马拉松赛后的恢复

白鲨王

一、累了，马拉松赛后基本要调整一个周期（4周的时间）
$ `; X0 h' s$ L- Q+ y* L, P2 W
- o( }5 R1 W* Z2 }7 T
       因为你的体能已经消耗太大，也就是说正常糖元的恢复要3到5天，肌肉恢复要多一点时间，在运动中你的肌肉纤维撕裂（良性的撕裂），那么这些肌肉就需要最少一周的时间从新长好，另外在长时间运动后身体要产生许多代谢的废物，这些废物的排除也要大概3到4天的时间。
* I$ {0 `. ~; v2 X/ f
二，营养，赛后一周的营养要加强前3天可以吃一些高碳水化合物，高蛋白，脂肪含量中等的食物

7 [& N1 c2 S+ Q: h2 A
       水果是不可缺少的，水果里的碱性物质可以调节你身体酸碱平衡，后4天脂肪含量高的食物就要少吃，家里有条件的话每天洗洗热水澡，晚上坚持泡脚20分钟。
" g$ m" u) g' C
# `& Y' V( K- l. B  三、方法，慢跑是最积极的恢复方式，慢跑的时间每天逐渐加长

/ e/ r- I: x  [5 Q5 z4 G       前几天也可以用快走或散步来调节．经过一周的调整后精神和体力都会感觉好多了。
       但要记住即使你自我感觉不累了，其实只是神经中枢不累，如果这个时候又有开始加大运动量那么前一周恢复的成果将大打折扣，第2周最好还是以慢跑为主，时间上可以加长（100分钟为上限），当身体活动开后可以进行适量的匀速跑，饮食可以逐渐正常（高碳水，中蛋白，低脂肪），第3周你的训练可以是你正常训练周的三分之二的跑量，慢跑占五成，匀速跑占四成，加速跑占一成，加速跑的目的是让你的肌肉适应下周的强度课．比如；周二慢跑10公里，200米×4，要根据个人情况安排！第四周你的身体已经恢复到赛前的水平，训练基本可以正常，但要密切注意跑后是否还是疲劳难以恢复，如果还是很累那你就本周在多慢跑一些，少跑一点快速跑的课．综合的说赛后不要急于大量的训练，你的身体需要恢复和调养，只有好的身体才能带来高的训练效率！
. D( H6 A" `6 _

白条

新乡鲟