蹼泳梦之队－－游泳梦工厂视频

网醉

游泳梦工厂－自由泳——CCTV跟我游（完整版）

网醉

游泳梦工厂－蛙泳——CCTV跟我游

网醉

游泳梦工厂  蝶泳——CCTV跟我游

网醉

游泳梦工厂－仰泳——CCTV跟我游

网醉

中文字幕清晰版

游泳梦工厂http://www.topswim.net

全浸的确强调划水效率。由于前交叉比较利于长体滑行（滑行时始终有一个手臂前伸），因此每次动作的效率比较高，比较适合长游。当然，要多练习慢慢适应这种游泳方式才行。   2）25米15划（包含蹬壁和适当蝶泳腿）是长游时可以达到的——俺游1600时基本上可以在15划以内。短游由于可以采取长滑行和划水更加用力，因此可以用更少的划数达到。当然，根据各人身体情况不同，这个数据只是参考。只要通过练习划数减少了，而且稳定的话，就意味着您又有了提高。   3）如果是新手的话，划数先不着急数。先要把自由泳的基本技术练好，如果身边有高手可以请教是最好，只能自学的话可以参考论坛里很多的教程，选择一个进行练习。当然也包括下载全浸教学录像，自己看着练习。另外初学不要急于游长距离，能很轻松地、动作稳定地游25米就是很大的成功了。


二、中文字幕的练习短片


   全浸式自由泳练习简介


   练习1 ：仰姿平衡


   练习2 ：甜点


   练习3 ：延长身体


   练习4 ：鱼姿练习


   练习5 ：滑行


   练习6 ：水下滑行


   练习7：水下换臂


   练习8：两次水下换臂


   练习9：三次水下换臂


   练习10：拉链手滑行


   练习11：拉链手换臂


   练习12：三次拉链手换臂


   练习13：团队练习及动力训练


   练习14：换臂的后续练习


   练习15：转身

网醉

蹼泳——世界上最快的游泳项目穿上鱼尾型脚蹼的运动员双脚奋力一蹬，紧绷的身体象海豚一样呈流线型在水中优美潜行，行动轻柔优雅，游姿酷似美人鱼。这就是被称作“世界上最快的游泳项目”的蹼泳。
   蹼泳，原称潜泳，属于游泳的基础项目，重在观赏性、娱乐性和趣味性。比赛时运动员两脚穿上象鱼尾一样约60厘米长、70厘米宽的脚蹼，双臂紧夹耳朵，双手在体前并拢，利用腰、腹、腿的配合，上下摆动脚蹼，象海豚一样迅速前进。其中，要求运动员手握气瓶，嘴含呼吸器在水下游动的称为器泳，运动员不带气瓶一口气在水下游完50米的称为潜泳。蹼泳的速度非一般游泳可比，一般世界级的蹼泳选手可以比优秀游泳运动员的成绩快30％。
   目前，全世界有一百多个国家和地区开展这一项目。我国从1959年开始开展蹼泳，1983年首次打破世界纪录。长期以来，蹼泳一直是中国非奥运会项目的强项之一，1990年以来，中国曾连续十年保持世界霸主地位，在蹼泳所有的20多个项目中，中国运动员保持了一半以上的世界纪录，在国际上有相当高的声誉。1999年在瑞典举行的第十届世界蹼泳锦标赛上，中国队在全部18个项目中以13枚金牌的优异成绩获得团体总分、金牌总数、奖牌总数三项第一。2000年，在中国运动员获得的110个世界冠军中，蹼泳占22个，是所有项目中获世界冠军最多的。

网醉

蛙手蹀腿－－脚蹼视频

网醉

下面通过几个简单的步骤，你就可以非常安全地得到需要的空气，而把吸进水的可能降到最小。
　　1.就像如图所示的TI教练展示那样，你可以用一个盛着温水的大碗来练习呼吸（在家里）。如果有镜子的话，放到碗的底部。接着做如下练习：
　　 把你的下巴放到水里，当你呼吸的时候，用鼻子和嘴呼气，用嘴吸气。观察你的呼吸对水平面的影响。每次持续30秒或者更长，直到感觉非常自然（如图1）。 图1

•   接下来，轻轻地用你的鼻子和嘴唇接触水面，并且试着通过你的嘴角边的小小空间来吸气。在镜子里，注意你的鼻子和嘴接触水面所形成的蘸水效果。带着好奇来尝试这个练习到1分钟左右，直到你感觉太“无聊”了。
•   睁大眼睛，把脸浸入水中，张着嘴，但不要吐气。你会惊奇的注意到，自然的气压阻止了水进入你的嘴或者鼻孔（如图2）。然后使脸抬离水面，再次注意你可以多么轻松地吸气，即使水还在嘴边和鼻子边向下滴。在这个和接下来的练习中，试着在吸气的时候，你的鼻尖始终接触水面。图2

•   继续把脸浸入水中，不过这次开始从鼻子里轻柔地吐泡泡。通过镜子仔细观察，试着让气泡保持小而且有序。气泡越小越柔，你就可以坚持吐气更长的时间，直到抬头吸气。接着，重复一次这个练习，不过这次用嘴吐泡泡。
•   当你可以平静地从容地做完以上练习时，进入到如下的“有节奏的呼吸”部分。放低脸浸入水中，向外吐泡泡，数数从1到4或者5；抬头之后吸气，数数1，然后把脸放入水中，重复做。接下来，就当是有趣的挑战，变换你的呼气，一下用嘴吐泡泡，接着一下用鼻子吐泡泡。反复做这个练习直到你达到了放松和无停顿的节奏。

   呼吸三步曲之二：由内而外的呼吸
由内而外的呼吸：获得你需要的空气
特里 拉夫林（南极熊译）
       这是“水中呼吸控制”三步曲中的第二部分。第一部分中，我们关注了保证你的呼吸通道畅通，当你试图得到空气的时候，确保没有水会进入你的嘴和鼻子。在这个部分中，我们将讲述空气以旧换新的最好方法。在第三部分中，我们将涉及自由泳中呼吸的机制。
      呼吸是如此自然的一个动作，因此我们很少给与关注。我们唯一能够清醒地意识到它的存在是我们因为猛烈活动而上气不接下气，或者非常惊恐而呼吸紧张的时候。而在游泳的时候，两者有时会同时到来。
和其他活动的呼吸相比，游泳的呼吸技能涉及的范围大概是最大的。游泳精英们可以在世界级比赛中拼尽全力的时候，还能毫不费力地呼吸从而保持完美的游泳姿态。多年在开放水域游泳的选手在波浪中或者当风浪吹打到脸上时或者在一群人挤在一起游时也能够做到这一点。另外一个极端情况却是，当初学者的脸或者头部刚浸入水中，他们就会感到非常不舒服，这时获得空气是如此巨大的挑战，以至于他们的心思都被占用，已经没有一点可以专注于保持身体姿态。
呼吸，毫无疑问是所有游泳技能中最基本的技能。如果你可以学习做到在水里呼吸就像在陆地上一样好一样自动，将会帮助你在水里保持镇定，并且专注于其他基本技能的练习。它还能提高你的获氧能力从而为长距离游泳提供帮助，并且确保在你全速全力游泳时有充足的能量。最终那些掌握“水中呼吸控制”的选手可以高效地利用呼吸技能来放松，在其他游泳技能练习时可以提高专注力和增强清晰的自我意识，并能在任何级别的强度练习后，更加充分和完全地恢复体能。
      “坏”空气出去，“好”空气进来
        对于绝大多数人们来说，本能的呼吸方式就是关注吸气，而呼气是顾不上想的。在游泳中，这个过程却是恰恰相反的——在其他一些运动中，因为足够猛烈的活动导致喘不过气来的情况下也是如此（比如田径短距离冲刺之后的呼吸）。
       原因如下：每次我们吸入一口气时，进入我们肺部的气体中21％为氧气，而几乎没有什么二氧化碳。而我们呼出的气中，14％为氧气，约6％为二氧化碳。这意味着什么呢？当我们感到“喘不上气”时，并不意味着我们是缺乏氧气，因为我们只是消耗了吸入体内的氧气的1/3；而实际上这个喘不过气来的感觉是由于血液中二氧化碳浓度增加导致的。因此，要维持放松和舒服感，我们应该把注意力放到呼气上，因为这将更好地清除累积起来的二氧化碳。通过一系列的练习（我们称之为由内而外的呼吸），你可以大大提高对于专注吸气和专注呼气之间差别的感受能力。而你只需要舒舒服服地坐在电脑前看下面这段就可以做到：
1.   开始：主动地用力地吸气，呼气只不过是简单的释放，而不是有意识地把它压出来。可以通过鼻子来做这个练习。重复5到6次。
2.   交换重点：主动地把气压（呼）出来。你可以通过一个瑜伽中称为“pranavam”的呼吸练习，来提高对这个变化的感知力。当你呼气的时候，挤压你的喉咙使之发出一个低吼的声音（就像动物发出的警告声），声音足够大到走过房间的人可以听见。当你这么做的时候，你会比空气通过鼻孔更加清楚地感受到空气通过你的喉咙。重复8到10次。
3.   最后，继续你的强调呼气的呼吸，但是有意识地让每次吸气尽可能地被动。你的肺能多大程度地被充满，只是取决于你呼气时创造了多大的“真空”，在过渡到一个更加有意识的吸气之前。重复直到你感到这种被动充气的能力有了提高。

一个专门用来锻炼呼吸专注力的练习
　　下次你去游泳的时候，我建议你把首要注意力放到呼吸上，特别是放到呼气上，并把它作为调节和控制体力的方法。按照这个思路重复下面的系列练习，每一个持续10分钟左右。可以选择从25米到200之间的任何距离来做练习。每个练习中重复的间歇，做3到6个深而慢的呼吸。练习与练习之间多休息1到2分钟，自始至终都是每划水2到3下呼吸一次。
•   首轮练习使用中等体力，大概65％左右。在这个练习中维持一致的体力分配，或者每隔几分钟就稍微增加一点速度。把你的注意力都放在有规律地呼气上，每次吸气完成之后立刻开始呼气。在这个练习持续的过程中，有意识地让吸气变得越来越被动。
•   第二轮练习使用大概75％的体力。完全通过增加呼气时的力量来维持增大的体力消耗。你的目标是逐渐感到：更加用力的呼气，而不是更大的肌肉发力，提供了提高速度所需要的所有能量。
•   第三轮练习更快，使用大概85％的体力。在这个练习中，根据需要增加呼气的力量，但是同时更加注意呼气的结束——当你的嘴刚好清开水面的时候，这时增加呼气的力量大约20％。要感觉你是把嘴边的水吹开的，从而呼吸变得更加容易。继续注意维持被动吸气的感觉。当然你吸气动作越快的话，就可以吞下更多的空气，但是你能完全把获得空气变成清空肺的一个产物吗？
　　我建议你至少在几个月的时间里，每周至少一次来重复上面的练习或者其变化练习。在后来的重复中，可以增加如下的元素进行试验：
　　1.   第一轮练习时数着你的单程划数，假设它是N。第二轮将划数控制在N+1，最后一轮的划数控制在N+2或者N+3。
　　2.   试验通过鼻子呼气和通过嘴呼气，目标是首轮只用鼻子呼气，而在后面练习中才加入嘴呼气。
　　3.   不要在开始的几次练习中看表。当你感到主要通过加强呼气就可以提高速度的能力提高了，这时你就可以通过比较平稳地增加划数来提高速度。到了这个程度你再来看表，来测算通过加强呼气或者增加划数对于提高速度的效果。

呼吸三步曲之三：呼吸变轻松

如何得到肌肉运动所需氧气…并且仍然能保持效率
特里 拉夫林（南极熊译）
       在自行车和跑步的运动中，呼吸的规则很简单：你需要呼吸，就呼吸。氧气永远都在那里，随时取用。但在游泳时这个行不通，对于那些深感挫折的初学者和横渡学员来说，为肌肉运动获取氧气这个简单的动作都是一项技术，而且门槛还很高。如果你不能很好地获得空气，你永远都不会知道你能游得多好。几圈游下来就精疲力竭了？这大概不是你的健康出了问题，最有可能的是你的呼吸使你无法在测试中获得好成绩，并且在你游泳的时候不断地打击你。
       对于不熟练的游泳爱好者来说，可怜的呼吸技术和平衡能力是首先遇到的两大主要障碍。当你的脸或者头部呆在水里的时候一切都还顺利，但是早晚身体要出水面获得一些空气，而这时你就开始挣扎了，而不是象刚才一样航行。当你的呼吸正确了之后，它会自然地融入到划水的过程中，而且事实上，还可以为你的划水增加力量，因为转体（转髋）是产生力量的来源，而当你呼吸的时候通常都会转体多些。这个动作的关键是随着身体的转动进行呼吸，而不是独立地转头。下面这个练习将说明原因：在你舒服地坐着读这篇文章时，身体不动，转头90度，同时将下巴指向肩膀，然后转向另外一侧。我的脖子的活动范围已经很令我满意了，但是象这样头部的扭曲仍然在我的颈部和上背部产生了明显的紧张。接下来再试试很多初学者的动作：在前面动作的基础上，增加向头部弯曲颈部的动作。结果如何？更加多的紧张和不舒服感。在水里每小时上千次地重复这样的错误，足以让任何人的游泳姿态变得扭曲。
       因此，如果我们不能用刚才描述的方法进行呼吸，我们应该怎么做？很简单，不是转动你的头部，而是转动身体带动头部一起到达可以呼吸的位置，此时，头部和脊柱、下颚、胸部还是保持很好的线条保证身体仍然有很好的体线。如果可以做到这样，你就可以立刻游得更轻松，更舒服，更高效。下面的5个技能将帮助你让呼吸立刻变轻松。


1.头部和脊柱始终保持在一条直线上.
       在你开始随着转体进行呼吸之前，你需要掌握轻松和平稳地转体的技能——这也对体线保持又直又长很有帮助。从现在开始，在你不游泳的时候，注意保持你的头部姿态。在游泳的时候，呼吸之间的时间，鼻子要正对池底。想象着你的头顶有一束激光，沿着你的脊柱线放射出来，这束光直接照向泳池的另外一端。在自由泳的任何时候，保持这束激光始终照在泳池的另外一端，特别是在转体呼吸的时候。这就意味着当你转体呼吸的时候，头顶部始终是象船头一样在水里保持直线前进。
2.象圆木一样转动.
       现在你已经可以保持头部始终是直的了，接下来试试站着做这个练习：立正站好，目视前方，头部与脊柱保持在直线上（继续想象激光束），向上举起右手，当二头肌接触耳朵的时候，整个身体向左转90度（保持下巴和胸部在一直线上），就像军人训练时的“向左转”。你现在已经排练了自由泳呼吸的正确动作。这个练习的目的是：当你转动一个长而滑且平衡的身体体线的时候，保持头部和脊柱在一条直线上。转体的角度要保证让你的嘴容易吸到空气。由于转体的时候肚脐是一个很好的参照物，因此事实上，如果你可以想象（感受）自己是通过和肚脐同步来呼吸而不是通过和嘴同步的话，我担保你做对了。
3. 转动时保持“高位”.
       常年累月的错误呼吸动作会在实质上产生出一些坏习惯，从而破坏有效的划水技术。扭头或者抬头会产生压力，从而导致前伸的手臂下沉和向后。在你吸气的时候，你的胳膊已经无力地处在你的身下了。这样就会破坏效率：1）这个无力的动作不产生推动力，每次呼吸时的这个划臂动作都浪费了；2）此时手臂位置相比前伸时产生更大阻力。改正方法与上面的练习相似：转动身体时保持胳膊前伸。每次呼吸的时候，你的胳膊应该前伸，同样重要的是，你的手应该冲下和手臂形成一定角度来帮助你“保持”在水中的位置。在你吸气而手臂非常好地前伸的时候，你的手应该差不多要有一个挂在水中一个吊环上的放松感觉。只有当你的头部回到水里时，你再开始划水。 注意手的位置

4.有节奏地呼吸.
      你的划水的节奏就是身体转动的节奏。由于是通过转动身体来进行呼吸的，你的呼吸和划水的节奏应该是融为一体，无有分别的。初学者的一个最常见错误就是试图在一侧呆更长的时间来延长呼吸的时间。正确的方法是，转体到可以获得空气的时候呼吸，然后没有任何停顿，立刻按照节奏转体到另外一侧。当你想游得更快时，你是通过加速转体才能做到的，而这就会让你以更快的频率呼吸。
呼吸与转体节奏一致


5.强调呼气.
      你可以做的一件最重要的事情就是：在每个划水的周期中，花更多的时间来呼气从而完全清除肺里的废气。你憋气时产生的二氧化碳浓度的增加——不是氧气的减少，是让你感到憋闷的原因。因为空气和水的压力不同，你需要更加强调在水里的呼气——约80％的呼吸周期里，你都要在水里呼气。因此，一旦你完成吸气后就要马上开始呼气——不要有任何即使是很微小的停顿——把更多的注意力放到呼气上，尤其是当你的嘴和鼻子清出水面的最后20％的呼气。



还有一个重要的问题：我是否应该两侧呼吸?
　　事实上所有游泳爱好者都喜欢单侧呼吸，因为这样感觉更自然。试着在另外一侧呼吸感觉很费力——而谁原意在水里尝试费力的感觉呢？但是单侧呼吸的问题是它会让你的划水变得不对称。在一个小时的游泳中，你需要转体呼吸1000次或者更多，这就意味着你的躯干肌肉在一侧用力更大，而在另外一侧用力要小的多。以上的练习重复成百上千小时，你很快就会练成固定的单侧划水的游泳姿势。最好的改正方式就是两侧呼吸，可以按照如下方法练习。
　　每3次臂呼吸一次是最简单的方法，但是如果你是习惯单侧2次臂呼吸一次的话，这意味着呼吸减少1/3。当你放松游的时候还不是问题，但是一旦加速就会让你喘不过气来。因此，我在放松游的时候每3次臂呼吸一次，但是当我游得更快或者长距离的时候，我就在一侧增加连续的呼吸——比如增加2次3次甚至4次，然后才转换到另外一侧呼吸。当参加高强度比赛的时候（或者开放水域比赛的时候），我会在一侧呼吸一段距离，然后转到另一侧呼吸一段距离（时间）。比如我可以在右侧呼吸10次（2次臂），然后紧接着在左侧呼吸10次。这给我的肌肉运动提供了更多的氧气供应。连续在你的“弱侧”呼吸8到10次给你提供了一个专心提高上述5个技能的机会。当你从健身游泳来到竞技游泳的时候，你会发现，舒服的两侧呼吸在铁人三项或者开放水域比赛甚至是泳池比赛中，是非常有帮助的一项技能。当我最近充分认识到呼吸是一项技术，而且是游泳中最重要的基本技术之后，感觉对游泳有了新的认识。于是赶快把这三篇给我巨大帮助的文章翻译出来和大家共享；而翻译过程对我来说又是一次认真阅读推敲原文的好机会。
　　这三步曲的作者，Terry Laughlin就是TI（全浸）游泳工作室的创办人之一，这三篇文章篇幅不大，却是他在几十年的游泳教学和自己的游泳练习中总结出来的心得，可谓字字珠玑。其中的很多练习，也是全浸工作室的教练们精心设计的，很多看上去很不起眼，但是当你用心去练习体会时，真是受用无穷。
　　游泳学习到这里，总算有了点味道，也算是在这个游泳大家庭中非常开心的收获。当时学习这篇文章的好处是改掉自己蛙泳多年来形成的屏气游习惯，当然短冲时依然采用屏气游。但自由泳就没这么幸运，呼吸还是控制不好，当配合游有一定的提升时，再回头来阅读，肯定会有较大的收获，此文确属全浸式游泳呼吸的精典文章，值得好好琢磨。

网醉

拉链式换臂练习（lesson three-ZipperSwitch Drills）20：24  (接视频1)         拉链式换臂练习是将所有练习最终转换成全浸式自由泳的练习，它改善你的平衡，养成你可贵的划臂习惯，特别是紧凑的动作回复，将对游泳的连贯性产生至关重要的作用。你可以在陆地上对下一练习进行排练：象凯瑟林这样开始， 接着轻轻拖动你的拇指，让它顺着肋骨到达你的耳侧， 就好像在你的身体侧面拉拉链一样，让你的肘部尽量靠前，这里，特里展示了如何帮助同伴纠正头部位置以及如何移动肘部，你的前臂就像一个钟摆，接着轻轻摆动，检查上臂是否已经完全放松，再换一面练习，保持你的手臂顺着体侧移动，你甚至可以通过在地上滚动身体练习换臂，最后，上下移动你完全放松的上臂（汲水动作），就像你接下来要在水里面做的那样。     练习10－拉链手滑行（zipper skate） 0：38   下转全浸自由泳视频2      拉链手滑行可能是目前你所练习过的所有身体姿势中最有价值的，因为它教你怎样处理你的手臂动作，伴随着那种体会，你的游泳练习将比以前好得多。乔在这里展示了当你开始进行这一动作时，保持正确的头部和引导臂是多么重要，在此基础上，他可以稳定在完美的平衡里，即使他的手臂正移向头部位置，同时注意到他往前拖动的手掌始终保持在水中，而且手臂的移动线路是沿着身体而不是在身体正上方往前移。詹尼弗沉得比较深，但当她让自己的“引导臂”指向4点钟方向后，她的髋部变得更平，这样在水下便会更直，多宝贵的一次平衡经验啊。依恩也沉得稍深一点，但是因为他处于完美的平衡中，所以可以轻易控制姿势。你是否也能象他那样完全放松，移肘时让水流轻轻的流过手背呢？当你觉得可以完全掌握这个姿势的平衡后，象乔那样上下移动你的上臂（如同汲水的动作），这将加深你在下一练习中切换动作时对手臂所处位置的印象。不断连续，直到你可以象这样轻松滑行，你越能控制平衡，你就会游得越好。这里，依恩和乔展示了全浸式自由泳“拉链手滑行练习”中团队练习的重要性，看，乔轻轻推动依恩的肘部， 这样可以加强用肘部引导移臂动作的感觉，使依恩体会轻松的滑行，接着，依恩帮助乔纠正侧身姿势，让乔在第一次换臂的时候将次姿势保持一会，在单独滑行或者游水的时候，学会在练习时恢复自我平衡和控制。

UID4312 帖子4326 精华17 积分16563 阅读权限100 在线时间150 小时 注册时间2008-11-22 最后登录2013-8-25 查看详细资料

TOP

网醉

       回过头再看我那本经常读的游泳教材，为什么我当初没有学明白这些呢？原因有这样两点：
    一是在自由泳身体姿势分析中说“运动员在游进中的身体转动是由于划臂转头吸气所形成的自然转动……”；又在呼吸与臂的配合技术中说“吸气时肩和头应向一侧转动，使口在低于水平面的波谷中吸气”。虽然书上也讲了转动的其它几点好处，我还是长期误以为转动的目的是主要是吸气。
    二是在自由泳臂部动作中，分为：入水、抱水、划水、出水和空中移臂五段来讲，移臂和入水这两个连贯送肩的动作断成了一头一尾。在最后一段的末尾，分明写着“移臂时，肩带肌肉应该向上、向前拉开，肩部靠近耳旁，使肩胛骨和锁骨转动，肩关节前移，这样有得于加大手臂动作的幅度和划水长度”！可惜被我一次次忽略和误读了。
教材没有错，是我没读懂。但对于自修自由泳的朋友，初学时注意送肩还是必要的。


        “移臂时肩带肌肉应该向上、向前拉开，肩部靠近耳旁，使肩胛骨和锁骨转动，肩关节前移，这样有得于加大手臂动作的幅度和划水长度”！有点感悟，这和池水在超直练习一文中也说道：“拉伸到极限时，身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体”，道理大家都明白，可在实际练习中很少有人能做到，一句话“伸肩的极限导致身体的转动”值得在练习中加以体会。

暖暖夕阳

网醉 发表于 2013-7-22 19:45
回过头再看我那本经常读的游泳教材，为什么我当初没有学明白这些呢？原因有这样两点：
    一是在 ...

   谢谢网醉呀，真是好教材呀，俺当初学时能有这东西，那该多好啊，就不至于现有的水平啦，不过是活到老学到老，再慢慢地啃，啃一点是一点！

网醉

暖暖夕阳 发表于 2013-7-23 08:07
谢谢网醉呀，真是好教材呀，俺当初学时能有这东西，那该多好啊，就不至于现有的水平啦，不 ...

哈哈，就像我们那样，活到老，学到老，在学习中获得快乐，比什么都重要，

海里一小鱼

谢网醉精美的片片！
使劲用心地学习了，这自由泳真难学啊！

网醉

海里一小鱼 发表于 2013-7-23 12:00
谢网醉精美的片片！
使劲用心地学习了，这自由泳真难学啊！

温故而知新

双飞新兵

学习了