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过度训练,可能出现的8个迹象

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发表于 2013-9-9 15:41 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 白鲨王 于 2013-9-9 15:45 编辑 3 [3 ^7 U/ a1 c! Q( i( x) `
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1. 你屡次无法完成正常的训练。
0 a+ u, I" u6 I8 p       我谈的不是一般的力竭。许多人将训练到力竭视为一项规则,这没关系。我说的是:
$ W3 K1 s: W9 p1 f; f9 L8 n) X       ■ 无法举起一个重量,但平常你举的起。
* }' c$ ]# Y6 \       ■ 无法在上坡上冲刺,但平常你做得到。& j3 R: b! D+ c' N, h
       ■ 无法完成登山健行,但平常你可完成。+ k9 ?# b6 d) ?* F% a( q
       你没有进步反而退步了。即使你规律的进行运动,但你觉得愈来愈虚弱、速度缓慢、活力日逐恶化,你可能训练过度啰。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份,但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时,你可能过度训练了!& o0 V$ d7 M! R1 O4 j' i: |: a

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2. 你开始失去精壮的体格,即使你增加运动。# D1 C0 L- i: c; \, R) ~6 K
       增加身体的工作负荷,燃烧更多的卡路里,达到减脂的目的;所以让身体不断的进行运动,就可以燃烧更多更多的卡路里了,脂肪只会降不会增,对吗?事实上,并非如此。过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积,主要原因在于身体的荷尔蒙。* [( {( w' _+ V7 v
       过度训练你会燃烧比以往更多的卡路里,但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织。而荷尔蒙失衡了。当你已过度训练时,重要的睪固酮:皮质醇比值就会倾向一方。
  y+ [! `8 ~: K1 S" e6 D       一般来说,正的T:C比值意味着「肌肉多、脂肪少」,而负的T:C比值意思,你训练太多、睡眠太少或是二种的组合。无论哪里方式,太多的皮质醇会增加胰岛素抵抗及脂肪的堆积,尤其是腹部的周围。
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3. 你每天都勤奋的进行举重/冲刺/HIIT(高强度间歇训练)。
: K  Z7 E7 [" A7 t* }8 G       金钢狼,可以每天都举起重物、高速冲刺并进行代谢体能的训练,在短时间得到充分的恢复,而且没有不良的影响。你是吗?$ ~7 b3 F3 v  ?( b, {- ?: I
       大多数的人,除了运动之外,还有工作及家庭要奔波,身体不会得到恢复,未得到适当的恢复时,表现会受到影响、健康会恶化,而一切你所努力的事情也会大打折扣。
1 \- s9 l& Y1 |- x       许多专业运动员每天练习数个小时,并得到难以置信的结果(尤其它们服用有助运动表现的增强物质),但你不是运动员,对吧?  g8 B8 y6 m' N+ E! _8 Z( ~

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4. 你主要是一位无氧/力量/爆发性/肌力的运动员,你觉得不安、容易激动并且休息时无法入眠。' Z3 g0 [  L2 `: p$ q2 m
       当短跑选手或是力量型的运动员过度训练时,交感神经系统占主导的状态。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中(尤其在运动表现),即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰,造成恢复速度减慢、静止心率仍然升高。
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5. 你主要是一位耐力型的运动员,你觉得过于疲累、懒散、无精打采的。! K0 y+ f& i5 Q" z7 T- {
       太多的耐力训练导致副交感神经过也过度训练了,特点是睪固酮水平下降、皮质醇水平上升、精神与身体层面感到衰弱疲劳,并且不再减掉脂肪。
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6. 你的关节、骨骼或四肢受伤了!
: T7 z, C. s! T7 E1 `+ k, P8 M       不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自于过度训练,但训练时,膝盖疼痛可能是一个征兆,你应该对训练重新的进行评估。2 |/ S" L9 ~3 T, J0 S" n- E# W
       当你在进行举重时,肢痛的疼痛可能来自于「迟发性肌肉痛」或是不良的技术或不当的姿势。DOMS是一种自然的反应,1~2天时间应该就会消失,而不佳的姿势会关连到过度使用或强度训练。
& X2 B$ l( E4 i% d4 e9 j; |' j       而在耐力训练上,你已经失去控制、每一步因为某处疼痛而感到畏缩,而且害怕上楼梯,这可能表示你已经跑的太远、太久或太难了。这危险之在在于你脑内啡快感已凌驾到身体自然的感觉接受器上。你应该更敏地聆听这些症状,这关系到你的跑步生涯。
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6 S+ j$ X; Y( R; g; Y* o0 [5 V% G7. 你突然频繁的开始生病了!
/ Z. c1 q1 E7 K       许多事情可以危害到你的免疫系统。饮食的改变(尤其是增加糖份的摄取)、缺乏维他命D/阳光、不良的睡眠习惯、精神紧张等这些都是嫌疑犯,但是,若这些都因素都不变。即使你吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时,但你发现自己还是生病了?
$ p% v/ c4 \& H" v% J1 v       在训练的过程中,运动员会不断的增加训练的强度及时间,以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量,观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏。可能因为过度的训练使用免疫系统下降了。% x: V- K* M1 h. M8 a" @
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6 {6 O) \0 d4 T1 p5 Q: H8. 在一个艰困的训练之后,几个小时或是数天的时间,你什么事都没辨法做!' R; O- I- o( A: {& J! s
       运动会分泌脑内啡,运动后让你觉得轻松、愉悦,达成设定的运动目前,也让你觉得有成就感与满足感。这种感觉可能持续几小时甚至是数天。我们都喜欢这种感觉。$ O. R8 o; z: f) h
       但运动完,这种感觉却没有出现。若训练完,没有让你感觉精力充沛,反而是不舒服。如之前说的,DOMS是正常的,但若你感觉快死掉(心灵或身体)这就不正常了。运动一般是提振情绪,如果你的情绪受到负面的影响,也许有点过度了!
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 楼主| 发表于 2013-9-9 15:46 | 只看该作者
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发表于 2013-9-10 10:31 | 只看该作者
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