细节决定长寿，饮食运动需讲究

长风波浪

如何健康地活到百岁？这是许多朋友关注的话题。卫生部首席健康教育专家、著名心血管专家洪昭光认为，“健康长寿，必做于细”。他在最新力作《活到百岁八件事》中，就讲述了数个易被忽视的健康细节。      食：“皱眉饭”损伤肠胃      民以食为天，“会吃”自然是健康的头等大事。为此，洪昭光教授特意举出了两句关于吃的谚语。   1.宁吃开胃粥，不吃皱眉饭。心情舒畅首先是正常饮食的保证。不良情绪会引发消化功能紊乱，像恶心呕吐、食欲减退、胃痛、消化性溃疡等消化系统的很多病症都是不良情绪引起的。   怎样在饭前合理地调整情绪呢？洪昭光建议，当您情绪不好时，可以在饭前做一些准备活动，比如转移注意力，可以看看窗外美丽的自然景物，去花园整理一下花草或者阳台上的盆栽。听听音乐，现代研究发现，音乐能起到调节人情绪的作用，也可以跟着大声唱一唱，发泄一下。   2.若要身体壮，饭菜嚼成浆。很多人吃饭吃得快，这样食物得不到充分消化，身体养分不够，体质自然越来越弱。相反，食物经过细嚼慢咽，扩大了与肠壁接触的面积，就能得到充分消化。每次吃饭时，您不妨多动几次上下颌，嘴里多嚼几下，这样既容易控制食量，又能够按摩牙龈，促进面部肌肉运动，可谓一举多得。      饮：睡前喝奶，终身喝奶      东方人以素食为主的膳食习惯有很多优点，但也有缺点，其中之一便是钙太少，因此，中国人多数缺钙。缺钙会导致3个结果：骨痛——缺钙的人骨质疏松、骨质增生、腿疼发麻、小腿抽筋；龟背——岁数越大，个子却越矮小；骨折——稍一摔骨头就易折断。这些情况都不少见。   中国人到底缺多少钙？一个人每天需要800毫克钙，而我们的日常膳食里仅有500毫克。这个300毫克的差额，需要每人每天喝一袋250毫升的牛奶来弥补。牛奶被营养学家称为“白色血液”，目前已分析出的营养成分有100多种。洪昭光教授一直提倡大众喝牛奶，他建议“从1岁开始，睡前喝奶，终身喝奶”。   孩子在夜间入睡1小时后开始分泌生长激素，4小时后分泌最多，所以睡前给其喝牛奶再加1片维生素C和1片复合维生素B，这样不仅能促进孩子的生长发育，还能增强其抵抗力，其效用远大于任何补品。中老年人坚持喝牛奶，就会保持较高的骨骼密度峰值，从而防治骨质疏松症。   不过，有些人一喝牛奶就会腹胀、腹泻，医学上把该现象叫做乳糖不耐受症。这类人群，可以试试喝酸奶或豆浆。如果您选择喝豆浆，注意每天要喝两袋，因为豆浆里的含钙量是牛奶的一半。      练：“懒人操”得空就能做      对于还未退休或退休后就成为“带孙一族”的朋友，想要持之以恒地每天运动，恐怕并不容易。对此，洪昭光教授为大家量身定制了一些随时随做、随做随停的“懒人操”。   1.早上醒来时，懒人伸腰。把枕头垫在背后，两手向后伸并伸展身体。   说明：这个动作有点像伸懒腰，它能使人体自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的姿势，这会使膈肌活动加强，引发身体大部分肌肉收缩，从而达到加速血液循环、清醒头脑的目的。   2.穿衣时，背手扩胸。双手在背后相握，伸直手的同时挺胸，做后背手扩胸运动。   说明：这个动作，起到扩胸、柔软背部的作用，对女性防止乳房下垂有特效。   3.如厕时，上下叩牙。   说明：这个动作可使牙周膜内血管扩张，改善局部血液循环，从而固定牙床，减少患牙疾的可能。   4.出家门时，屈膝下蹲。不要坐在凳子上，而应屈膝，蹲下身体穿鞋系带。   说明：这个动作虽小，但却可刺激小腿肚和脚踝的运动。如果你有意识地多做一些屈膝下蹲动作，还能增强心脏活力，改善体位变化而引起的头晕症状。   5.做完家务时，拍打身体。长时间坐着不动或刚干完活，一定别忘了起身拍打身体。但如果你懒到实在不想站起来，可以考虑原地甩手并拍打身体的各个部位。   说明：拍打是一种很好的自我按摩，可以振动身体内部的经络和器官，使之放松而避免由于肢体僵硬和麻木造成的颈椎和腰椎病。   6.电视播广告时，可以抓紧时间转动眼球3~10分钟。   说明：一直盯着电视机，眼睛就得不到休息。趁广告时间让你的眼球做做转动运动吧，可以松弛眼肌，让疲劳得以缓解。   7.闲暇时，拇指揉鼻。先用双手食指侧面同时在鼻翼两边上下擦3~6次，再用任意一手的拇指、食指提拿住鼻翼两侧，并沿鼻翼两侧向上，提拿到两眉之间10次。要求力度柔和，速度适中。   说明：揉鼻可促进鼻黏膜的血液循环，增强机体的抗病能力。