[中文游泳文献] 游泳陆上功能性核心力量训练（非平衡性训练）

白鲨王

“游泳不同于任何一项地面运动，你需要通过抵抗水的阻力来产生向前的推动力，除了拥有强有力的四肢以外，游泳运动对核心肌群的力量与稳定性也提出了很高的要求。对于游泳运动，一定要考虑人体运动链的概念，实际上，游泳的每个动作都需要协调好腿部、核心肌群和上肢肌肉力量与动作幅度，如果身体不能形成一个合理的运动链，那么人体在水中很难流畅地地前进。 5 z: `# G& z" ?# T            游泳功能性力量训练能够帮助你建立核心肌群的稳定性，保持身体在水中的稳定，加强身体各部位的协调能力，改善划臂和打腿的力度。虽然游泳是一项非负重的运动项目，但是游泳运动需要多次重复，所以也很容易导致关节劳损性损伤，功能性力量训练除了可以解决力量与协调性问题之外，同时也可以降低受伤的风险。       所以，如果你想真想在水里游的象鱼一样，除了经常练习游泳以外，还应该坚持一些陆上的功能性力量训练。” 5 F$ O( z* m6 i# P2 W. \& |    游泳的初学者，比如说我。在看 《本科的自由泳》游泳教学DVD时（大多数人都会看过）往往把注意力集中在前面如何正确的形成游泳姿势，这个当然没有错，可是，后面的关于陆上训练部分，关注的程度减少了，虽然知道它很重要，但是却没有真正落到实处，并能够坚持下来。我买了拉力绳很久，买了健身球很久，不过却束之高阁。核心力量训练所需要的东西非常少，如果能及早够坚持下来，我不至于到现在游泳还那么烂。所以把这个容易实现的核心力量训练发上来，与各位爱好游泳TX共同分享。 2 [; U* E2 ?2 a8 q  i1 P+ C+ J . t. k$ i; i8 y1 I1 E4 L6 ^   由最简单易行的开始---- （一）垫上练习 ( a; n( e  k' g6 a; k1、俯卧四肢打水练习（提高身体稳定性和四肢的协调性） （1）俯卧垫上，手脚尽量伸展，使身体尽量拉长   下载 (27.18 KB) （2）双手双脚交替进行模拟打水动作   下载 (28.41 KB) , q7 d; n) d. f（3）练习30秒，休息1分钟，再进行下一组。 , I* t7 p3 j) D* c" w/ s5 R- E共练习3-4组。 $ f- P& K) O- i. K, N 5 n1 M: O* J5 } # E" d. |( F9 T0 Q0 z4 f2、波浪式俯卧撑（蝎子俯卧撑）提高核心肌群的稳定性和上肢力量 （1）俯卧撑准备动作，双臂伸直，身体核心肌群收紧，身体呈一直线。 - j3 L* z9 t- c* [8 V7 U! Y1 U（2）臀部慢慢向上顶起，双臂、双脚伸直。 （3）双臂弯曲的同时，躯干先向下方移动，胸部尽量贴近地面，然后再向前方移动。（动作要慢） （4）回到（2）重复（3） ) s5 g& |+ [# j& ~1 R6 N: o（5）每组10-15次，休息一分钟，完成3-4组 & ?' v$ _; {. V8 d" D7 p***注意，每卡动作速度要控制，不能图快，过程中应该会体会到身体的收紧。 3、侧撑躯干旋转练习（提高身体旋转时的核心稳定性，提高中枢神经对核心肌群的控制能力） * G3 s5 X# ~% H( g（1）身体侧向直臂支撑，另一只手臂向上举起，身体保持平直； " K8 s" I$ v0 x& ^（2）身体缓慢向下旋转，上举手臂通过体侧向远处尽力伸展，在最大幅度处稳定三秒； （3）缓慢回到起始位置，两次重复动作 0 o% r3 ^  @. _（4）每侧进行10-15次重复动作，休息1分钟，再运行另一侧训练。 : J% d) u$ W! O- J% l1 g( |（5）双侧完成为一组，练习3-4组 6 n# z& O+ M6 t7 {8 \6 @# j3 ^ 4、垂死昆虫式练习（提高核心稳定性和四肢协调性） ! X6 f) Y4 w- C9 _/ F1 e# P3 b- Q（1）平躺，手脚向两端尽力伸展；固定骨盆，确保腰背部正常弯曲，不要按压地面； : w. x$ }3 E8 ]" S  ]5 s) N  Z+ c（2）缓慢抬起左腿并屈膝，同时右臂在平面内向前挥动，左腿达到屈膝90度的同时，右臂触摸到右侧大腿； 2 G: G* J( i+ `1 v8 Q（3）缓慢放下并且伸直左脚，直至脚距地面10-15厘米，不要使脚完全落地；同时右臂在平面内挥动回到起始位置； （4）在进行（3）的同时，右脚与左臂也按照（2）的方式运动； 7 l9 D, G3 B5 w! Z: E（5）然后交替重复-左脚--右臂和右脚--左臂的动作，每组进行15-20次，休息一分钟，再进行下一组。练习3-4组。 " ~  R+ [6 b  m5 H+ o* \3 a+ n （二）健身球练习（需要一个健身球，这东西现在比较普及，不贵。淘宝上大把，我的在DKN购的） 9 q& R/ K( A5 C0 {4 i' V' p只要你真的去用健身球，你就会发现核心力量的不足从而身体平衡状态差 , x! P# ]5 _$ Q% J# X; o 1 {7 p. c) X# ]  J1、俯卧双脚交替抬起练习（功能类似垫上练习，但是难度加大，因为你需要用腰腹同时控制水平以及左右。对提高核心肌群的稳定性非常合适，经常有TX被指出塌腰的问题可以通过这个练习完美解决） （1）俯卧、双臂支撑、双脚与脚面或者小脚搭在健身球上，身体呈一平面。（注意：开始可以搭小脚，比较容易控制。） . f9 F& Y4 W" @, l5 s) x（2）缓慢向上抬起左脚，离开球面20-30厘米，同时身体要尽量保持稳定； （3）左脚缓缓放到球面上，再缓慢向上抬起右脚，同样离开球面20-30厘米，身体尽量保持稳定。 3 r9 r" L/ {6 A" ]: _4 A（4）交替重复（2）（3）动作，每条脚完成10次为一组，休息一分钟，再进行下一组。 1 E4 A" l; |( P+ p 3 R% `# K7 `. K2、站姿双臂推球练习（提高核心肌群力量与稳定性，提高四肢协调性，提高上肢力量） 8 |  n+ e- O' S（1）站立于健身球前，俯身向前，双手搭于球上。 （2）直臂向前滚动健身球，核心肌群始终保持紧张，控制球体滚动速度（注意，一定不可以快）直至身体完全打开； 9 }1 m; L0 O3 X& e% Z- y0 o" ~（3）利用上肢力量与核心肌群的力量将球用力拉回，回到起始位置； * h4 b" }2 }3 a' B" l+ q（4）重复（2）（3）动作，完成6-10个动作为1组，休息1分钟，再进行下一组练习。 & e6 Z! ]; Z! w( h此练习最难的部分在于速度的控制，如果快速打开身体，其实效果减半再减半。其次，用力拉回的那一下不容易，你试下就知道了） 练习3-4组。 3、对侧肢体伸展练习 / S7 C4 B9 b  M3 ?  T（1）俯卧于健身球上，将躯干和大腿前侧支撑在健身球上背部平直，双手与双脚着地。 9 M. g8 ~4 i: n2 ?# Y0 G9 U（2）缓慢抬起右腿与左臂，向身体两端尽量伸展，伸展同时保持身体的稳定； - g1 ^7 e) a/ T5 d  L1 W（3）缓慢放下右腿与左臂，再缓慢抬起左腿与右臂，向身体两端尽量伸展； - D0 G) W3 M4 M! t4 g" J% `（4）重复（2）-（3）动作，每侧肢体完成10-15个动作为一组，休息一分钟再进行下一组练习。完成3-4组 + U. t! H) C  E- L& z2 ]9 Q ; s) p! o% r) s0 M  B（三）橡胶球练习（需要一个3公斤的橡胶球，在淘宝上只有2公斤，在EBAY才找到合适的，所以，只发图片不作解说了。 8 o/ _. y' I, @（1）转体练习（提高核心肌群的力量与稳定性）-------经典练习 5 v- i( g6 `& E6 V* e* E6 r) ?速泳系列中都有这个练习的介绍。 （2）旋转侧抛练习 （1）单脚跪地，双手持3公斤橡胶球； （2）向一侧旋转躯干，将球向身体斜后方转动； （3）迅速蹬地、同时将球向身体正前方抛出，动作过程保持身体重心稳定； $ H; Y6 w, |& _8 U1 ]( @$ p（4）每侧练习8-10次后休息一分钟，进行另一侧练习。 双侧练习完为一组，练习3-4组。 8 h7 b( L. K! u5 B

水上飞li

学习了！