冬泳控制泳量和时间的方法

青岛海边散步

冬泳要严格控制泳量和时间，不然对身体有害。但怎么来控制呢？下面有具体的办法来实现。

1：在17度水温以下的低温水中冬泳时，一般0―1度的水温水中对应 游1分钟，随着水温每高1度多游1分 钟左右。 在水中冬泳的时间控制， 耐寒能力较差的人和老年人还要再减 少一些在水中冬泳时间，要有严格控 制、宁少勿多。
当然也有体质特别耐寒的冬泳强者，愿意在冰水中锻炼更长的时间，属于特殊的例外情况，最好谨慎掌 握，不要贪多给自己带来危害。注意！冬泳者最好不要重复下水。

2：要随时注意冬泳时间不超过 自己的手指和脚趾对寒冷水温的耐受限度。手指和脚趾的感觉是控制冬泳泳量的灵敏信号：手指和脚趾首先 感到疼痛时就出水。我感觉冬泳在1-5度水温以下时，若冬泳时间超过普通人的耐寒限度时（1-5分钟左右）手指和脚趾会首先感到疼痛，这时，若不出水，手脚就会麻木失去痛觉，严重时会造成手指和脚趾的冻伤。所以当手指和脚趾首先感到疼痛时，应该及时停游和出水保暖，否则会冻伤的。特别是要在北方的冬季室外低气温，若不具备更衣室保暖的条件，更要注意防止手指和脚趾的冻伤。

3：要以自己在水中没有感觉，第2次寒冷前就出水，冬泳泳量还是以游后感觉温暖舒适最合适，出水后在更衣时应该无发抖现象，10分钟后就恢复到正常体温为在水中游泳时间的控制原则，微有寒颤也是身体 热能不够的表现――对身体有害无益！科学冬泳不提倡挑战极限。要牢记-少则受益，多则有害，这是老冬泳者的冬泳秘诀。

泳友第一年冬泳时，冬泳水中时 间稍长或者出水后整理运动作得少，有时会出现指尖发麻、身体颤抖的情 况，最好能控制在水中冬泳的时间，就可以减轻和减少手指麻木和身体颤抖情况的现象。可以带上胶皮手套，能明显减少手指麻木现象。经过循序渐进地冬泳锻炼和恢复，第2-3年冬泳时，身体已经适应了冬泳，而且掌握了适合自己的冬泳锻炼时间和方法，就不会出现指尖麻木了和身体颤 抖现象了。

冬泳运动强度的控制
冬泳时对泳友的心血管系统压力较大，最好不要追求游泳的速度，曾 经有老年泳友在参加冬泳邀请赛跳水出发时昏厥在水中的教训、在全国各 地也有几例报道，因为泳友体检不及时、没有发现潜在的心脏疾病、身体过于疲劳、泳量过大、整理活动过于 剧烈等原因造成猝死。建议一般体质 的朋友不要去参加冬泳速度比赛，最 好缓和地慢游、每天冬泳或隔天参加冬泳锻炼也可以、坚持不断，对身体 健康比较有益！

冬泳泳友以健身娱乐为目的，重在科学冬泳、参与健身活动，要弱化激烈的冬泳比赛活动，多参加冬泳友谊健身表演活动。不要盲目跟别人攀比在水中的冬泳时间长度和游泳速度。普通冬泳爱好者更不要盲目挑战 极限追求低温水中的冬泳时间长度，冬泳时间过长，超过了人体对寒冷的承受能力，会对人的心脏等器官带来严重损害。

当您科学适度地进行冬泳锻炼，融健身运动于凛冽的冰水中，享受战胜自我、战胜寒冷的愉悦；循序渐进、持之以恒地科学锻炼，你就会变得身体更加健康；锤炼成勇敢、刚毅、冷静的性格；陶冶出积极、乐观、开朗、豪放的情绪；增进工作和社会交往活力；进入身清气爽、幸福 愉快的神奇境界。

选择冬泳运动量的二因素 冬泳是一把双刃刀，适度的运动可以给人以良性的刺激，过度则对人体组织造成伤害。所以合适的运动量很重要，运动量主要取决于游泳时的水温和个体的身体状况两个方面。

水温，据科学的测定：一个健康的普通人，在摄氏零度的水中，安全的冬泳量是30米或1分种，以此为尺度，水温每升高1度均可增加30米或1分钟。

至于个人身体状况，则需要冬泳者自己权衡，包括年龄、性别、体格上的差异，冬泳者体型的大小也是一 个重要的参考量，身材高大的人利于 在冷水中保温，身体瘦小的人则反之，海洋哺乳动物的体型都较大就是 这个原因。

一些冬泳者为了自我激励，规定 自己每天必须游到某一固定的距离，这不是一种科学的锻练方法，尤其在 水温偏低的时候。在每年最冷的几个月中，游泳池的水温与天然水域有很大的差别，呈明显的周期性变化，每一次寒流抵达后，水温逐日下降，由于水有较大的热容量，所以水温的变化一般滞后于气温的变化2~3天，最低点的出现亦如此，此后渐渐回升，直至下一个寒流降临。这种周期性的 变化幅度大约在4~6度之间。
所以适宜的冬泳方法是：随着水温的降低逐 步减少运动量，待水温开始回升时再 逐步增加。初试者的起点可以低一 些，几个回合下来，耐寒能力提高后 再循序渐进增量。冬泳十六字原则 循序渐进、持之以恒、因人制宜、量力而游。持之以恒--从夏泳到秋泳再到冬泳，天天坚持下水。因人制宜--随着气温、水温等的变动，调整游距和游时，达到冷激适度为宜，不逞能，不攀比。量力而游--最好是下水经过寒冷期后，一进入温暖期即出水，见好就收，穿好衣服后再作跑步或跳绳等运 动，使体温尽快恢复正常。

冬天的飞鱼

防止手指和脚趾为准即可！