中级阶段训练概要

白山龙

　　中级阶段是健美训练比较关键的时段，再进一步就会跻身准专业、专业乃至职业选手行列。
    判断是否达到中级阶段，标准大致有三，一是运动训练全面规范：按部就班、忠实地执行了初级、初中级阶段的训练计划，顺利度过了初中级阶段训练刺激而达成适应期；二是训练成果达到了一定的标准：全身肌肉发生较大变化，围度增大，重点部位轮廓鲜明、显著而不失整体匀称，上身显现倒三角形，运动气质养成，能以体格和朝气吸引大家，体质与体力明显增强，承受运动负荷的能力大大提高，动作技术运用纯熟，动作感觉清晰、强烈等；三是专业基础知识扎实，能较好地驾驭负荷安排、休息间隔、营养配比及运动避误等训练活动，心理健全、成熟；等等。中级阶段的大概时段为正规训练6个月以后至1年内。
    在初中级阶段训练的基础上，继续发展肌肉围度、增大肌肉体积、拓展体格持续发展的空间、培养自我测评调控训练活动的能力是中级阶段的主要任务。在此前提下，更加精确地区分肌肉群，即将每块肌肉看作或训练成一个独立的、有自主活动功能的实体，也是中级阶段训练的特点之一。中级阶段的训练原则与要求一般规定如下：
    训练频度及基本练习形式：一周训练4次和“四天双分化”是此阶段最典型的训练频度与形式。最理想、最切合实际的周内安排就是训练四天，休息三天，每部位每周练2次。通常是将训练活动安排为周一、四练课程一，周二、五练课程二，周三、六、日休息，或周二、五练课程一，周三、六练课程二，周一、四、日休息。目的是要保证有充足的恢复时间。三天休息日也属训练活动的有机部分，内容应对训练活动有所助益，即要养成积极的生活方式。当然，每周五天双分化的训练模式也是可以尝试的。
    训练单元及运动负荷：训练日的任何时段原则上都可作为训练单元，但必须以肌体接受训练刺激敏感、高效及不影响工作、学习、休息和生活为基本要求。因此，推荐的训练时段为下午3～7点。每个单元耗时为80～90分钟，最好不超过90分钟，以保证练习强度。正常情况下，每次课可安排三个部位或三个大肌群及部分小肌群作为目标肌群。常规的动作及动作负荷是每个部位或大肌群2～3个动作，小肌群1～2个动作。每次课动作总数约12～14个，每个动作练3～5组，但每部位或大肌群练习的总组数宜在8～9组，最好不超过10组，每课总组数维持在36～38不超过40组的水平上。每组的负荷基本上应服从增肌大肌群8～10RM/8～10，小肌群15～20RM/15～20，减脂30RM/30及以上，突出肌肉线条、提高肌肉弹性15～20RM/15～20等。
    动作性质及编排：中级阶段的训练动作，一是要选用兼顾双、多关节肌和单关节肌的锻炼，即基本动作与孤立动作要有合理比例。随着训练进程的发展，孤立动作的作用需逐渐突显出来；二是根据中级阶段易出现“平台”（生长停滞期）的特点，要经常变换训练课程计划，适度提高练习强度。
    编排上按“四天双分化”操作时，可将以“推”为用力特点的动作安排在一个课程计划内，如胸、肩、肱三头肌等，将以“拉”为用力特点的动作，如背、肱二头肌和腿部等安排在另一个课程计划内；上身各肌群安排在一个课程内，下身各肌群（包括腹、下背等）安排在另一课程内；躯干各肌群安排在一个课程内，四肢各肌群安排在另一课程内；等等。动作次序的安排，可将发展欲求强烈的、重点的、相对薄弱需优先加强的肌群安排在课的前面或自认为合适的位置。
    重量训练日及安排：重量训练日是一种以极限负荷强度调节训练节奏、变化负荷曲线、突破训练平台的课程概念。定期或根据自己体力状况每两周安排一次重量训练日，是中级阶段训练活动的必须。重量训练日有两种含义和形式，一是用最大负荷强度或重量来测试某一个动作或身体局部的最大力量，同时以超强度锻炼目标肌群，使之受到更深层次的刺激，提高训练负荷水平。二是以较大负荷量超负荷地训练身体某一局部，或超常规地安排某一课程总量，使某一肌群或目标肌得到彻底刺激，借以打破“适应”，使力量和肌肉增长得更快。作为调节，重量训练日后应安排小于常规练习负荷强度和量的“轻量训练日”，来过渡和保证肌体的适当恢复。
    训练间隔、休息及恢复：训练间隔包括组间或动作间间歇、部位训练间隔和课间间隔等，组间及动作间间隔基本相同于初中级阶段，同一部位训练间隔则需视前次练习的强度和量的大小应有72～100小时的不等时间。课间间隔根据训练内容决定，由于采用的是四天双分化周间循环训练模式，所以不同的课程是能在衔接的两天内执行的，如周一练课程一，周二练课程二等。中级阶段的训练活动要求每周至少有2～3天的完全休息，并且要保证每天有7～9个小时的睡眠，以确保肌体和肌肉的修复和超量恢复的发生。此外，课后的有氧运动是改善心肺功能、促进肌体恢复的良好手段之一，故提倡每次课后安排15分钟左右的有氧练习。
    饮食与营养：每日每公斤体重摄入1.5～2.0克蛋白质是基本要求，摄入方式是将每日所需蛋白质总量等分为5～6份，每隔3小时左右食用一份。蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例是30∶55∶15左右。营养素的获取主要是日常的膳食。维生素及矿物质也需全面均衡。要限制或禁饮酒精饮料。准专业选手可视需要适量补充一些健美营养补剂。
    训练习惯及训练伙伴：可沿袭初中级阶段养成的课程结构划分、练习形式等习惯。中级阶段鼓励关系较好、水平接近的2～3人结成训练伙伴，训练时默契配合，相互激励、相互规范技术动作、相互保护帮助。在做同一练习时可将自己做完后为其他两人服务的时间作为组间间歇，但要控制好间歇时间。教练要不时地给训练伙伴以指导和辅助。
    适用训练法则：对于各个阶段的健美训练而言，不同的法则各有侧重和专门作用，相同的法则在不同阶段也各有适应和别具要义，这就要求我们必须把握住各个训练法则的精神实质和精髓，以便在不同的训练过程中能充分地、灵活机动地加以运用。
    渐进性反抗力训练法：或称渐进性超负荷、渐增反抗力法则。健美训练的任何阶段要想不断取得进步，就必须不断地适时地增加训练负荷，使肌体和肌肉不断在新的、较高的刺激水平上达成新的适应和提高。
    孤立训练法：尽量使目标肌单独地承受负荷刺激，其他部位不用力或尽可能少地参与用力的训练方法。孤立法则是中级及以后阶段的重要法则之一，它除了能更加集中地锻炼目标肌外，也是肌肉轮廓分离和肌肉线条突出不可或缺的手段。
    多组数训练法：初中级阶段及以后，除特别目的外，训练动作负荷均是以多组数形式完成的。随着训练阶段的递升，每个动作所要连续采用的组数也逐渐增加。
    肌肉混淆训练法：适时改变训练的课程计划及内容、方式等因素，使所练肌肉能时时感受到新异刺激，从而保持持续增长，是中级阶段尤其要重视的。重量训练日就是本法则的具体体现之一。
    优先训练法：进入中级阶段体格大体上均发展到一定水平，但仍有发展不平衡的地方，到了能目测或能感受到的时候，就必须用本法则去实现或维护身体的全面、平衡发展了，而且不得有误。
    锥形加重训练法：结合多组数训练法，锥形加重法是实现目标肌接受最大负荷刺激的保障之一。除了特殊原因，锥形加重法也是中级阶段主要的组负荷变化形式。
    分化训练法：四天双分化是分化训练法中级阶段的基本形式，较之初中级阶段，中级阶段四天双分化训练的部位和课程负荷总量都有所提高。中级阶段后期也可以采用运动密度较大的五天双分化训练模式有意识地提高训练水平，以为进入高级阶段训练打好基础。
局部集中训练法：选用几个互为补充的动作连续训练某一局部肌群，使刺激更加深刻、全面，血液大量充盈，目标肌快速达到“饱和”状态，从而保证获得高效率、完整发展的训练方法。实际上所有的分化训练法都是为了保证局部集中训练不同强度及力度的实施而产生的。
    超组合训练法：是指在课程计划中有重点地将两个位置相近、功能相反的肌群安排连接于一组内进行循环训练，即两个动作接连各做完规定的次数后才表明完成一个训练组。具体做法和机理将于练法模式举例中详述。
    复合组训练法：将训练同一肌群的两个不同的动作安排于同一组内进行稍有间隔或没有间隔的循环练习方式。主要机理是当肌肉还没有从第一个动作的刺激中恢复时即从另一角度对其进行连续刺激，从而对该肌群实施全面、完整的超负荷训练。
    助力次数训练法：当练习负荷符合训练的目标要求时，为了更深地刺激目标肌和锻炼协同肌，提倡在每组练习再也无法按常规技术完成动作时，利用自身或外力协助完成最后2～3次试举。试举次数可以部分在组内部分在组外，但最好均在组外。
    肌肉退让训练法、顶峰收缩训练法、快速训练法：均属动作技术法则，即动作技术的规定与要求。中级阶段对这些法则的理解与运用应非常成熟而无需再加提示。
    交叉组训练法：也称交错动作训练法，是把需要重点加强和发展的大肌群优先安排在适当的序位上，同时将相隔较远的小肌群穿插安排在大肌群组间和动作间训练的方法。中级阶段采用该方法的宗旨，一是保证大肌群的训练时间，二是训练小肌群，三是通过神经调节提高大、小肌群的训练效率。
    动作多变训练法：也叫变换角度训练法、多角度刺激训练法。训练中，通过体位和着力点的变化对同一块肌肉的不同部分进行训练刺激，以求达到该肌肉全面、持续发展的目的。在增大肌肉围度的同时，尽量保证肌肉均衡、完美的发展是中级阶段训练必须注意但也容易被忽视的。
    综合训练法：在用相同或不同的动作训练某一肌群时，为了契合不同类型肌纤维的特性和发展而采用不同重量、不同次数、不同密度等进行练习的形式。中级阶段综合训练法的操作与锥形加重法有些类似，但实质有差别。
    中级阶段是个登堂入室的平台或加油站，在这个阶段必须更加勤奋才能真正晋级，所以仍需加倍努力！

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