练深蹲,气血畅--人民网

张兴

       受访专家：国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲

  最近，网上流行亚洲蹲、乞丐蹲等多种名目的蹲法，其技术核心都是深蹲。深蹲对我们的健康究竟有哪些影响？今儿咱们来一探究竟。

  深蹲是一种简便的健身方法，不受场地和时间限制，堪称适合所有人的“健身零食”，可以随时随地为身体补充能量。

  深蹲对身体主要有三大益处。一是可以润滑膝关节和髋关节：通过下肢有规律的折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼，尤其适合久坐一族；二是可以锻炼下肢肌群：深蹲时，对下肢是一种静力性刺激，很容易长肌肉，可以健美大腿和臀部；三是可以增进全身的气血运行：从中医的角度来看，下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。俗话说“人老腿先老”，通过锻炼，我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通，而不会瘀滞在下肢。

  具体做法：两脚开立与肩同宽，两个手臂左右水平侧伸；下蹲时两手臂下按，停留三秒钟后起身，同时两手臂上托；连续做10～30次。做深蹲时，可以背靠墙，与墙壁似贴非贴即可，目的是起到一个辅助作用，同时也可以保持脊柱中正，避免上肢过度前倾。因为上体越前倾，膝关节承受的压力就越大，对膝关节的损伤也就越大。深蹲时保持上体直上直下，可以减少膝关节的负荷。

  练过蹲起后，可以坐下来，用两个手掌心揉一揉膝盖，或者慢步走一走，更好地促进肌肉放松。

  中老年人不必过于强调深蹲，练习时可以调整下蹲幅度，控制强度和次数，只要让下肢吃上力，就可以起到不错的锻炼效果。本身膝关节不太好，下蹲时容易出现“打软腿儿”的人，尤其不要强调深蹲，要适可而止，循序渐进。坚持锻炼一段时间后，膝关节的内部环境改善了，大多数人的关节疼痛会减缓，甚至慢慢消失。

  深蹲虽有很多益处，但也不能起到全面锻炼身体的效果，还应该配合快步走、慢跑、太极拳等运动。

张兴

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徒手深蹲练习： A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的； B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面； C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言； D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样； E 眼睛平视。

张兴

补充： 1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以； 2、两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来； 3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里； 4、重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）； 5、从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾； 6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。