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本帖最后由 白鲨王 于 2015-11-11 17:19 编辑 $ ^' J5 H# }2 l5 T
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, R& y+ Z5 ~( P+ B8 _2 K" M初级锻炼者0 H8 \& q: S/ r8 G: e- p; ?2 t
你的水平:勉强蛙泳能游50m,在此以下的朋友,你还是去好好学学,游泳减肥从这点是基础。
_/ @7 `; [7 {你需要进步到:首先你要能练到连续游1000m。
+ p) \2 x+ m/ ]- H/ d& H( H建议配备辅助工具:扶板一块,多游一点蛙泳腿也是可以的。
4 d1 W) Z: F, s/ Z, Y# J4 R/ r% m4 D+ I如何减肥:当您能游1000m了,其实基本上你已经进入了减肥初级阶段,这个阶段你的肥肉会变成肌肉,本身体重没有减轻,可是会有人说你瘦了。因为长距离游泳的阶段首先是对肌肉耐力的加强,从50m到1000m是一个比较关键的过程,那是你游泳减肥的入门阶段,进入了这个阶段就会爱上游泳了,但是很多人也就是在这个阶段放弃了。希望你能看到这篇文章把放弃的游泳捡起来。
$ P+ a, {, P% b, d: c5 F8 @" y如何练习到1000m:最好是循序渐进的,开始的时候游10个50m,先到达1000m。再从50m游到100m,然后每天也游到1000m,然后连续到200m游五个,再加到400m,游两个再加上一个200m。以此类推很快就会连续的1000m了。如果一周三次练习,在技术过关的前提下,估计10次就能完成1000m的连续游了。如果一周就一次,或者技术不够好,那就需要更多的时间来达到这个目标,其实真的不难,只要你坚持。, j# n& t- z, j' S4 O
$ A+ f& h% b9 I8 w中级锻炼者
/ l1 _; z, v' _- ?6 k你的水平:1000m蛙泳可以很顺利的完成,甚至每天可以达到一千多米。' W2 W9 Q. O3 ?; X- ~
你需要完善:学习自由泳或者仰泳& R' H2 A7 U+ [0 |5 a1 L& W y
建议配备辅助工具:防水表一块,扶板一个。% j% ^' \' k+ c$ a# Z' U3 _+ V
如何减肥:已经能顺利游1000m,恭喜你,由于蛙泳的技术决定了利用蛙泳减肥是比较困难的,因为蛙泳的大部分动作在水中,水中阻力比较大,频率就不会特别快,心率也就上不去。所以不是相对专业的爱好者来说不是减肥的最好泳姿。那么我希望你学会仰泳或者自由泳,学会之后每天下水500m蛙泳进行准备活动,可以是连续的,也可以是10个50m快游。学习新泳姿的过程中把一千米分为一个200m+十个50m+新泳姿练习,这是最低量哦!
0 B) @$ Z$ ^ k, Y' c( V只要你学会新泳姿的打腿,就可以开始练习10个50m仰泳或者自由泳,每个50m之间休息20~40秒,不要超过40秒,这个叫间歇训练。注意监控自己心率,每一个50m到边之后,心率每十秒在25下左右,不要低于22,也不要高于27。休息一下,漫游100m蛙泳。然后再游10个50m仰泳或者自由泳,也是注意控制心率,22~27之间。不用非得严格在25下,因为基本上已经是到后面了体力差点,最后再来一个100m蛙泳漫游恢复一下心率。基本上这样一节课下来就一个小时了,能这么游一节课的前提一定是能连续游1000m的体力,不然一节课下来你就没有第二节课了,肌肉和心肺的能力都无法负荷这样的训练,前期可以在数量上减少,比如10个变6个,但是强度不能减少,严格按照我所说的心率和间歇时间进行练习。再次提醒各位量力而行。2 o& h0 I/ C- `- Z; y% p- e: u7 N w7 l
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专业爱好者你的水平:仰、蛙、自由都会游。而且完成中段练习者计划都很轻松。
' A) l% R4 Z: b2 J5 u! w你需要完善:学些蝶泳,增加肌肉力量,心肺能力的锻炼,追求技术和成绩的升华。
/ |: d1 x$ \( d4 v- f: c' J, ~8 A建议配备辅助工具:划水掌,扶板,防水表。
. r+ W! F" }3 |如何锻炼:到您这样的已经不是为了减肥了,是为了锻炼和追求更好的游泳成绩,我给您出一个一周的训练计划,每周训练五次,每次60~80分钟,这是比较适合的时间,太少和太多都没有意义,防水手表和扶板是必备的,您最好备一个划水掌,主要是增加力量训练,男女都可以用,根据自己的手掌大小和力量接受能力选好尺码。划水掌练习的基础是建立在技术的相对完整上,不要还是不标准动作,就强行使用划水掌,会形成错误动作,切记。另外自由泳和仰泳是划水掌的入门姿势,蛙泳其次,蝶泳还是先好好游,真的是很棒的。爱好者再加上如果你会蝶泳,就自行加入蝶泳少游蛙泳。计划开始的时候很艰难,最多一个月你就适应了,自行修改计划,强度更高,心率更高要求。9 @; ?$ o9 O9 O# n
$ D# p/ V: O4 w- J$ k如何坚持不懈的游泳
' `! h8 B, T' S游泳减肥这条路是非常枯燥的,那么如何能坚持不懈的游下去才是你第一要思考的。只有不停地制定目标,达到目标才有助于你愉快的游泳。首先不会的泳姿学会,然后每个泳姿测试50m最快成绩,或者测试1000m多久游完,这些都是你的目标点。只有这样,游泳才不会枯燥,才会让你有更大的进步。所以不要为了减肥游泳,而是要为了锻炼自己的身体和心智为目标,也许更开心点。减肥只会是你运动的开始,锻炼身体才是你运动的最好理由。. }7 c! n5 G& n& q$ R+ ~
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