【提高技能】游泳开肩的重要性和正确方法

沈阳-天路

肩膀太硬是很多学习游泳者都会遇到的问题（特别是自由泳、蝶泳、仰泳）在这儿给大家纠正一下很多人以为游泳开肩没必要？游泳开肩很简单？

有没有必要、简不简单，看完了再说。

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首先，我们来认识下我们的肩关节。肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，肩关节属于球窝关节，由肩胛骨的关节盂和肱骨组成。我们的髋关节也属于球窝关节。听不懂没关系，看图就行。

　关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持，肌腱本身的血液供应就比较差，随着年龄的增长，关节的灵活性下降，导致关节僵硬、疼痛。所以，开肩的练习对于我们自身身体的健康是至关重要的。

在我们开肩练习是从僵硬到柔软的一个过程，为什么说开肩不简单呢？主要是因为肩关节周围有很多肌肉，位置比较复杂，肌肉之间相互交叉，练习方法要是不对，就会受伤。

　　举个简单的例子，我们在自己练习开肩体式的时候，如果你不收缩腰腹部，只是利用腰椎的力量去开肩，那么很可能就会挤压脊柱，长期可能导致脊柱磨损老化。也就达不到我们练习瑜伽的原则了。

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　很多人觉得既然又要开肩又要注意到底该怎么练习呢？

　　（▼往下看，开肩的正确方式）

简单吧，只需要双手在背后互抱手肘，但是要注意肩膀向后打开，肩胛骨靠拢下沉，腹部微收。

上手十指相扣，慢慢向上抬起远离身体，双肩要打开下沉。

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这个体式叫做手臂牛面式，双手一上一下在体后相扣，如果做不到，可以用双手抓伸展带辅助。

常见体式——桥式，不过要注意的是，双手相扣放在臀部下方，肩膀尽可能往里收，充分打开肩膀。

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眼镜蛇式，重要放在肩膀上，微屈手肘，让双肩远离，肩胛骨靠拢。

　　这些够了吗？算了，再加几招。

　　如果没有场地、没有道具不想练该怎么办幸好我有存货，怎么能让你偷懒

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继续往下看：

　　毛巾该有吧，一条毛巾，帮你开肩。

　　开肩之——生活版▼

　　怎么舒服怎么站，双手拿条毛巾，举过头顶，腹部收紧，前后轻轻晃动，注意身体不要动，只是肩膀和手在动。

　　双手依次将身体拉向两侧，抓毛巾的位置不要变，下方的手尽可能向下拉毛巾，上面的手臂、肩膀会酸酸的哦。

双手体后抓毛巾，右手在上、左手在下，然后右手慢慢向上拉毛巾，如下图：

　左手手臂慢慢弯曲，直到右手伸直，反复循环几次后，换左手在上，右手在下。

　　试试看吧！酸痛过后，就是酸爽！

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请继续往下进阶篇：

肩关节很重要，跟胸椎、颈椎关系较大，内脏里它跟心脏、肺脏关系密切。也就是说，你要是以上器官出了问题肩关节必脱位。

可坐着，也可以站着，，手握毛巾，距离比肩膀再宽一点，慢慢往后延伸到极限。往上升时是吸气，往下降时是吐气。来回一共进行5次，5次做完之后，停留在最后的动作，保持15秒的时间。

手握毛巾宽度比肩膀再宽一点，往后延伸时，左手往下．右手往上。吸气的时候，右手往上拉；吐气的时候，左手往下拉。大概3~5个呼吸，接着换边。

手握毛巾宽度与肩同宽，往上延伸到头顶上方，吐气之后，慢慢将手肘往下，手肘尽量往下．往外打开，吸气回到最上方。大概3~5个呼吸。

双手打直往后．手掌交握，然后先将手掌移到身体的左半边，尽可能将手掌往身体的左前半边来伸展，3~5个呼吸之后，换做另外一边。

右手手肘弯曲放在背后，然后左手将右手手肘往左边的方向拉，3~5个呼吸之后，换做另外一边。

手的动作就像瑜伽牛面式的手。右手弯曲从下而上置背后，左手弯曲从上而下来扣住右手。若碰不到的话，可以藉由毛巾或瑜伽带来连接双手的手掌，3~5个呼吸之后，换做另外一边。

手部的动作就像是鹰式的手。先右上左下，3~5个呼吸之后，接着换左上右下。

最后的动作就是手臂反转祈祷式。若没办法双手在背后合掌的话，可以做下图中间的动作即

沈阳-天路

感觉上面写的有些多了似地，可以简化为为：双手拿着一条毛巾的两头，往上转到后面去，每天来回做数次，逐渐的抓毛巾的两手越抓两手离得越近就整骨复位成功了。
最后这个高难度哦。小时候学过游泳的人，可能会了解。
特别提醒！！做这些动作，都是做到自己最大限度就可以了。千万不要一猛劲，把自己扭伤了。肌肉的强度和韧性，是要通过循序渐进的锻炼来加强的。

汇泉湾泳客

河江海

沈阳-天路

汇泉湾泳客 发表于 2016-11-12 10:59

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河江海 发表于 2016-11-12 16:11