为何锻炼后更容易生病了？

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为何锻炼后更容易生病了？

作者：剑眉同学

当我们提及运动，通常会联想到健康、活力和强健的体魄。可是，近日天气渐渐变冷，我收到了不少健友的提问，说以前不锻炼的时候一年都不见得病一次，现在锻炼以后几乎一个月病一次，怎么体格反而更差了呢？难道生命在于运动，运动强健身体都是忽悠吗？

请耐心的读下去，让我来慢慢解释，为什么锻炼后反而容易生病。

你必须知道——我们生活的环境很脏

当你呱呱坠地的时候，就从一个无菌环境进入到有菌的环境了。尽管肉眼看不到，可是我们每天还是会直接或间接地接触到很多菌类、微生物、病毒等等，不管你是在享受休闲的时光还是在忙碌的工作，无论你的生活状态如何，你的周围都会有各种微观生物陪伴。而其中，难免会有一些微生物在不断地攻击你。

不要慌——你自带了“杀毒软件”

上面说的有点玄乎，感觉生命垂危一般？其实不用担心，你自带了“杀毒软件”，它叫“免疫系统”。

人体的免疫系统和杀毒软件如出一辙，它保护你不轻易被各种病毒欺负。

有些病毒免疫系统可以轻易的“查杀”，这项功能与你相伴而生，属于免疫系统的“标配”；有些则需要“额外升级”获得插件，比如打疫苗。总之正是因为免疫系统，你才不会在这么复杂的环境内经常生病。

那么接下来就比较好解释了：有人锻炼后更容易生病了，因为免疫系统功效降低；也有人在锻炼后体质得到改善，不容易生病了，这则是因为免疫系统功效提高。

我没有写错，这并不矛盾，也的确存在。两种锻炼效果的产生，其实和锻炼的内容有很大关系。

训练——影响你的免疫系统

首先必须肯定，运动是可以提高人体免疫力的。

一些针对长期锻炼的老年人（10年以上）的研究发现，他们血浆中白细胞介素比普通老年人多很多，换句话说，常年锻炼的老年人免疫系统是2.0版本，而普通老年人是1.0版本。

中等强度的训练对免疫系统的升级绝对是有帮助的，但当你训练过度的时候，免疫能力则会应激性的下降，专业上称为“开窗”（open window）。

这个解释牵扯到淋巴细胞、单核细胞等专业名词，而且运动免疫学说又有其他假说……所以，请允许我简单形象地解释一下：

如果把人体比喻成电脑的话，当适度训练的时候，身体各机能硬件工作正常，免疫系统也能定期杀毒、清理垃圾插件等等。但当你过度训练时，硬件运转过速，要处理的东西过多，免疫系统无法顾及，就如同电脑当机一样，而你又无法像安装清理大师、加速球那样选择性的关闭某些程序，所以免疫系统才会出现“松懈”。这个时候一些病毒就容易趁机而入，最后导致的解果就是——你病了。

我没感觉自己训练过度，为什么病了？

如果你感觉到疲劳、没有精神的话，那肯定是机体发出的信号，建议好好休息，因为疲劳下运动是没有任何好处的。

但是也有人觉得，和平常一样锻炼，也没有感觉自己训练过度，怎么就病了呢？

其实，训练过度是很难“感觉”出来的，直接表现出来的一般是显性疲劳。锻炼后中枢神经比较兴奋，这可能会掩盖一些机体上的疲劳迹象，继续锻炼就等于训练过度了。一般表现是力不从心，状态有所下降，但是自己精神上不觉得累。

换句话说，如果你还能有精气神去健身房，但是训练的时候感觉很差劲，那还是要好好休息。

小建议：专业运动员可以通过一些常规的血液和尿液检查来监测自己身体数值的变化，从而推断自己是否训练过度。但是普通健友没有这样的条件，所以尽量多观察和记录自己的训练状态，你会发现有时候这状态是有规律可循的。

训练状态很好，还是病了？

也有可能，训练的时候感觉很不错，结果第二天病了，感觉一切努力回到了解放前。这也不排除免疫系统的下降，很有可能就是你这次的亢奋训练，导致了疲劳，也有可能是机体累积性的疲劳。

还有一些情况是，突然一天改变了固有的训练模式，尝试了一些新东西或者新动作，大脑和身体协调适应阶段也会消耗很大，也容易训练过度。

读到这，可能有人就感觉不运动是最安全的，其实不然。运动讲究科学性，我们需要的是享受训练。

下面我给你一些建议。

1、保证空气质量

训练过度最容易出现的是上呼吸道感染，一些针对马拉松运动员或长跑运动员的调查显示，在他们剧烈运动后，由于抑粘膜IGA（一种免疫球蛋白）的分泌而增加了上呼吸道感染的风险。

而在我国，最近几年爆发的雾霾更会加剧这种风险，所以尽量选择在室内做健身运动。如果要出去跑步，建议提前看好当日的空气指数。

如果你本身就存在呼吸道问题，室内健身时最好选择人少、空气好的时候去，选择项目上也尽量不要长跑。

比较让人困扰的是，室内健身房有时环境也未必很好，比如换衣间吸烟、空调通风口没有清理等问题，这些都有待健身从业人员良心发现。

2、保证良好的卫生习惯

其实健身房更容易患上感冒等问题，尤其是当你训练过度的时候。

不要小看静静呆在健身房角落的器械，他们可能被成千上万个人摸过，但从未有人认真擦拭过……假如一个患了流感的人打了一个喷嚏，感冒病毒可能在健身房内待上好几个小时都舍不得离开。

一些优质健身房配有酒精棉球消毒，而且定期对健身房做消毒处理，但大部分健身房还是散发着大汗淋漓的味道，所以这就需要你尤为注意个人卫生。比如，健身前后勤洗手，自带毛巾，用抑菌的香皂洗澡，回家后健身衣物单独处理等。

友情提示，冬季在健身房锻炼也要注意保暖，建议多穿一些，一来可以保持体温，让你更好地运动，二来不容易感冒。

3、保证休息

很多人健身如同上班，一日不去，生怕会被扣了薪水。

然而健身训练是需要一张一弛的，如果说“训练过度”约等于“累”，那么治疗它的最好办法便是休息。

你的身体体能、精神恢复都是在睡眠中，最主要的是，肌肉生长基本上也都在睡眠中。休息不好，再努力也都是无用功。

顺便要说说运动饮料，很多人状态不好或者疲劳的时候去训练，首先想到的是喝一些含有咖啡因类物质的运动饮料，或是服用氮泵等补充剂，这可是大错特错——疲劳、累了、状态不好，首选就是休息。使用补剂一时感觉良好，但会影响你的交感神经和副交感神经“交接班”，很容易影响睡眠，而且连续吃很容易耐受里面的成份，最后走上一条越练感觉越差的“不归路”。

4、调节压力

不要小看压力这种心理层面的东西，这可能会让夺冠热门选手犯下低级错误，也会造就超常发挥的“黑马”。压力对运动表现是有很大影响的，对免疫系统也是。

有人连续几日运气不好，觉得就连身体也不好了，以为“衰神”附体，其实这也是免疫系统的问题。你的心情几乎决定了免疫系统的工作效率，当你承受过大压力时，身体就很难正常新陈代谢，免疫系统功能发挥也受到影响。

所以说，没心没肺的人睡眠质量都高……没心没肺的人都健康等等，这样的传说是有科学依据的……感谢宋丹丹科普。

5、不要体重大变化

职业运动员在参加比赛的时候面临体重和量级问题，一些减重或者控制体重的运动员就经常出现免疫系统降低，这大部分和减重有关。

如果你热衷于减肥，你也可能面临这样的风险。今天在跑步机上玩命挥洒汗水，后天可能就病了，这样极其不可取。减肥是一个循序渐进的过程，正如肥肉也不是一天养成的。就算当时体重有所下降，脂肪含量也不会有很大变化。要给减肥事业分阶段，慢慢来，逐步改善形体，不要追求短时间内掉秤。

6、一定要注意均衡营养

如果你偏食，或者只是一味地增加某种营养素，更有可能导致免疫系统降低，均衡膳食很重要。

如果运动强度较大，除了蛋白质、碳水化合物和脂肪酸之外，可以适当补充一下维生素和矿物质，或者一些对抗自由基的抗氧化物，因为自由基不仅可以抑制免疫机能，还是致疲劳物质。

可以在食物中增加维生素C和E的摄入，因为它们也是优质的抗氧化物。在一项针对马拉松运动员的研究中，通过两周对照，补充600毫克维生素C的运动员比没有补充维生素C的运动员上呼吸道感染风险降低。

还有谷氨酰胺，一些研究表明，在大强度运动后，人体内的谷氨酰胺水平下降。当然，试验的设计和对象都是常人难以达到，所以想要通过摄入谷氨酰胺来提高免疫力似乎没有太确凿的证据，而且是非必需氨基酸，所以从食物中摄入更靠谱，摄入过量对免疫系统是有损害的，而且不适合有血糖问题的人群。所以对于谷氨酰胺这类补剂，仅建议作为膳食补充剂，在缺少的情况下选择，它并不是帮助你加强免疫能力的防护盾。

所以作为运动人群，一定要均衡自己的饮食营养，这样好像帮你的免疫系统下载升级包一样，不要偏食或者一味大量的摄入某种营养素。

最后总结下，想要运动后不生病，你需要做到：心情好、压力小，注意个人卫生，注意环境卫生，不要过劳训练，合理的安排工作和运动、一定保证休息，不要偏食，以及均衡自己的饮食营养。■

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