，买了健身球很久，不过却束之高阁。核心力量训练所需要的东西非常少，如果能及早够坚持下来，我不至于到现在游泳还那么烂。所以把这个容易实现的核心力量训练发上来，与各位爱好游泳TX共同分享。 ; P& [6 [( h9 r& N6 C6 o- Y   |9 V9 x4 h# M   由最简单易行的开始---- （一）垫上练习 1、俯卧四肢打水练习（提高身体稳定性和四肢的协调性） # }5 {" X" I+ Z4 M! [（1）俯卧垫上，手脚尽量伸展，使身体尽量拉长   下载 (27.18 KB) （2）双手双脚交替进行模拟打水动作   下载 (28.41 KB) ( [" W( T9 d2 U5 k（3）练习30秒，休息1分钟，再进行下一组。 8 M9 m( r: H7 B+ W4 w( z 2 Y2 Y0 ^- }' X( J( p% A, ^# O3 x共练习3-4组。 ) S; L% A9 b* k , F% \* h. ?* ?5 e, G0 R* c 2、波浪式俯卧撑（蝎子俯卧撑）提高核心肌群的稳定性和上肢力量 , o$ [  A, |+ C* |( T（1）俯卧撑准备动作，双臂伸直，身体核心肌群收紧，身体呈一直线。 （2）臀部慢慢向上顶起，双臂、双脚伸直。 （3）双臂弯曲的同时，躯干先向下方移动，胸部尽量贴近地面，然后再向前方移动。（动作要慢） ! U; B% o; s! d6 }: V% k （4）回到（2）重复（3） 1 A3 ~# n+ ~8 A) V: ?& `) Y9 ~4 s（5）每组10-15次，休息一分钟，完成3-4组 3 D& h. L" Y/ j1 a# b* v***注意，每卡动作速度要控制，不能图快，过程中应该会体会到身体的收紧。 ) ~& D& C0 u+ k( ^  }2 ^" Q ! P$ e' `/ {8 e$ l3 f* _3、侧撑躯干旋转练习（提高身体旋转时的核心稳定性，提高中枢神经对核心肌群的控制能力） （1）身体侧向直臂支撑，另一只手臂向上举起，身体保持平直； 1 B$ [8 u2 |) W3 n3 }（2）身体缓慢向下旋转，上举手臂通过体侧向远处尽力伸展，在最大幅度处稳定三秒； （3）缓慢回到起始位置，两次重复动作 # \. o9 P/ a$ t/ ^: U7 S0 h% R（4）每侧进行10-15次重复动作，休息1分钟，再运行另一侧训练。 % s2 K/ W2 f3 v# ]1 G（5）双侧完成为一组，练习3-4组 ; j+ v7 l5 m. F. M( J( H% _$ E 4、垂死昆虫式练习（提高核心稳定性和四肢协调性） % b# F, c5 y, S- t4 G' o1 i（1）平躺，手脚向两端尽力伸展；固定骨盆，确保腰背部正常弯曲，不要按压地面； （2）缓慢抬起左腿并屈膝，同时右臂在平面内向前挥动，左腿达到屈膝90度的同时，右臂触摸到右侧大腿； （3）缓慢放下并且伸直左脚，直至脚距地面10-15厘米，不要使脚完全落地；同时右臂在平面内挥动回到起始位置； ! d" n* U3 y3 t# ~3 i2 ^: [（4）在进行（3）的同时，右脚与左臂也按照（2）的方式运动； （5）然后交替重复-左脚--右臂和右脚--左臂的动作，每组进行15-20次，休息一分钟，再进行下一组。练习3-4组。 3 }% S/ D( d* N' I# d9 p- t （二）健身球练习（需要一个健身球，这东西现在比较普及，不贵。淘宝上大把，我的在DKN购的） 只要你真的去用健身球，你就会发现核心力量的不足从而身体平衡状态差 ; N( t: J' K& l1 Y5 T1、俯卧双脚交替抬起练习（功能类似垫上练习，但是难度加大，因为你需要用腰腹同时控制水平以及左右。对提高核心肌群的稳定性非常合适，经常有TX被指出塌腰的问题可以通过这个练习完美解决）   F0 f0 H% ^  u（1）俯卧、双臂支撑、双脚与脚面或者小脚搭在健身球上，身体呈一平面。（注意：开始可以搭小脚，比较容易控制。） （2）缓慢向上抬起左脚，离开球面20-30厘米，同时身体要尽量保持稳定； （3）左脚缓缓放到球面上，再缓慢向上抬起右脚，同样离开球面20-30厘米，身体尽量保持稳定。 （4）交替重复（2）（3）动作，每条脚完成10次为一组，休息一分钟，再进行下一组。 5 p7 c/ h: b% o" G% _5 G2、站姿双臂推球练习（提高核心肌群力量与稳定性，提高四肢协调性，提高上肢力量） 5 P. u0 f2 ?" X（1）站立于健身球前，俯身向前，双手搭于球上。 （2）直臂向前滚动健身球，核心肌群始终保持紧张，控制球体滚动速度（注意，一定不可以快）直至身体完全打开； 5 `0 w7 D: O$ p! m（3）利用上肢力量与核心肌群的力量将球用力拉回，回到起始位置； （4）重复（2）（3）动作，完成6-10个动作为1组，休息1分钟，再进行下一组练习。 此练习最难的部分在于速度的控制，如果快速打开身体，其实效果减半再减半。其次，用力拉回的那一下不容易，你试下就知道了） . O8 U( A# Y4 d- j- h4 F9 }练习3-4组。 : W/ R4 ^$ E' p- [  ]1 |$ W3、对侧肢体伸展练习 ! S1 q) l! G' S& m! Q+ x（1）俯卧于健身球上，将躯干和大腿前侧支撑在健身球上背部平直，双手与双脚着地。 0 O8 K% D& _6 y) Z" B4 e" V. F（2）缓慢抬起右腿与左臂，向身体两端尽量伸展，伸展同时保持身体的稳定； , G0 _/ K, @6 O# Q( y; S（3）缓慢放下右腿与左臂，再缓慢抬起左腿与右臂，向身体两端尽量伸展； （4）重复（2）-（3）动作，每侧肢体完成10-15个动作为一组，休息一分钟再进行下一组练习。完成3-4组 " c1 ?. U+ {2 x （三）橡胶球练习（需要一个3公斤的橡胶球，在淘宝上只有2公斤，在EBAY才找到合适的，所以，只发图片不作解说了。 6 P1 f, G# v3 B: j4 u（1）转体练习（提高核心肌群的力量与稳定性）-------经典练习 速泳系列中都有这个练习的介绍。 4 w/ {+ A! U" Q （2）旋转侧抛练习 - T( u1 l7 S5 J( E' t（1）单脚跪地，双手持3公斤橡胶球； 2 Y" V% Q# ]$ B$ @$ p% H1 O, r" ~（2）向一侧旋转躯干，将球向身体斜后方转动； % A: ~/ v9 C  P+ t7 `# @4 r（3）迅速蹬地、同时将球向身体正前方抛出，动作过程保持身体重心稳定； , g9 o6 j. m# K2 B（4）每侧练习8-10次后休息一分钟，进行另一侧练习。 / h  a- k6 }6 o9 c$ t双侧练习完为一组，练习3-4组。

水上飞li

学习了！