大家一起做：每天只要坚持5分钟胜过跑步1000米

小岛金花 · 发表于 2015-7-30 11:14

本帖最后由小岛金花于 2015-7-30 11:26 编辑

大家一起做：每天只要坚持5分钟胜过跑步1000米

什么是平板支撑(plank)?

平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全

身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以

了。

这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。

一个简单动作的难度在哪里?

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟？

平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
★训练目的

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维

持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

★训练方法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身

体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌

收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

★要点提示

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯

曲状，并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难

度，手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩

部，脚之间与肩同宽。

手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间

我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

可悬空提起一只脚
可悬空提起一只手

可悬空提起一只脚和一只手

新手上网 · 发表于 2015-7-30 17:35

深海06 · 发表于 2015-7-30 13:48

快乐海洋 · 发表于 2015-7-30 14:13

咱也练练

天中道公 · 发表于 2015-7-30 14:41

学习了，赞一个

天中红梅 · 发表于 2015-7-30 15:11

好贴，阅读欣赏了！赞一个！

山苗 · 发表于 2015-7-30 16:20

看准坚持时间久！

天中东霞 · 发表于 2015-7-30 19:56

本帖最后由天中东霞于 2015-7-30 19:57 编辑

养生保健好贴！

冬笑 · 发表于 2015-7-30 20:38

养生保健绝好的好方法

梅花新朵 · 发表于 2015-7-30 20:51

赞一个

金岛银焕 · 发表于 2015-7-30 21:00

bywwcnll976 · 发表于 2015-7-31 00:12

好帖收藏慢慢体会学习，谢谢！

醉老虎 · 发表于 2015-7-31 03:51

俺还是坚持跑步

bls016 · 发表于 2015-7-31 11:10

好帖，赞一个!

精灵企鹅 · 发表于 2015-8-3 08:57

清水乐 · 发表于 2015-8-3 18:45

最近才学着做，哈哈，可惜达不到要求。努力吧！

韩水冬游 · 发表于 2015-8-5 19:39

努力做，做成啥样也健身，谢谢楼主！

小岛金花 · 发表于 2015-8-7 16:28

韩水冬游发表于 2015-8-5 19:39
努力做，做成啥样也健身，谢谢楼主！

谢谢朋友。

小岛金花 · 发表于 2015-8-7 16:29

清水乐发表于 2015-8-3 18:45
最近才学着做，哈哈，可惜达不到要求。努力吧！

谢谢朋友。

小岛金花 · 发表于 2015-8-7 16:29

精灵企鹅发表于 2015-8-3 08:57

谢谢朋友。

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