健身做到这10点，肌肉想不大都难！

深海06

　　　　想要增肌，却总是在健身房里非常迷茫。学会了很多力量训练的动作，但增肌效果特别差！今天就为大家提供12点办法，让你的增肌效果加倍，肌肉想不大都难！

1、加大重量

增强任何身体素质的基础，就是让你的肌肉在训练的过程中，去使用比习惯重量更重的重量去训练，让自身的肌肉承担不断增大的训练重量。不过一定要逐步的提升重量与密度，做到循序渐进！

2、多组数

在健身训练中，每一个动作都要做到进行多组训练，让身体的每一肌肉群都能够得到充足有效的练习。

3、长位移

肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

4、慢速度

一定要把肌肉刺激到位，不要一直做无用功，慢慢举起慢慢放下，感受肌肉的刺激，让它刺激到位！特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

5、高密度

很多训练的人可能不会太注意组间的休息时间，但实际上组间休息时间变化的重要性并不比训练重量变化的重要性要小，如果你不打算尝试挑战更大的重量，那么建议你应该先挑战更短的组间休息时间，比如专门准备一个秒表，来记录我的组间休息时间，并且我会不断把它缩短，从最开始的90s到60s到30s，当你在以后的训练中再将其提高到90s时，你会发现，你已经能使用更大的重量了。

6、念动一致

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩

“顶峰收缩”是指在肌肉做功到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－23秒甚至更多，以获得高强度刺激，然后再收缩肌肉的练习方法。顶峰收缩法属肌肉静力工作的一种。顶峰收缩法动作到位后的再度收紧静止即属此类。静力工作时由于代谢废物不易排出体外，故较易产生疲劳或肌肉酸灼感。从可持续锻炼角度出发，顶峰收缩时一般以1—2秒的停顿为宜。

8、持续紧张

持续紧张，持续刺激！整个一组中保持肌肉持续紧张，从头到尾都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9、组间放松

每做完一组动作可以进行一些动态活动，不必只是坐着休息。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10、训练后进食蛋白质

在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质+碳水化合物效果最佳。

　　

蓝色海湾

科学锻炼，事半功倍。

深海06

蓝色海湾 发表于 2018-1-26 13:20
科学锻炼，事半功倍。

谢谢朋友点评，积分。  是啊，游完泳，活动，活动器材，健健身。