关于长距离徒步走

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　              徒步健走必须把握三要素：
　　速度：影响脂肪分解还有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。可以先规定行走距离，比如：3000米或5000米，再追求速度。在一定距离快速健走才能真正达到消耗脂肪的目的。
　　时间：据研究，不同的时间内进行不同的锻炼项目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行1~2小时，其消耗的脂肪也微乎其微；在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。而餐后2小时步行40~60分钟，体内消耗的脂肪最多，是健走减肥的最佳时间。
　　距离：无论运动强度大小，人体在运动时最先被启动的功能物质是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗仅2%，而10000米，则高达90%以上。由此可见，步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。
　　小编提醒：
　　1.适当运动，时间和路程不可太长，运动幅度不可太激烈。
　　2.佩戴一块运动手表，最好有能测量脉搏和血压功能的，能够随时观察自己的身体指数。
　　3.在进行健走之前不可进食过多，以免增加胃部负担。


　　4.健走时最好找一个伙伴共同行走，增加交流和相互照应。
　　5.准备好一瓶水或运动饮料，随时补充能量。
　　6.健走前要穿上适宜的运动服装，尤其要选好鞋子，免得委屈自己的脚。

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长距离徒步注意事项知解 总目录： 第一帖：前期准备工作和注意事项 第二帖：活动中注意事项 第三帖：长距离徒步（毅行）的饮食 第四帖：长距离徒步（毅行）须知 第五帖：运动伤害、恢复手段及其它 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 前言： 长距离徒步指的是一、两天之内进行较长距离的徒步活动，如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。 前期准备工作和注意事项 一、体能准备 了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。 二、了解线路 了解各路段距离，路况。是水泥路、青石路还是硬土路？哪些地点要注意交通安全？哪些地方有物资补给？充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。 三、装备物资 装备物资尽可能精简 。 必备装备物资，主要有鞋子（根据线路情况，推荐徒步鞋或运动鞋）、服装（快干透气）、饮食（推荐包含运动饮料）、背包、线路资料。 可选装备，如药品、备用鞋子和雨具（视当时天气情况）等。 四、选择鞋子，预防水泡。 最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。 长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。 新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底》。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。 鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。 袜子：厚而干爽的袜子，要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。 附：《如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤的集中帖子》——gcysa 五、徒步注意事项 1、徒步是种全身运动。 注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。 不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。 2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。 3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。 4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。 5、上坡时先深呼吸，上身前倾。 下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。 六、选择伙伴 同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。

  

古月胡

好经验！学习之！

谢谢！

淇天大圣

科学健身的好文章，，

冰雪绢花

    徒步不能瞎走，各种运动都有科学法则，在海湾版主的帖子里我找到了，继续坚持下去，健身不停步！

  

王者

       学习了，谢谢老师！慢慢领会。

沧海一龙

为了减肥，开不走。

二马

    科学行走很重要，学习了谢谢王老师。

苗姐

科学行走很重要，慢跑比爆走要好一些，2014.11.22号微马慢跑，谢谢蓝版指导

水上步兵

文章要领会，实践出真知！

天津老黄牛

运动要讲科学，谢谢篮版，学习了！

蓝色海湾

谢谢楼上各位泳友、网友们的支持！
凡事预则立，在长距离徒步走之前，一定要了解有关知识，做好充足准备。

巫山云

谢谢老师的帖子，学习了。

老大赛利姆

巫山云 发表于 2014-11-28 14:49
谢谢老师的帖子，学习了。

走出好心情，走出健康。

刘建华

徒步走减肥在晚餐后进行，我深有体会。2003年我体重98公斤，坚持了两年，体重降到85公斤左右。坚持锻炼现在体重保持在80公斤以下，减肥贵在坚持锻炼。

海河

海河

海河

海河

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