自由泳初学两大难点，我来帮你破…….

憨豆先生·

游泳是人们喜爱的一种运动,它不但可以强身健体，还可以减肥塑身，当然也是谋生、救生的一项本领。大部分中国人习惯是先学蛙泳，再学自由泳，而国外通常是开始就学习自由泳。笔者根据从事游泳教学多年的经验,总结了在自由泳教学中的两大难点，即换气与打腿配合；换气、臂与腿的协调配合。

1换气与打腿配合      

在整个自由泳教学过程中,掌握换气和打腿技术是学会自由泳技术的关键点,是否能够熟练地掌握换气和打腿气技术直接影响自由泳其它技术的掌握质量。如果说换气技术是自由泳教学的基石,那么打腿则是自由泳教学的关键。

自由泳呼吸和打腿主要有以下练习法。

1. 水中呼吸练习

初学者首先要学会在水中憋气吐气,然后在较浅水中身体上下沉浮呼吸练习,练习时双手自然张开,两腿迅速屈膝,使身体快速下沉。先在浅水中练习逐渐过渡到较深水中进行练习，水要没过头顶。

动作要点:头埋入水中开始慢吐气,当嘴露出水面则快速吹掉所有气并快而深地吸气,反复练习直到熟练为止。

2. 浮板蹬壁换气练习

初学者站在水中背靠池壁手持浮板,身体微曲向前扑并团身用脚蹬池壁,保持身体平衡两腿蹬直并拢向漂进; 要求在漂进的过程中埋头吹气70%后再抬头快速吹完,并快而深地张嘴吸气练习,如此反复练习。

动作要点:避免鼻子吸气引起呛水,要求嘴露出水面时要快速吐完气，再快而深地张大嘴吸气;另外呼吸练习中经常会有人习惯性地捏鼻子、用手拂去脸上水、晃头等动作,注意改掉。

3. 水中扶边打水练习

动作要点:双手扶池边,将肩浸入水中,身体平直,髋关节伸展,练习时可要求大腿带动小腿打水,向下打水时稍用力,向上则放松,可做快打和慢打的交替练习。

4. 陆上模仿练习

坐在池边,身体往前靠,用臀部支撑身体,以免影响大腿的打水,上体稍后仰,脚面伸直,脚踝放松,做直腿和屈腿的打水练作习,打水幅度约30～40米公分。

5. 自由泳腿部动作水中练习法

练习打腿时,从髋部开始发力,两腿要以髋关节为轴上下交叉摆动,腿部要适度用力保持膝部、踝部伸展,两脚尖稍内旋自然成内八字。

向下打时,大腿带动小腿依次向下压水(这时膝关节自然会有弯曲角度,不要故意去曲腿,也不需刻意去伸直，体会水从脚面流向脚尖的感觉就对了) 。

向上打时,大腿积极用力上摆,膝、踝部保持伸展,脚不需出水面(只见水花不见脚) ,这时因为反关节,膝部不应有弯曲(如有弯曲,说明是小腿发力了) 。

练习打腿时,膝部有明显的交叉,同时不能侧分过大,要有分有合。

常见错误:

小腿打水,是以膝为轴打腿,不是髋部发力;

两腿侧分过大(两腿并拢时两膝间约在一拳) ,不能保持身体平衡,节奏混乱;

水花四溅,扑通声声,却不见走（原因—小腿打水、锄头脚(脚尖没有伸展)） 。

6. 自由泳呼吸和打水练习

自由泳呼吸和打水动作,是自由泳的关键练习。

动作要点:

• 扶板漂浮（开始可戴脚蹼，熟练了可以撤掉）。一手扶打水板的尾部,四指在上,拇指从下面握住打水板。另一臂放在体侧。
• 开始打水。两眼刚好与水面持平,目视前方,保持这个姿势数3下。一定要均匀地呼出一连串气泡。
• 身体向扶板手臂的对侧转动。
• 两肩也向扶板手臂的对侧转动,转动完成后,对侧肩应尽可能露出水面高一些(与水平面垂直) ,身体成侧卧姿势。
• 头部舒适地浮在水面上,耳朵刚好没入水中,眼角露出水面。用嘴吸气时,嘴角刚好在水面（吸气时嘴角可以上挑）。
• 吸气后身体转回俯卧姿势,然后重复练习。眼睛始终保持与水面持平。
  
  

2换气、臂与腿的协调配合        

1. 呼吸与划臂动作配合练习

呼吸与划臂动作配合的效果是影响初学者掌握换气技术的重要技术。

练习方法:

(1)划臂练习:

两腿前后并立或左右并立,上体前倾,肩部浸入水,划水时要用力,移臂时放松。

开始时可先单臂练习,一开始划水可分为: ①入水、②抱水、③划水、④空中移臂,四段练习,然后缩短为两段练习:即①抱水划水、②移臂入水。

移臂时肘高于手,并由单臂逐渐过渡到双臂连贯练习,也可做臂和呼吸的配合练习。

(2)自由泳双臂连续划水练习:

用连贯流畅的节奏使两臂同时分别划水和移臂。

动作不能有停顿,而且要确保动作伸展和彻底。

动作要点:头和身体保持稳定的位置。体会每次移臂时肩部要露出水面。缓慢流畅地进行练习,任何时段都不能停顿。每次动作都要完全伸展。

(3)自由泳呼吸与划臂动作配合练习:

两臂在水下同时向相反方向移动,两臂每次换位时尽量充分伸展。

体侧臂的肩要露出水面。两臂前后伸展时数1,再换位时数2,第三次换位时身体转向一侧吸气。数到3时身体应处于侧卧位,头和身体的姿势如同前一个练习那样。两臂开始继续换位时身体转回俯卧姿势,再从头数1。按照这样的节奏重复练习。同时要注意向划水手臂的同侧吸气,转动肩部使其露出水面,并与水面接近垂直。

2. 完整配合练习

请初学者牢牢记住口诀:

         

身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。

移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。

大腿发力带小腿、两腿交替来打水。

头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气。

练习方法:      

初学者背上一个增加浮力的背漂,增强学员信心,在教练的保护下做完整的配合练习。

具体方法:

一次完整的自由泳配合过程中6次打腿2次划手1次呼吸,转头吸气是眼睛向后看,下额尽量贴近肩膀,换气的速度要快,头不能抬的过高。腿也要不停的打水,保持动作的连贯性。

动作要点:划臂和呼吸配合要有节奏,把握好时机,注意身体平衡,呼吸节奏。初学者经常会出现抬头过高、转头呼吸太慢、打水时大腿用力、身体左右摇晃等现象,要及时纠正。