|
|
本帖最后由 白鲨王 于 2013-11-11 08:40 编辑 % A+ v8 A R; k: e
# k v$ x. [4 x3 S& y 运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，这被称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划，每周做3次，可以锻炼臀部肌肉，防止跑步中膝盖出问题。
$ P. T f+ S9 G4 A' q
2 S' ^7 `; [1 ~- d! ~. _% x3 e
V, e2 l0 J) S" g9 M, F# _
1. 弓步压腿
% K7 n( @7 d& M) `3 A) W& ~0 B 双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟先着地，然后整只脚落地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立。恢复起始姿势，换方向，双脚各做10次。/ Q- N+ ]% `6 ?
2. 侧平板瑜伽3 G& Q8 H* Y3 x2 @
身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬高臀部，身体成一条直线。初学者可以弯腿，降低难度。保持15到20秒钟，然后换边，重复同样动作。
1 S& p1 D1 B% C; T: b 3. 单腿桥式瑜伽/ \* c8 a2 e0 A, J+ c
背部躺于地面，双膝弯曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，脚踝放到另一条腿的膝盖上，保持5秒钟以上时间。换脚再做，双脚各做5次。' V$ f! U% o7 V- @. D% G
4. **步向上
0 w( T3 E+ C6 L9 c9 N 面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前，**一步，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。
- M) v( B/ i1 C" ~, R o6 T- X3 Q9 B( r F, s# F3 J# ~% U
|
|
[复制链接]
11010802026271
IP卡
狗仔卡
发表于 2013-11-11 08:37
收藏
分享
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2013-11-11 08:40
楼主
