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1. 不做热身! Z! V) g) a4 f) l) l
任何优良的训练师会告诉你，在运动或训练前，充足而有效率的暖身是必要的，特别是动态暖身这一种，让你在正确的动作模式下进行。不进行暖身，不仅减少运动的效果，也增加受伤的风险；此外，肌肉不够有弹性，导致撕裂，需要更长期的恢复。
2 U- U1 b5 ~( i# I( T( P5 |2. 热量摄取不足1 V* z1 l1 a) s# |! [: _
你吃进身体的食物(能量)将主宰你训练的反应。例如，你想要建构肌肉，身体需要更多的燃料。而若要减重的话，你需要摄取正确的燃料。身体没有燃料可以燃烧时，身体则会开始燃烧最容易取得的「肌肉蛋白(Muscle Protein)」。3 ^ W m- F8 c" L
3. 没有训练反向动作6 L3 y. @# \ U B$ _0 v. k
许多训练师建议你要进行反向动作，比方说，你做卧推(Bench Press)，需要搭配反向的动作「划船(Row)」。忽略反向动作会导致肌肉失衡(背部、大腿后侧及臀肌)。肌肉失衡导致会有过度使用的受伤风险。5 ?4 e; ]+ P! J* b
4. 在有限范围下进行训练. Z. J* s8 H ?6 Q( h) M
在健美社群中十分常见到刻意在限定的活动范围下进行训练，导致出现「限定范围下的肌力及活动度」。当我们要在超出平常习惯的活动范围下举起重负荷时，受伤的风险就会大幅提高。若民众习惯进行局部深度的深蹲时，而不是进行全范围深蹲，他们在进行其它动作时，就不会习惯使用他们的膝盖来稳定身体。
9 g% S$ F" c8 P1 q. v4 e7 p8 Q5. 训练时间太长
; N( G+ v8 y( b' t) D3 q训练会出现一些常见的生理反应，释放特定的荷尔蒙激素到血液中，像是睪丸酮(Testosterone)及快乐因子多巴胺(Dopamine)。每次经过45~55分钟的训练之后，身体会处于负面的荷尔蒙状态。更何况哪些真正在健身房好几个小时的人，课程一个接着一个上，然后进行举重训练或是跑步，试图尽可能要燃料更多卡路里。你可能意味着出现长度的过度训练、肾上腺疲劳及表现下降。
9 `# K, m3 N& R% N; ]6 x0 D+ w6. 训练太频繁
9 M5 u) h+ F$ a' j" }" u你可以每周训练7天，一天训练30分钟，但仍然看不到你想要的结果。身体调适(改变)是发生在休息恢复的阶段。而不是不断的进行锻炼。你需要让身体恢复，恢复到体内平衡/身体恒定性(Homeostasis)，因此它才能有效的建构肌肉、燃烧你不想要的脂肪。
x- d/ x: d! l" m7. 不睡觉" n* ?, ]4 R; z$ H
我们都知道不会有足够的时间让你完成每件事情，但睡眠是必不可少的。某些荷尔蒙，其中包括最重的生长激素及IGF-1(有助于建构肌肉及燃料脂肪)，这些荷尔蒙在你睡觉时才会活跃，当你醒着时，它们不会活跃。除非你睡觉，否则你不会长大(肌肉)。' Z" x4 I4 n" m
8. 发讯息7 Z3 O* l6 N; \7 |/ H
请把你的手机留在更衣室。如果你真得要使用它，比方说听音乐，请把它开成飞航模式。发讯息会导致你花更长的时间在休息，让你的身体系统回到身体恒定性。这也意味着，你的神经系统没准备好要举起更高的重量。若在没有保护者(Spotter)在旁的情况下，这会是有风险的。而且，你每组能进行的次数可能会减少，所带给身体的影响也就降低。若你不改掉这个习惯，你的身体是不会有改变的。' J/ p |4 `5 P Y0 y% o
9. 太爱说话8 _. l$ ?) Q/ h. R1 h( v
你在健身房是要改变身体及生活，还是交朋友呢？训练中聊天，可能会增加休息时间、身体降温、减慢新陈代谢，甚至不专心时，动作模式改变或变形，甚至导致严重的受伤发生。4 F. w- \# C3 F, v9 U Z* H: U4 u
10. 复制别人的训练方式
5 b s2 i6 j. g& z! b- m8 H有一句谚语「有样学样(Monkey See, Monkey Do)」。有些动作做起来很酷、很帅，但并不表示你身体已经准备好可以这样做，反而是在伤害自己。4 G3 U9 @/ F- v- O
以上内容来自山姆叔叔工作坊
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发表于 2015-2-18 15:38
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发表于 2015-2-18 15:44
