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游泳运动员陆上训练 5 ^6 o# N, D# G& h9 W3 s
-- 徒手与垫上力量练习
( b7 f" {0 S- [4 f 游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。
9 }4 F1 A o2 W6 N% n1 T 这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。7 Q9 W5 x/ |' l7 Q m2 W9 x1 n- q2 v
大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习/ I8 d; z2 l7 O
(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用
' `3 P- i/ P& N6 V& d! X 徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。
' }9 V$ K2 ]4 m: O% u+ r. u- g 从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。7 G0 D; k `9 E% d9 O
协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。# E5 w+ a0 T. ]5 x
(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法
( s: A. E Y" Y( M6 | 徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：
8 w% u8 \. k: _/ e. u 利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。
- F: F3 D8 T' ^& F 互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。$ h ]8 U1 j0 [3 c/ u& r
业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。
3 N. [8 w1 q; h! y/ ](三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题
5 p: X6 F, h4 ]" {0 H1 q 在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：
( q$ E9 W/ s7 G- _?每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。
! U) [# J* A/ ]+ ?7 u1 E& E g?循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。
W, u# E7 M4 s, [( n/ e8 r新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。 N2 f) R5 Z* a7 C+ a3 N
已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次7 U3 n- C8 A) g4 n) C) s
低龄儿童可进行多种形式的游戏、攀爬活动、投掷沙包等活动，培养协调能力。 |
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发表于 2014-2-20 12:01
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发表于 2014-3-2 20:57
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