初级阶段练法课例——多组数训练法的基本模型

白山龙

　　经过一个月左右的入门训练，肌体达到了一定的训练适应，基本上能接受进一步的训练刺激时，简单的课内动作循环训练法就应让位于效果更高的多组数训练形式了。依锻炼者身体发育和训练能力的不同，由循环法转入组数练法的时机有异，基础好的经过两、三周或一个月左右的适应性训练就可开始组数法训练：基础、体质差些的则需根据自身对训练刺激的反应决定运用组数训练法的时间，若无特殊情况，两个月、至少三个月即可以进入组数法训练。

　　多组数训练法（Set System Training）也称组数训练法，连续组训练法、组系列法等。它是指在采用某一动作进行训练时，必须严格按照间歇时间，连续重复3－4组或以上的单个动作练习法，或由单个动作连续组次练习集合而成的课程计划。也就是说，必须在连续完成一个动作的规定组次后，才可转入下一个动作的练习。多组数训练法的主要功用是在相同的时间范围内较之循环训练法能更深刻地刺激目标肌群，更快地达到训练所拟产生的效果。同时能根据训练进程的需要派生出各种适宜于各训练时期的高效率的训练手段和方法。

　　初级阶段的多组数训练法基本上还是建立在周间三分化和全面身体训练的基础上的，训练过程中允许针对需要特别加强的部位进行优先训练，但训练的方式也主要体现在采用组数的多少上，既可对一些部位采用3－4组或以上的训练，也可对别些部位采用2－3组的训练。但连续组中的组负荷安排应呈现出一定的节奏，如大、小、大或小、大、中、小、中、大、大、小、中、小、大=小等，负荷变化可以是强度上的，出可以是数量上的。周间三分化的三个课程尽管采用的动作各不相同，但所练部位是基本一样的。因此，依据人体对运动训练的反应规律，在训练过程中三课负荷的安排也须呈现强弱交替的态势。当然，进入组数训练阶段后，周间三分化训练并不是惟一的训练模式。

　　示例计划既可作为单独的初级阶段训练计划加以应用，也可作为周间三分化三个课程计划中的一个单元。但不论是作为独立的计划，还是三分化的一个单元，在一定的训练周期（如周周期）或时期内，每个单元计划负荷总量的安排必须体现出一定的大小和强弱节奏，并且每个动作的负荷也要统筹安排。示例计划在对每个动作的负荷安排上尽量体现这种要求，但这只是组数训练法负荷调整，变化的基本形式之一，不必拘泥于此。

　　初级阶段组数训练计划的主要目的除了壮大肌肉外，提高训练能力也是较重要的内容。因此，本计划中以前一个动作作为后一个动作的准备与预热，也是提高训练效率，训练水平和训练能力的措施之一。动作所采用的“RM”可以是训练即时的，也可以是当前阶段的（即做第1组时选择的负荷强度），若为后备，则第2、3组的试举次数要酌情调整，但须尽力。此阶段一些小肌肉群，如小臂等既可直接插入计划中作为正式内容进行练习，也可在需在用手的动作中。

　　说明：双臂屈伸若徒手都做不到15次，则不必采用表内推荐的方法。得到锻炼而不单独列出。

　　组间、动作间间歇视个人体力水平定，一般在45－120秒范围内，全课时间一般宜在45－60分钟。

　　如同所有训练法的运用一样，多组数训练法在实践中也浊孤立存在的，本文多组数训练课程中同样也包含其他训练法的应用。

　　渐进性超负荷训练法 组数训练法体现在时间长度上的根本要求。随着训练适应水平的不断提高，运动负荷，如每课采用动作数，每个动作试举组，每个动作试举重量及组间，动作间间歇时间等，都将发生阶段性和向上的变化。这是实现训练和体格进步的最基本要求。

　　金字塔加重法 可以是组数法课程计划中的基本负荷形式。在采用推荐的随意性较强的负荷安排一月左右后，即可尝试略带强制性质的塔式加重法课程。

　　顶峰收缩法 退让训练法 在组数法中依然是对动作技术的规定与要求。

　　多组数训练法是健美训练方法体系中最基本的形式之一，也是现代健美训练的特征之一。因此，必须吃透其精神、充分、灵活地应用它。

快乐泳者

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兔宝宝

必须吃透其精神、充分、灵活地应用它。

入水蛟龙

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汉鸭子

认真照做

银光鱼嘉

       我看了，好像有点不懂，可能我是才入会的原因吧！我想明年能看懂一点了吧！要求好像有点高呀！

兔宝宝

要求的确有点高！