[中文游泳文献] 游泳陆上功能性核心力量训练（非平衡性训练）

白鲨王

“游泳不同于任何一项地面运动，你需要通过抵抗水的阻力来产生向前的推动力，除了拥有强有力的四肢以外，游泳运动对核心肌群的力量与稳定性也提出了很高的要求。对于游泳运动，一定要考虑人体运动链的概念，实际上，游泳的每个动作都需要协调好腿部、核心肌群和上肢肌肉力量与动作幅度，如果身体不能形成一个合理的运动链，那么人体在水中很难流畅地地前进。 ( T8 u( j0 E2 D( C8 y% E1 D9 `       1 \$ p/ u9 K; h9 w* [2 h( k3 `' K     游泳功能性力量训练能够帮助你建立核心肌群的稳定性，保持身体在水中的稳定，加强身体各部位的协调能力，改善划臂和打腿的力度。虽然游泳是一项非负重的运动项目，但是游泳运动需要多次重复，所以也很容易导致关节劳损性损伤，功能性力量训练除了可以解决力量与协调性问题之外，同时也可以降低受伤的风险。 0 q4 ]* s/ C" p. H7 S- U- q       所以，如果你想真想在水里游的象鱼一样，除了经常练习游泳以外，还应该坚持一些陆上的功能性力量训练。” ( {- a5 Q. @& |2 @; o( G0 }    游泳的初学者，比如说我。在看 《本科的自由泳》游泳教学DVD时（大多数人都会看过）往往把注意力集中在前面如何正确的形成游泳姿势，这个当然没有错，可是，后面的关于陆上训练部分，关注的程度减少了，虽然知道它很重要，但是却没有真正落到实处，并能够坚持下来。我买了拉力绳很久，买了健身球很久，不过却束之高阁。核心力量训练所需要的东西非常少，如果能及早够坚持下来，我不至于到现在游泳还那么烂。所以把这个容易实现的核心力量训练发上来，与各位爱好游泳TX共同分享。 # _: D) x1 b6 b0 r0 ~" R + b0 D6 V& Q8 p1 P, U   由最简单易行的开始---- （一）垫上练习 8 z! V! p0 c. x3 F% g% P2 p: t" y1、俯卧四肢打水练习（提高身体稳定性和四肢的协调性） 3 r. N5 b" s& Y（1）俯卧垫上，手脚尽量伸展，使身体尽量拉长   下载 (27.18 KB) （2）双手双脚交替进行模拟打水动作   下载 (28.41 KB) * F% |$ A" R9 O, b, O- D（3）练习30秒，休息1分钟，再进行下一组。 ; v: n- T* b) P 共练习3-4组。 & `& ?; K8 e/ ^( | 3 ^, r" t- t  K$ {# q 2、波浪式俯卧撑（蝎子俯卧撑）提高核心肌群的稳定性和上肢力量 （1）俯卧撑准备动作，双臂伸直，身体核心肌群收紧，身体呈一直线。 （2）臀部慢慢向上顶起，双臂、双脚伸直。 （3）双臂弯曲的同时，躯干先向下方移动，胸部尽量贴近地面，然后再向前方移动。（动作要慢） 9 P. i9 N2 Y" h" }! w3 s6 B + I0 O; N/ h9 s1 g( G3 k（4）回到（2）重复（3） （5）每组10-15次，休息一分钟，完成3-4组 3 N8 ?, K3 D9 j. I$ m+ ^***注意，每卡动作速度要控制，不能图快，过程中应该会体会到身体的收紧。 - ^5 z& b" D: L4 f 6 r$ |* f' g7 S. f% f! u3 Z, y3、侧撑躯干旋转练习（提高身体旋转时的核心稳定性，提高中枢神经对核心肌群的控制能力） 2 F2 }2 ^& K' @2 x4 q3 F' m! _（1）身体侧向直臂支撑，另一只手臂向上举起，身体保持平直；   H/ r3 V. n$ ?6 b3 _/ @* v（2）身体缓慢向下旋转，上举手臂通过体侧向远处尽力伸展，在最大幅度处稳定三秒； （3）缓慢回到起始位置，两次重复动作 ) @+ L& m. a) L" F! G% F* e* d（4）每侧进行10-15次重复动作，休息1分钟，再运行另一侧训练。 7 c2 \3 `" s/ s: D（5）双侧完成为一组，练习3-4组 2 E$ a7 j- E+ Z' q4 `; \( E ; k0 [3 ?& T6 S9 K- [: ~4 A. B7 ]4、垂死昆虫式练习（提高核心稳定性和四肢协调性） / o% v9 O8 i# b5 I4 T1 D" f（1）平躺，手脚向两端尽力伸展；固定骨盆，确保腰背部正常弯曲，不要按压地面； 3 h. z& \" f" e; @$ i: h! R: d（2）缓慢抬起左腿并屈膝，同时右臂在平面内向前挥动，左腿达到屈膝90度的同时，右臂触摸到右侧大腿； （3）缓慢放下并且伸直左脚，直至脚距地面10-15厘米，不要使脚完全落地；同时右臂在平面内挥动回到起始位置； + P" G* V5 ]1 o0 V（4）在进行（3）的同时，右脚与左臂也按照（2）的方式运动； ) H( A, p3 m" D( s  A3 a" Q1 |（5）然后交替重复-左脚--右臂和右脚--左臂的动作，每组进行15-20次，休息一分钟，再进行下一组。练习3-4组。 ) C2 w$ y# N6 |/ j 6 c: I  m' m5 N8 e. N（二）健身球练习（需要一个健身球，这东西现在比较普及，不贵。淘宝上大把，我的在DKN购的） ( I) d3 f4 u0 U' P只要你真的去用健身球，你就会发现核心力量的不足从而身体平衡状态差 1、俯卧双脚交替抬起练习（功能类似垫上练习，但是难度加大，因为你需要用腰腹同时控制水平以及左右。对提高核心肌群的稳定性非常合适，经常有TX被指出塌腰的问题可以通过这个练习完美解决） 7 h- m. h( E: U! K7 _! `- j（1）俯卧、双臂支撑、双脚与脚面或者小脚搭在健身球上，身体呈一平面。（注意：开始可以搭小脚，比较容易控制。） . A6 W- D4 b+ @（2）缓慢向上抬起左脚，离开球面20-30厘米，同时身体要尽量保持稳定； 2 k. x1 y( W# E  H5 Z2 s3 W（3）左脚缓缓放到球面上，再缓慢向上抬起右脚，同样离开球面20-30厘米，身体尽量保持稳定。 （4）交替重复（2）（3）动作，每条脚完成10次为一组，休息一分钟，再进行下一组。 ) P% s. P# |+ A! x% w9 i; e. }   _4 _& w* H" V* _8 H$ k* }: `2、站姿双臂推球练习（提高核心肌群力量与稳定性，提高四肢协调性，提高上肢力量） 4 l# p) Y6 X4 c  @  W（1）站立于健身球前，俯身向前，双手搭于球上。 （2）直臂向前滚动健身球，核心肌群始终保持紧张，控制球体滚动速度（注意，一定不可以快）直至身体完全打开； （3）利用上肢力量与核心肌群的力量将球用力拉回，回到起始位置； （4）重复（2）（3）动作，完成6-10个动作为1组，休息1分钟，再进行下一组练习。 3 ]( f5 A7 g. m, V5 [$ P* q' W此练习最难的部分在于速度的控制，如果快速打开身体，其实效果减半再减半。其次，用力拉回的那一下不容易，你试下就知道了）   F4 L  Q8 r, Z5 g1 Z! o! W; ?练习3-4组。 3、对侧肢体伸展练习 7 U0 T" M. D1 t+ S; N（1）俯卧于健身球上，将躯干和大腿前侧支撑在健身球上背部平直，双手与双脚着地。 （2）缓慢抬起右腿与左臂，向身体两端尽量伸展，伸展同时保持身体的稳定； 8 H" m0 b& P  n. `（3）缓慢放下右腿与左臂，再缓慢抬起左腿与右臂，向身体两端尽量伸展； 8 e) X( o. M, f9 a  y- C（4）重复（2）-（3）动作，每侧肢体完成10-15个动作为一组，休息一分钟再进行下一组练习。完成3-4组 （三）橡胶球练习（需要一个3公斤的橡胶球，在淘宝上只有2公斤，在EBAY才找到合适的，所以，只发图片不作解说了。 （1）转体练习（提高核心肌群的力量与稳定性）-------经典练习 1 z3 {& r; F8 m$ t: D  }速泳系列中都有这个练习的介绍。 （2）旋转侧抛练习 ( ]' e; h" T6 _0 ^3 x" S（1）单脚跪地，双手持3公斤橡胶球； ; N. }# a, g* W+ j- o. N6 E/ A1 R0 d（2）向一侧旋转躯干，将球向身体斜后方转动； 3 ?9 U! u+ f1 E, A( n（3）迅速蹬地、同时将球向身体正前方抛出，动作过程保持身体重心稳定； ) t+ o% |' {% e: _（4）每侧练习8-10次后休息一分钟，进行另一侧练习。 双侧练习完为一组，练习3-4组。 : w3 M. H( \& c+ v" B: d8 @

水上飞li

学习了！