一、核心肌群在跑步中的重要性 二十多年前,你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天,它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军Lolo Johnes说,“我们一直坚持这方面的训练。”这是因为,科学家和教练们现在知道了,如果你没有强健的核心肌群-腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作,提供所需要的稳定性、动力和耐力。 “当你的核心肌群变得强健时,其他的一切都会因此受益。”Greg McMillan说。他是Flagstaff, Arizona的一个跑步教练,带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。“无论你进行哪种类型的跑步,核心肌群都是你一切动作的基础。” 关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了,跑步中的各个动作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌-它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了,核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离,是多么重要。最棒的是,他们已经为跑步者们设计好了这些训练。 6 W8 {$ M" \6 {7 L
所有的跑步者-不管是为了疗养而跑步的人,还是追求最佳成绩的顶级运动员-都能从这个详细的训练方法中受益。“当跑步所需的肌肉得到了训练,臀部和躯干的肌肉协同工作时,你就更少受伤,更好地享受跑步。”Phil Wharton 说。他是一个肌骨治疗专家,同时是纽约的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。
% W0 n2 L* p4 w+ x' M& U$ L& ^% R有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次,每次15分钟的时间-这将是一笔划算的投资,你将得到丰厚的回报。问问Lolo Jones(译者注:前面提到的跨栏世界冠军)就知道了。即使不在赛季,她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时,她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。“当我的核心力量处于顶峰时”,Jones说,“我能跑得更有效率,并且保持这种额外优势。” 二、跑步中核心肌群如何为你效力 ) d3 X) @# W2 ?2 x
加速 ( O! w6 t- R K
当你扩大步幅或者加快步频,从而加速时,你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健,越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。
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上坡 ( R& l- T- M% E5 V& |6 }& U. [
臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时,臀部屈肌,比如股直肌,向上拉动骨盆。当你蹬地时,需要臀部肌肉和腿后腱发力。 ' m1 n1 o4 b; m$ B8 t* [3 ^- f3 b
下坡 * Y8 j8 Y! v! f8 Y! W; B
当你从坡上飞驰而下时,你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受,但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作,你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量,从而可能导致疲劳、伤痛,甚至伤病。. X8 Q3 n! C1 I1 P8 U `2 }/ q" }& b4 j
. b, ~: H6 K5 i耐力 . g( p2 n) D8 J4 f, P
当你在比赛的最后阶段时,坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势,从而最有效率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉,比如竖脊肌,让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱,你在最后阶段可能只能拖着脚走,无精打采,让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。 ! h& e( p1 @$ a
转弯
5 p, r$ z0 Q* K, Z0 } B- \ 任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼,或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱,那么你的身体在转弯时可能倾斜,从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量,或者被过度拉伸。
, e% ~! g+ L' i, N4 B% x8 c( {三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练 幸运的是,有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备--只需要几个关键的动作,并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是Greg McMillan,Arizona的一个跑步教练和运动科学家,所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病,所需要的肌肉,而设计的。在你跑前或跑后,做两到三组这些动作,每周三次。 1 超人 7 b, A6 F& {! ~! ] _# j
目标:腹横肌(深腹部)和坚脊肌(下背部)。 动作:俯卧,手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高(译者注:1英寸=2.54厘米),保持三秒,然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。 注意:不要把肩部抬得太高。 增加难度:把两手和两脚同时举起。7 E- I) v h' C3 x2 E
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2 拱桥 t; w% q8 y% l7 k3 U/ Z; |" N
目标:臀大肌和腿后腱。
?1 y) X$ r( Y% I+ e. `动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。 注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。 增加难度:当臀部抬起时,把一条腿伸直。
) d7 e) n: {% m! i# d3 摆腿
2 I1 x# _3 s& S目标:腹斜肌 7 h$ t& W k" U; K
动作:仰卧,弯曲膝盖,将它举起到臀部上方,脚踝与地面平行。把脚抬起,手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转,让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间,再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
) s9 B; \+ K* L P/ y注意:不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作,然后慢慢地从一边向另一边摆动。 4 u3 _5 U0 {: S! {
增加难度:把腿伸直。 - F4 D- o5 |4 k
4 躯干上抬
: l5 y7 G9 v7 R: a0 N4 f# K目标:腹横肌和下背部的肌肉
7 t2 ~ O: N4 c动作:俯卧,靠双臂的前部支撑身体,肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部,让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸,身体的其他部分保持不动。放下右腿,用左腿重复。 $ F7 u" g# E& q; d( T
/ u7 t; E! ~- X6 i) e, f) F* E注意:收腹,不要让臀部下垂。
, |( V7 U3 C6 A增加难度:延长时间。每次举起一条腿时,保持15到20秒。
2 `! _, f+ {% A, ]$ M! L. g; _/ {5 侧身躯干上抬 目标:腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉
" E# z0 K3 X, z' R# T6 ^动作:朝右侧卧,用右臂前部支撑上身,左臂放在左边。抬起臀部,仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量,将左手朝上举。保持10到30秒。换一边,重复。0 r8 P$ b+ U6 A$ v1 r2 I. l5 N
注意:保持臂部的位置,不要让它下垂。
?4 F' @( R. ~增加难度:只用右手掌支撑上身,而不是右手前臂。 + g( Q+ A; l t* {
四、跑步者力量训练中的常见错误 错误一:做错误的练习 “跑步者在力量训练中的最大的错误是,直接做健美训练中那些诸如“屈膝两头起”之类的动作。”Greg McMillan说。对大多数跑步者来讲,标准的屈膝两头起作用不大,因为它并不能锻炼到深处的、为里复一里的跑步提供稳定性的核心肌肉。
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! ]5 v$ B3 Z" x# }纠正:做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬,这些能够强化腹斜肌(它位于躯干的两侧)、和腹横肌(它像紧身内衣一样包裹着躯干)的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定,帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使你的跑步更有效率。* F: F2 y' y4 O3 O$ i) ~
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错误二:训练方法长期不变 即使你用正确的动作训练核心肌群,长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。“你需要时常让你的肌肉面临挑战,从而得到更好的效果。” 跑步教练Sam Murphy说。他同时也是《Running Well》的合作作者。 0 [! \. U, E& Y6 L% m( `' F9 h" G7 y
纠正:混合训练。稍稍调整你的训练方法,让它更难一些。试试用单腿保持平稳,或者改变手臂的位置。在健身房,用一些道具,诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等,让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是,McMillan说,每六周左右调整你的训练方法。
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: ~0 s$ `( j$ N' p; @$ o错误三:匆忙地完成力量训练 纠正:放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作,需要保持一个姿势10秒到60秒,才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时,尽量平稳地完成,而不是快速地完成。“这需要注意,”著名的肌骨治疗专家 Phil Wharton说。“不能草草了事,务必要把动作做到位。”' ~# W3 } ]5 Q5 v# E
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错误四:忽略你看不见的肌群 “跑步者的背部肌肉通常都比较弱,因此他们常常忽视它。”Paul Frediani,纽约的一个铁人三项教练说。“但是当你在跑步时,特别是时间较长时,下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。” 纠正:在每次核心力量训练中,至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作,就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。 五、强健的核心肌群,健康的跑步者9 {# c9 Z+ M+ U) _
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你的核心肌群就像一个发电站一样,如果它不够强健,“你跑步时的发动力就会不足。”Tim Hilden说,他是Colorado州Boulder 运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师、运动员训练师。“于是就会有许多无用的动作,降低你的成绩,甚至导致伤病。”以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。/ _" L# L0 ?* h
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下背部 你的腿跨出一步,你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实,这个冲击会更猛烈,于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。
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- w4 x0 z5 q4 |; E腿后腱 “如果你的核心肌群不够稳健,你的腿后腱常常需要承受额外的力量。”Villanova的田径教练Marcus O' Sullivan说。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉,用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。
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; a+ Q( B: @7 P' Z1 [( p0 P膝盖 没有强健的核心肌群,你很难控制你的躯干的动作,于是每次你的脚地时,你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎(膝盖里面的尖锐疼痛)、以及髂胫带肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌,从而让核心更加平稳。
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