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本帖最后由 白鲨王 于 2013-11-11 08:40 编辑
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: Z2 Z! m x: ?+ L" A" W o/ M- P 运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，这被称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划，每周做3次，可以锻炼臀部肌肉，防止跑步中膝盖出问题。1 ]( t8 j& q! U9 h% S( i
& ?6 p9 y9 P/ d& f/ h) T9 n! t* w5 r) ?; U' z; e c4 X0 L: P. N4 e
1. 弓步压腿
6 |# p* O& c- L8 n 双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟先着地，然后整只脚落地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立。恢复起始姿势，换方向，双脚各做10次。
) g" r1 W( |# B } 2. 侧平板瑜伽
: n- d( N4 m; O0 j5 [* w6 G 身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬高臀部，身体成一条直线。初学者可以弯腿，降低难度。保持15到20秒钟，然后换边，重复同样动作。: S, o) y! S$ g0 @" n/ y
3. 单腿桥式瑜伽3 H4 u( i- l: |8 ]
背部躺于地面，双膝弯曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，脚踝放到另一条腿的膝盖上，保持5秒钟以上时间。换脚再做，双脚各做5次。
9 z% `3 V0 }6 S$ r* } 4. **步向上0 U/ J/ q/ G( U$ @; s* i
面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前，**一步，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。
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发表于 2013-11-11 08:37
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发表于 2013-11-11 08:40
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