健康饮食

天籁

当“三高”成了人们耳熟能详的词语，当精米、白面再也提不起大家的食欲时，都市人开始返璞归真，兴起一股吃粗粮的“忆苦”风潮。

健康饮食三标准

　　蔡同一（中国农业大学食品学院教授）：要达到健康饮食的标准，我觉得有三点必须要加以注意。第一点饮食要多样化，以摄取多种营养；第二个必须要是适量地饮食，任何好的食物，必须要适量适度；第三个就是安全的原则。如果我们在饮食上能够注意把握这三点，在饮食上应该说是健康的。“

　　健康食谱“一二三四五”

　　一、每天要吃一点肉，一个鸡蛋。

　　二、每天喝250毫升的牛奶，或者是豆奶。

　　三、有时候光吃菜和水果，不吃主食也是不行的，要吃300克谷物。

　　四、摄取400克左右的水果，尽量吃苹果和桔子等维生素含量较高的水果。

　　五、500克的蔬菜，营养学上很重视蔬菜的摄取。

　　豆浆在欧美被称为“植物奶”，可以一年四季喝，对身体有很多好处。第四军医大学西京医院临床营养科主任赵长海说，豆浆中所含的有效成分在消化吸收的过程中，可以抑制碳水化合物和脂质的吸收，所以能帮助瘦身。

　　如果在餐前饮用豆浆，再搭配吃一些有饱腹感的高纤维食物，可以防止过度饮食，达到很好的瘦身效果。但不要一口气喝下豆浆，而是要一口一口慢慢地饮用。因为豆浆中含有大豆蛋白质和大豆配醣体等有效成分，如果喝得太急就不能很好地被身体吸收，瘦身效果就会减低。

　　需要提醒的是，喝豆浆时应避免一些错误做法。

　　比如有人喜欢用保温瓶装豆浆，这种方法不可取，因为保温瓶内环境有利于细菌繁殖，另外豆浆里的皂毒素还能够溶解暖瓶里的水垢，喝了会危害人体的健康；豆浆里不能加红糖，加红糖容易使蛋白质变性沉淀，不容易被人体吸收；豆浆必须要煮开，而且煮豆浆时还要敞开锅，让豆浆里的有害物质随水蒸气挥发掉，这点很重要；豆浆不能与红霉素等抗生素一起服用，因为会发生化学反应。

粗粮营养更加丰富

“粗粮是相对于大米、白面等细粮而言的一种称呼”，中国营养学会副理事长、国家食物与营养咨询委员会委员程义勇教授告诉《生命时报》记者，“从加工上来讲，粗粮没经过深加工和细加工，营养成分保存得较为完整。从种类上来讲，它主要包括谷物类（玉米、小米、红米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等）、杂豆类（黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等）、块茎类（红薯、山药、马铃薯等）。”

中国粮油学会米制品分会常务副秘书长于衍霞表示，大部分粗粮不但富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质，还含有钙、磷等矿物质及维生素，相对大米、白面而言，粗粮的碳水化合物含量比细粮低，膳食纤维含量高，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取。

据资料报道，很多粗粮还具有药用价值：荞麦中的芦丁可以降血脂、软化血管，是高血压、糖尿病等患者的理想食物；薏米被欧洲营养专家称为“生命健康之禾”，不但能美容，还适合消化不良、慢性肠炎者；燕麦几乎具备了谷类所有的优点，富含氨基酸、维生素Ｅ，可以降血压、降血脂，英国前首相撒切尔夫人早餐就必吃燕麦。

每天只吃50—100克

农业部稻米及制品质量监督检验检测中心研究员朱智伟却表示，粗粮虽好，但人们在食用过程中还存在一些误区。

每顿饭都吃。联合国粮农组织建议，健康人常规饮食中应该含有30—50克纤维。而粗粮中含有的纤维素和植酸较多，如果每天摄入纤维素超过50克，并且长期食用，会降低人体的免疫能力。此外，荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁吸收。

纯吃粗粮。不少人喜旧厌新，吃上了粗粮，又忽略了大米白面。程义勇建议，成人最好每天吃谷类食物300-400克，其中搭配50—100克的粗粮，品种选择多一些更好。

并非人人适宜。老人、小孩，缺钙、铁等元素的人，以及有消化系统疾病的人群，由于肠胃功能较弱，都不适合多吃。

大豆和米面是“最佳拍档”

要想让胃“接受”口感较差的粗粮，还得讲究食用方法。程义勇建议，大豆和米面搭配吃比较好。豆类富含促进人体发育、增强免疫功能的赖氨酸，而米面赖氨酸含量较低，因此两者搭配最佳。玉米面、荞麦面等最适合和白面一起蒸馒头，口感非常好。平时也可以多吃腊八粥，营养搭配均衡。薏仁米等则最好煮粥吃。

还要注意的是，烹饪粗粮之前一定要提前浸泡，根据原料不同，浸泡时间也不同。浸泡对粗粮的制作非常重要，不仅可以缩短烹饪时间，而且浸泡之后的粗粮相对软一些，做熟后口感好，更容易吸收和消化。

此外，吃完粗粮要多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃一倍纤维素，就要多喝一倍水。
　平衡膳食就是指一日饮食中合适当量的粮谷类、豆类、肉蛋奶类、蔬菜水果类和油脂类，且几大类食物相配得当的一种膳食。归纳起来，应做到以下10种相配。

　　1.粗细粮相配：日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，而且还有助于减肥。

　　2.主副食相配：日常饮食中应将主食和副食统一起来。

　　3.干稀相配：冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤；利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤；催乳佳品：茭 白泥鳅豆腐羹；益智佳品：黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥（红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥），还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥” （由芡实、山药和大米组成）等均为干稀相配的典型代表

　　4.颜色相配：食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物。

　　5.营养素相配：容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠；容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水 和膳食纤维素；高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等；富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等；水是一种重要的营养素， 每日应饮用4杯以上的水。

　　6.酸碱相配：食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的。近些年来，因肉类食品摄入过多，致使血液酸化，引发富贵病，应引起重视。

　　7.生热相配：吃生吃活现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生。

　　8.皮肉相配：连皮带肉一起吃渐成时尚。如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。

　　9.性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉；五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证 施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。”根据“因时制宜”的原则，不同季节应选用不同性味 的食物，如冬季应选用温热性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。五味也应该相配起来，不能光吃甜的而不吃苦的。

　　10.烹调方法相配：常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、汆、炸、涮等。单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用汆、蒸、涮等烹调方法。

　从现代营养科学观点看，两种或两种以上的食物，如果搭配合理，不仅不会“相克”，而且还会“相生”，起到营养互补、相辅相成的作用。

　　1.芝麻配海带：同煮能起到美容、抗衰老的作用。

　　2.猪肝配菠菜：猪肝、菠菜都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有奇效。

　　3.糙米配咖啡：把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可饮用。糙米营养丰富，对医治痔疮，便秘、高血压等有较好的疗效；咖啡能提神，拌以糙米，更具风味

　　4.牛肉配土豆：牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用。土豆与之同煮，不但味道好，且土豆含有丰富的维生素，能起到保障胃黏膜的作用。

　　5.百合配鸡蛋：有滋阴润燥，清心安神的功效。中医认为，百合清痰水，补虚损，而蛋黄则能除烦热，补阴血，二者加糖调理，效果更佳。

　　6.羊肉配生姜：羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可驱外邪，并可治寒腹痛。

　　7.甲鱼配蜜糖：含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素，并含有辛酸、本多酸、硅酸等，实为不可多得的强身剂，对心脏病、肠胃病、贫血均有疗效，还能促进生长，预防衰老。

　　8.鸭肉配山药：老鸭既可补充人体水分，又可补阴，并可清热止咳；山药的补阴效力更强，与鸭肉共食，可消除油腻，补肺效果更佳。

　　9.鲤鱼配米醋：鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾炎外大都是湿肿；米醋有利湿的功能，若与鲤鱼共食，利湿的功能倍增。

　　10.肉类配大蒜：据研究，维生素B在人体内停留的时间很短，吃肉时吃点大蒜素，能延长维生素B在人体内的停留时间，对促进血液循环以及尽快消除身体疲劳，增加体质等都有重要营养意义。因此，吃肉的时候，别忘了吃几瓣大蒜。

　在生活质量提高，健康观念滞后的条件下，糖尿病，高血压，脂肪肝等现代疾病想不找上门来都难。

造成肥胖原因的主要矛盾是摄入与消耗的不平衡。所以“饱口福”还是保健康，是胖子要解决的首要问题。当然，“管住嘴”还要“迈开腿”，消耗过少是矛盾的主要方面，运动消耗对普通人，尤其是肥胖人的健康至关重要！世界卫生组织研究表明，每年全球有200多万人因缺乏体力活动而死亡，每个国家有65%至85%的成年人，由于没有足够的体力活动而使健康受损。

健康饮食金字塔

民以食为天。解决温饱之后，人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养，或是改变自身的健康难题，人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求，因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要，直接影响着人类的健康。

20年前，美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了新版食物金字塔，纠正了过去的一些疏漏。据悉，金字塔的建造者，包括科学家、营养师、职员、以及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据，根据食物与健康之间的关系，建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞，在关于吃什么的问题上，提出了更好的建议。

健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的，因为这两个因素对人们保持健康来说，十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题，以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看，其中包括：

全麦食品（在大部分进餐中）

人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止Ⅱ型糖尿病的发生。
植物油。美国人平均每天从脂肪中获取1／3的日需卡路里，所以，把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意，这里特别指明的是植物油，并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。

蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。

多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。

鱼、禽、蛋（每日0到2次）。

这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

坚果和带壳豆（每日1到3次）。

坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。

奶制品和代用钙（每日1到2次）。

为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等，奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙。例如，三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。

红肉和奶油（小心使用）：

这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的，你也可以从奶油换到橄揽油。

大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）：

为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端？因为它们会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定，至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有能力处理多余的血糖。

多种维生素：

日常多种维生素，多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。

酒精类（适量）：

每天少许喝点儿酒，可以降低心脏病的危险。适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害与益处同在。对于男人来说，平衡点是每天喝1到2杯，这可不是指扎啤杯。对女人来说，每天一杯足够了。

健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报，它不是空中楼阁，或者一成不变，随着时代的发展，研究的深入与多样化，健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新、最重要的研究成果。

十种最佳饮食搭配法
桌上要讲究搭配，正确的搭配可以让我们获得更多营养。错误搭配不仅会让食品失去营养，甚至会让身体受到危害。

鱼+豆腐

作用：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。

原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。

猪肝+菠菜

作用：防治贫血。

原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。

羊肉+生姜

作用：冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。

原理：羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。

鸡肉+栗子

作用：补血养身，适于贫血之人。

原理：鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。

鸭肉+山药

作用：补阴养肺，适于体质虚弱者。

原理：鸭肉补阴，并可消热止咳。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好地补肺

瘦肉+大蒜

作用：促进血液循环，消除身体疲劳、增强体质。

原理：瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素B1的析出量提高，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。

鸡蛋+百合

作用：滋阴润燥，清心安神。

原理：百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以更好地清心补阴。

芝麻+海带

作用：美容，防衰老。

原理：芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。

豆腐+萝卜

作用：有利消化。

原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收。

红葡萄酒+花生

作用：有益心脏

原理：红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证心血管通畅。

■重视蛋白质的补充
无论是儿童还是成年素食者，每天的饭食中，应当安排五至六种含有高蛋白的食物，如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其它大豆制品、鸡蛋或乳制品。这些食物虽然种类较多，但食用时可以酌量，搭配食用。
■别忘了钙的补充
钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。素食者不但无法从肉食中获得钙的补充，由于他们基本上不饮用乳制品，所以也无法从中获得必要的钙补充。所以科学家建议，在可能的情况下，素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，应适量食用乳制品。此外，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜、钙强化果汁和谷物都能够对补充钙起到重要的作用。素食者要注意的是，虽然像甘蓝和芥菜这样的绿色蔬菜被视为含钙量较高，但并不是所有深绿色蔬菜内的钙都能为人体所吸收。例如，菠菜和甜菜就含有较高的草酸盐，能够阻止人体对钙的吸收。科学家还指出，尽管蔬菜也可以成为补钙的一个渠道，但其效果毕竟远不如乳制品。
■适量补充维生素
科学家们发现，素食者的饮食习惯尽管属于一种“健康饮食”，但由于也是一种“偏食”，所以他们身上的维生素B12供应往往成为一个较大的缺口。那些一般不食用乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者应当每天服用维生素B12。此外，素食者还应通过服用维生素D，加强对钙质的吸收。
■素食者仍需脂肪
科学家们指出，素食者是比较厌烦油腻食物的，尽管如此，适量摄入有益的脂肪类不但有益于健康，还能够起到防癌的作用。然而，对于素食者来讲，由于不吃鱼、鸡蛋和海产品，所以往往无法获得这类脂肪。作为替代，素食者可以多食用一些类似亚麻籽油、豆油和胡桃这样的食品。
科学家们还指出，总的来讲，健康的饮食结构应包含人体所需要的各种元素和营养物，所以当强调多吃蔬菜和水果时，不应将能够提供人体所需的其它重要养分的非蔬菜水果类食物一概排斥在外。对于那些已达到难以接受荤腥食品的素食者，则需要仔细分析自己目前的饮食结构，至少应通过采用替代食品或加用维生素的方式弥补某些养分的缺口，使自己既能保持已经习惯的饮食结构，同时又不影响身体各部分的正常工作。 比如每天服用一包博力乐营养冲剂，因为博力乐含有具有生物活性的omega3多不饱和脂肪酸和蛋黄卵磷脂，还有具有生物活性的三价铬是一种最有效的胰岛素增强剂，维生素E等人体必需的营养素。这样就可以避免素食者营养素失衡，保证身体的健康。

如何才算是最为健康的饮食搭配呢？今天，我们再为大家总结一些最为经典的健康养生饮食搭配组合！
常见饮食的营养相配
平衡膳食就是指一日饮食中合适当量的粮谷类、豆类、肉蛋奶类、蔬菜水果类和油脂类，
且几大类食物相配得当的一种膳食。归纳起来，应做到以下10种相配。
1.粗细粮相配：日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，而且还有助于减肥。
2.主副食相配：日常饮食中应将主食和副食统一起来。
3.干稀相配：冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤；利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤；催乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹；益智佳品：黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥（红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥），还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”（由芡实、山药和大米组成）等均为干稀相配的典型代表。
4.颜色相配：食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物。
5.营养素相配：容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠；容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素；高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等；富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等；水是一种重要的营养素，每日应饮用4杯以上的水。
6.酸碱相配：食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的。近些年来，因肉类食品摄入过多，致使血液酸化，引发富贵病，应引起重视。
7.生热相配：吃生吃活现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生。
8.皮肉相配：连皮带肉一起吃渐成时尚。如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。
9.性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉；五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。”根据“因时制宜”的原则，不同季节应选用不同性味的食物，如冬季应选用温热性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。五味也应该相配起来，不能光吃甜的而不吃苦的。

日常健康饮食40条军规
　　1、就餐姿势须正确：进餐时要端正坐姿，做到不压胃，使食物由食道较快进入胃内。
　　2、尽可能不极饥时进食：因饥饿时食欲特强，容易一下子吃得多，从而导致肥胖。
　　3、间隔时间要适宜：一般两次进餐间隔以4-6小时为宜。
　　4、细嚼慢咽：细嚼慢咽有助于消化。
　　5、不要吃得太多：如先吃喜爱的食物，情绪上的满足会使你较快地产生饱胀感，从而避免进食过量。
　　6、膳后莫用脑：进食后，胃部消化需要集中血液。听听轻音乐，休息一会儿最为合适。若吃完就用脑，血液流向头部，胃肠血少，容易影响消化。
　　7、注意营养平衡：一日三餐应注意营养搭配，避免重样。
　　8、晚餐不宜过量：晚餐应吃一些简便易消化的食物，并应严格控制过量。这对控制体重和减肥很有必要。
　　9、就餐时不谈与吃饭无关的事：若讨论复杂或令人扫兴的问题，就会影响人的食欲。
　　10、保证吃好早餐：不吃好早餐，人体最低限度的血糖维持不足，人就不能充满活力地去学习和工作。
　　11、早餐宜进热食：早上是自律神经、副交感神经转往交感神经的时间。热食能提高体温，促进转换，且能增进食欲。
　　12、饭后宜适当运动：这样可提高细胞活力，减少脂肪聚集，防止发胖。
　　13、饭后宜喝点茶：茶中主要成分丹宁酸有杀菌消毒的作用，其植物皂素能清洗口中食后残屑。
　　14、晚餐要有所节制：晚餐有节制，翌日早餐才能有食欲。
　　15、晚上不宜吃冷饮：晚上人体水分代谢不活跃，若晚上7时以后吃冷饮，会由于水分代谢慢而积存体内，降低体温，从而不易消除疲劳。
　　16、睡前不要吃东西：睡前吃东西，肠胃不能充分休息，易导致胃病和影响睡眠，但睡前喝杯热牛奶是可以的。
　　17、吃过肥腻的东西后宜喝咖啡或茶：茶和咖啡含咖啡因，能刺激自律神经活动，促进脂肪代谢。
　　18、吃过油腻的东西之后勿吃甜点：吃过油腻的东西后再吃甜点，人体脂肪组织吸收多余的葡萄糖。淀粉，会使人体肥胖。
　　19、食盐不宜过多：盐摄入过多，易导致高血压。
　　20、多些创新口味：这样能增进食欲，有利于补充人体所需要的多种营养。
　　21、不可挑食、偏食：挑食、偏食会使营养不平衡。
　　22、多吃些颜色深的蔬菜：颜色深的蔬菜比颜色浅的含胡萝卜素、维生素b2、镁、铁等营养素更丰富。
　　23、小孩食谱不应与大人一样：孩子食谱应营养全面，特别要注意补充有利于长身体的营养素。
　　24、不可长期进食植物油：花生油、玉米油中易混杂强致癌物黄曲霉素，菜籽油中的芥酸不利于高血压、心脏病患者的健康。正确的用油应是一份植物油配0.7份动物油。
　　25、不要怕吃菜渣：纤维素能促进大肠蠕动，排除有害物质，预防肠癌。蔬菜有渣，只要不太韧，就应咽下去。
　　26、就餐时可听听优雅的音乐：优雅的音乐能提高副交感神经作用，促进消化和吸收，但不宜听跳跃、动荡、拍子太快的音乐。
　　27、经常改变饮食方式：每天吃同样的东西，按同样方式饮食，久而久之营养就会失衡，因此要注意多样化。
　　28、不宜一边看电视(或看报)一边进食：看报看电视易使饮食时间过长，不知不觉吃多了。同时也分散精力，不能很好地品尝到食品的滋味。
　　29、共食比独食好：一人一份菜易引起营养失衡。多人共食品种多，每种吃一点易达到营养平衡。
　　30、饮食时要宽怀：发怒、紧张、哀伤、忧虑，都会减弱消化吸收功能，也影响味觉。
　　31、钙质最好和醋一起摄取：醋能把钙质离子化，易于为人体所吸收。吃鱼类、骨类食品最好用醋烹制。
　　32、每天一定要吃一次纤维食品：人体摄取了多余的脂肪和蛋白质，与大肠杆菌作用，会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。
　　33、喝酒前吃点东西：空腹喝酒，肝脏负担很大。维生素b族及氨基酸不足，则肝脏容易聚集脂肪。喝酒前吃点东西喝些水，还可以防止醉酒。
　　34、尽可能吃较硬的食物：吃硬的食物能有效地锻炼牙龈及腭肌肉，还能促进消化液分泌。
　　35、体虚者可多吃肉：因肉类蛋白质多，可增强体质。
　　36、尽量避开燥音：强烈的噪音会使人神经兴奋，胃肠功能衰减，长此下去可使食欲减退，发生胃溃疡。
　　37、不可吃烫食：常吃烫食，食道和胃易受损伤。
　　38、不要站立进食：站立进食，交感神经作用活跃，可抑制胃肠正常功能发挥，这也常常是胃下垂、胃扩张及慢性胃炎的诱因。
　　39、按自己的速度进餐：与人一起吃饭不要随着人家速度的快慢，只有我行我素，消化功能才能充分发挥作用。
　　40、不要食用太多的调味品，胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然调味品有一定的诱变性和毒性。多吃可导致人体细胞畸变，并会产生口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用，还会诱发高血压、胃肠炎等病变。

减肥中8条基本健康饮食
    1、每天至少吃5份蔬菜和水果(一份等于一小碗)。

     2、尽可能选择粗粮类食品，比如野稻米、燕麦等。

     3、每天食用两份奶制品(低脂或脱脂)。对于50岁以上或0至19岁的人群，每天应再增加一份。

     4、每天摄取一些健康油脂，如橄榄油、葵花子油、亚麻籽油等。这个习惯可以保证你每天摄取足量的基础脂肪酸和维生素E。这些油脂可以用于拌凉菜、烹调或与其他成分混合使用于食物中。

     5、每天食用至少一到两份肉类、禽类、鱼类、蛋类、粮食豆类或黄豆类食物以保证蛋白质的摄入量。很多奶制品也是很好的蛋白质来源。
     6、限制食物中添加的糖和酒精的量。

     7、每天喝至少1500毫升水。

     8、每天服用复合维生素和微量元素补充剂。

现代人健康饮食七大法则
　　规则一：早餐一定要吃
　　
　　没时间吃早餐不是借口，喝一杯脱脂鲜奶或吃个茶叶蛋都可以，总之不要让肚子空空的。早餐应多吃奶、蛋类营养价值高的食物，还要吃些蔬菜和水果。
　　
　　不守规则的后果：不吃早餐，下一餐会吃更多，反而容易摄取更多脂肪。还有，因为两餐间隔太长，身体会发饥饿讯号，当再度进食时，更易转成脂肪储存。

     规则二：午餐吃八分饱

     基于健康上的考虑，吃八分饱是恰当的；基于减肥上的考虑，吃七分饱是应该的。
　　
　　中式吃法很难控制食量，遇到自己爱吃的菜总会吃得特别多，也很容易吃过量。改为西式用餐方式，将所有菜类、分量装在同一个盘子里，这样不但能达到营养均衡，又能轻松控制食量，如果再放慢用餐速度，自然容易得到饱足感，可避免吃过量。
　　
　　不守规则的后果：想吃什么便吃什么，挑食，或常常吃面类食品，很容易让淀粉类食物摄取过多，通常面的汤水中有许多卤汁或油料，那可是减肥者的大敌。因为人体的生理机制，以1等比来算的话，身体必须发出1的能量来消耗蛋白质食物，以0.8的能量来消耗淀粉类食物，以0.7的能量来消耗油脂食物，吃太多的淀粉与油脂，自然会降低身体的代谢率。

　　规则三：饭后尽量不吃甜点

     如果实在嘴馋想吃点什么，那就吃热量小的零食，如海苔1小包或果冻4个。不要过量哟！
　　
　　不守规则的后果：曲奇、巧克力，甚至水果，都属于糖类食物，吃进肚子马上化为脂肪，是体内脂肪增加的大元凶，多吃了只会让你体内脂肪直线上升呀！

　　规则四：维持低油、低盐的饮食习惯

     尽量以蒸或煮的方式来烹调，以减少油脂摄取。如果是在外面用餐，可要一杯白开水将菜稍微过一下，选掉多余的油分与盐分。少吃淀粉过油的东西，因为淀粉太容易吸油了，像炒面、炒饭、水煎包、葱油饼等等。
　　
　　不守规则的后果：油、盐容易让你发胖。食物太油或太咸，不仅让体内脂肪越积越多，也容易让水分无法排出而使下半身浮肿。

　　规则五：尽量摄取高纤维的食物

     芹菜、香菇、青菜、水果、豆类、薯类等食物，都含有丰富的纤维，每天都应摄取(但不要太油)。纤维能帮助油脂的吸附，如有纤维在肚子里，吃进去的油脂就容易被纤维卡住，随着排泄一起出来。
　　
　　不守规则的后果：没有足够纤维的“兵来将挡”，油脂会很容易转化成脂肪“兵临体下”，那可不好赶走哟！

     规则六：睡前3小时，别再进食了

     早餐、中餐吃得饱，晚餐吃得少，是减少体内脂肪增加的最佳方式。晚上八九点后，别再吃东西了。如果实在饿得不行，就用这些东西充饥。低脂鲜奶一小杯、烫至八成熟的青菜1小碗、小点的水果，如梨1只、橙子1只、蕃茄1只。
　　
　　不守规则的后果：睡前吃东西，由于活动量很少而使多出来的热量无法消耗，在你睡觉的时候便存在体内，体内的脂肪就又长了一圈。

　　规则七：有规律地定时进餐

     三餐一定要定时，不可以这餐不吃下餐补。就算忙，随便吃一点都比完全不吃强。还有，千万别用节食这种激烈方式来减肥，建议用“低卡均衡饮食”来试试。
　　
　　不守规则的后果：不吃东西的时候，身体会先拿出蛋白质(即身上有用的肌肉)去燃烧热量，然后才会燃烧到脂肪。这样，虽然一开始体重轻了，但却未燃烧到体内的脂肪。体内肌肉变少，脂肪变多，反而阻碍身体的代谢速度，只要下次随便吃点东西就很容易反弹回肥胖了。

容易侵害儿童大脑的五类食物
1. 过咸食物：

　　人体对食盐的生理需要极低，成人每天7克以下、儿童每天4克以下就足够了。常吃过咸食物会损伤动脉血管，影响脑组织的血液供应，使脑细胞长期处于缺血、缺氧状态下，从而导致记忆力下降、大脑过早老化.

　　2. 含铅食物：

　　铅能取代其他矿物质铁、钙、锌在神经系统中的活动地位，因此是脑细胞的一大“杀手”。 含铅食物主要是爆米花、松花蛋等。需要注意的是，“无铅松花蛋”的铅含量并不等于零，只是低于相应的国家标准，同样不宜大量食用。

　　3. 含铝食物：

　　世界卫生组织指出，人体每天铝的摄入量不应超过60毫克，油条中的明矾是含铝的无机物，如果一天吃50—100克油条，便会超过这个量。

　　4. 含过氧脂质的食物：

　　油温在200℃以上的煎炸类食品及长时间曝晒于阳光下的食物，如熏鱼、烧鸭、烧鹅等含有较多过氧脂质，会在体内积聚，使某些代谢酶系统遭受损伤，促使大脑早衰或痴呆。

　　5. 含糖精、味精较多的食物：

　　糖精摄入过多会损害大脑细胞组织；味精少量食用是安全的，但周岁以内的婴儿和妊娠后期的孕妇最好别吃。婴儿食用味精有引起脑细胞坏死的可能；孕妇吃则会引起胎儿缺锌，影响孩子智力发展。

　看色　蔬菜在抗病、保健和营养成分上都有着很大的区别。研究人员根据各个品种的颜色推荐了最优的菜品：白色，菜花为首选，其次是土豆、洋葱、蘑菇。绿色，首选菠菜、绿花菜、芽甘蓝，其次是生菜和各种豆类。橙色和黄色，首选胡萝卜、南瓜、白薯、橘子、橙子。红色，西红柿、红柿子椒和草莓。

补钙　日常有许多食物可作补钙食品。它们是：乳类与乳制品，即牛、羊奶等。豆类与豆制品，即毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐等。水产品，如鲫鱼、鲤鱼、泥鳅、海带、田螺等。肉类与禽蛋，如羊肉、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋等。蔬菜类，有芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、黑木耳、蘑菇等。水果与干果类，有枇杷、苹果、杏仁、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生等。

清毒　国内外科学研究证明，高血压、中风、肝硬化、癌肿、肝炎、糖尿病等多种疾病，都与体内器官、血液等所受到的各种污染毒害有关。常吃“清毒食物”能有效清除人体有毒物质：菌类食物，如黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等。含胡萝卜素较多的食物，如紫菜、甜瓜、胡萝卜、柑、红薯、南瓜、肝、牛奶、蛋黄、鱼类等。此外，绿豆、海带、猪血等都是清毒的“高手”。

吃苦　研究人员对三十多种氨基酸的味道进行测试和分析，发现其中有苦味的竟达二十余种。研究显示，某些苦味食物是维生素B17的重要来源。维生素B17的主要成分是某种不活泼的化学物质，对于正常的人体细胞，它不起破坏作用，但对于癌细胞却能产生较强的杀伤力。　苦味食物与人的精神活动也密切相关。以带苦味的茶叶、啤酒等为例，食用或饮用后，可产生醒脑、舒适轻松的感觉，消除大脑疲劳。

健康饮食：六种蔬菜的饮食禁忌
餐前吃西红柿，容易使胃酸增高，食用者会产生烧心、腹痛等不适症状。而餐后吃西红柿，由于胃酸已经与食物混合，胃内酸度会降低，就能避免出现这些症状。

     胡萝卜汁、酒同饮

     美国食品专家发现，如果将含有丰富胡萝卜素的胡萝卜汁与酒精一同摄入体内，可在肝脏中产生毒素，引起肝病。因此，建议人们不要在饮用胡萝卜汁后又饮酒，或是在饮酒之后饮用胡萝卜汁。

     香菇过度浸泡

     香菇富含麦角甾醇，这种物质在接受阳光照射后会转变为维生素D。如果用水浸泡或过度清洗，就会损失麦角甾醇等营养成分。

     炒豆芽菜欠火

     豆芽质嫩鲜美，营养丰富，但吃时一定要炒熟。否则，由于豆芽中含有胰蛋白酶抑制剂等有害物质，食用后可能会引起恶心、呕吐、腹泻、头晕等不良反应。

     炒苦瓜不焯

     苦瓜所含的草酸可妨碍食物中钙的吸收。因此，在炒苦瓜之前，应先把苦瓜放在沸水中焯一下，待去除草酸后再炒菜。

     绿叶菜存放过久

     剩菜(尤其是韭菜等绿叶蔬菜)存放过久会产生大量亚硝酸盐，即使表面上看起来不坏、嗅之无味，也能使人发生轻微的食物中毒，尤其是体弱和敏感者。因此，对绿叶蔬菜既不要长时间烹调，也不能做好后存放过久。

健康饮食：８类致癌防癌食物大集合
　专家建议以植物性为主、动物性为辅的防癌健康食谱包括，每天三百克谷类食物(其中三分一为豆类、三分一为面粉类)；500克蔬菜，其中必须有300克绿叶菜；200克动物性食物，如鱼类、禽类、蛋类、瘦肉；250克牛奶；50克黄豆制品。
　　
　　此外，可用食疗适当补充抗氧化营养素，如vc、胡萝卜素，多吃含有ve、植物活性物质的种子、硬壳类食品及多芬类的茶叶、黄桐类的山楂、枸杞、银杏、大豆、菌类的灵芝等交换可增强免疫力，预防癌症。
　　
　　腌制食品：咸鱼产生的二甲基亚硝酸盐，在体内可以转化为致癌物质二甲基亚硝酸胺。咸蛋、咸菜等同样含有致癌物质，应尽量少吃。
　　
　　烧烤食物：烤牛肉、烤鸭、烤羊肉、烤鹅、烤乳猪、烤羊肉串等，因含有强致癌物不宜多吃。
　　
　　熏制食品：如熏肉、熏肝、熏鱼、熏蛋、熏豆腐干等含苯并芘致癌物，常食易患食道癌和胃癌。
　　
　　油炸食品：煎炸过焦后，产生致癌物质多环芳烃。咖啡烧焦后，苯并芘会增加20倍。油煎饼、臭豆腐、煎炸芋角、油条等，因多数是使用重复多次的油，高温下会产生致癌物。
　　
　　霉变物质：米、麦、豆、玉米、花生等食品易受潮霉变，被霉菌污染后会产生致癌毒草素——黄曲霉菌素。
　　
　　隔夜熟白菜和酸菜：会产生亚硝酸盐，在体内会转化为亚硝酸胺致癌物质。
　　
　　槟榔：嚼食槟榔是引起口腔癌的一个因素。
　　
　　反复烧开的水：反复烧开的水含亚硝酸盐，进入人体后生成致癌的亚硝酸胺。
　　
　　防癌食物可分为8大类
　　
　　 1.洋葱类：大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、青葱等；
　　
　　 2.十字花科：花椰菜、甘蓝菜、芥菜、萝卜等；化妆品成份可能引发乳腺癌
　　
　　 3.坚果和种子：核桃、松子、开心果、芝麻、杏仁、胡桃、瓜子等；
　　
　　 4.谷类：玉米、燕麦、米、小麦等；
　　
　　 5.荚豆类：黄豆、青豆、豌豆等；
　　
　　 6.水果：柳橙、橘子、苹果、哈密瓜、奇异果、西瓜、柠檬、葡萄、葡萄柚、草莓、菠萝、柠檬等各种水果；
　　
　　 7.茄科：番茄、马铃薯、番茄薯、甜菜；
　　
　　 8.状花科：胡萝卜、芹菜、荷兰芹、胡荽、莳萝等。

健康饮食的六种错误认识
认识一:含谷物的是健康食品

     虽然大量研究发现，富含谷物的食品能有效预防心脏病、癌症及其他多种疾病。但专家指出，只有未

     经加工的谷物才富含纤维、维生素E和镁等营养物质，一旦将它们加工成面粉，这些营养素就会丢失。

     波士顿一个非营利性消费者组织的负责人哈瑞曼说:“不幸的是，目前市场上大部分食品仅仅是标有‘富含谷物’，其实里面没有一粒完整的谷粒。”所以，购买这类产品时一定要仔细看营养标签，确认你所需要的谷物位于成分表前列。

     认识二:维生素饮料有益健康

     现在的瓶装水也成了“营养概念股”，有的产品还宣称富含各种维生素，以及中草药“精华”。《预防》杂志的顾问伊丽莎白·索默却指出，这些瓶装水所含的热量远远多于其营养成分。以某知名品牌的饮品为例，一整瓶水含有125卡的热量，而其中的维生素C含量不如两个草莓多。

     认识三:脱水蔬菜远比薯片好

     脱水蔬菜越来越受到欢迎，从脱水胡萝卜，到香菇、洋葱应有尽有。但这些听起来健康的小零食，其所含的营养还是有所损失。况且，脱水蔬菜也并非人们想象的那样就是低热量食品，一包120克的胡萝卜干含有约600卡热量，与薯片相当，这个结果令人吃惊。

     当你想要吃点小零食时，不妨选择一小把坚果，坚果富含纤维素、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，还能满足咀嚼的欲望。如果想选择健康产品，胡萝卜丝、芹菜条、黄瓜等原汁原味的蔬菜才是最好的选择。

     认识四:含水果的零食更健康

     一些零食外包装印有精美的水果照片，声称原料均来自新鲜水果——即便如此，你也绝对不能把它们当作补充每天所需营养成分的来源。

     “有些浓缩的果汁听起来非常健康，其实原料只是果糖和水。”佛罗里达州立大学食品科学与人类营养专业的盖尔教授这样说。这些食品几乎不含任何纤维素，有些甚至含有会造成动脉栓塞的饱和脂肪。

     如果把这样的小零食直接当成水果，还是少吃为妙。

     认识五:瓶装牛奶更新鲜

     玻璃瓶装的牛奶保质期短，让人们误以为它们更加新鲜。其实不然。透明包装的牛奶，有些营养成分会丧失掉。牛奶里的钙质相对来说比较稳定，但维生素和氨基酸会在光照下分解。

     康乃尔大学的一项研究发现，当牛奶用塑料容器包装，并在荧光下暴露16个小时后，其中的维生素A含量会降低32％，光线还会将牛奶中的脂肪氧化，使口味变差。所以最好选择装在不透明容器里的牛奶，其中的营养物质可保存10天以上。

     认识六:喝酒对身体不好

     有超过100多项的研究证实:与滴酒不沾的人相比，适度饮酒能降低约1/3的心脏病发病几率。进餐时饮酒，能减缓血液中酒精含量的升高速度，同时还能加速身体代谢，起到缓解血压升高的作用。进餐时饮用少量酒精饮料还有另外一个好处:酒精是众所周知能预防动脉栓塞和心脏病的有效成分，而这些疾病通常容易发生在一顿大餐之后。

健康饮食：常吃西红柿治疗十种病
   西红柿是一种很普通的食物，但在治疗疾病等方面却有着举足轻重的作用。下面列举十种治疗功效供大家参考。
     1.治皮肤病：

     将鲜熟西红柿去皮和籽后捣烂敷患处，每日2～3次，可治真菌、感染性皮肤病；

　
　2.美容、防衰老：

     将鲜熟西红柿捣烂取汁加少许白糖，每天用其涂面，能使皮肤细腻光滑，美容防衰老效果极佳；

     3.防癌：

     因西红柿不仅营养丰富，且具有较强的清热解毒、抑制病变功效，坚持每天生食1～2个鲜熟的西红柿，可起到防癌和辅助治疗癌症的作用；

     4.治高血压：

     每天早晨选1～2个鲜熟西红柿空腹蘸白糖吃，降血压效果明显；

     5.治贫血：

     将西红柿、苹果各1个，芝麻15克，一次吃完，每日吃1～2次，长期坚持，可治贫血；

　　6.治溃疡：

     轻度消化性溃疡患者，可将榨取的西红柿和马铃薯汁各半杯混合后饮用，每天早晚各一次，连服10次，溃疡可愈；

     7.治肝炎：

     取西红柿丁一匙，芹菜末、胡萝卜末、猪油各半匙，拌入沸粳米粥内烫熟，加入盐、味精适量食用，对治疗肝炎效果极佳；

     8.防中暑：

     将1～2个西红柿切片，加盐或糖少许，熬汤热饮，可防中暑；

     9.退高烧：

     将西红柿汁和西瓜汁各半杯混合饮用，每小时饮一次，可退高烧；

     10.治牙龈出血：

     将西红柿洗净当水果吃，连吃半月，即可治愈牙龈出血。

     可是食用西红柿的时候也有不少讲究，不同颜色的西红柿对人体起着不一样的作用：

     ◆ 红色浓重的，富含番茄红素，对预防癌症很有好处。

     ◆ 橙色的番茄红素含量少，但胡萝卜素含量高一些。

     ◆ 粉红色的含有少量番茄红素，但胡萝卜素很少。

     ◆ 浅黄色的番茄则含少量的胡萝卜素，不含有番茄红素。

     ※ 如果要满足维生素C的需求，则各种番茄都可以，关键是选新鲜、应季、风味浓的产品；

     ※ 如果要补充番茄红素、胡萝卜素等抗氧化成分，则应当选颜色深红的，或是橙色的，而不是粉红色的或浅黄色的。

     西红柿虽好，但也不是什么时候都适合吃，需要了解一些食用禁忌：

     （1）不宜和黄瓜同时食用

     （2）服用肝素、双香豆素等抗凝血药物时不宜食用

     （3）空腹时不宜食用

     （4）不宜食用未成熟的番茄

     （5）不宜长久加热烹制后食用

     （6）服用新斯的明或加兰他敏时禁忌食用

熊掌

学习了.很难做到.

珊瑚

是啊，很难做到

兔宝宝

     健康饮食保健康。

水冰兰

还是随意吧。

快乐泳者

原文由 [B]兔宝宝[/B] 发表:      健康饮食保健康。