科学健身 7分钟健身法让碎片时间动起来

山水游

科学健身 7分钟健身法让碎片时间动起来                                                                  2018-03-05 武汉体育赛事

       多少人在节日的“逛吃逛吃”后，多了层含泪也甩不掉的脂肪？想想要每天跑好几公里的长跑或者去健身房狂练个几小时，你的内心又开始挣扎了吗？

提到健身，金先生无奈地说：“哈尔滨冬天室外温度零下30度，而且一直在下雪，不方便出去跑步。”

虽然情况不同，但吴女士也有同样的困扰，“我早上6点就要出门挤地铁上班，每天挺忙的，累了一天晚上到家已经很晚了，没有时间和体力再去健身房运动。”

类似这些空间限制、天气原因、时间精力不足等因素，往往成为健身运动无形的阻力。但是，如果每天只需要7分钟就可以达到健身的效果。那么，你还有理由不坚持下去吗？

高强度间歇训练　让你高效燃脂

据专家介绍，7分钟健身法只要一面墙、一把椅子以及7分钟的时间，其中包括12组动作，每组动作大约持续30秒左右，每组间隔时间10秒钟左右。通过这一系列高强度间歇训练，就可以达到非常棒的健身效果。

今年37岁的周明，是北京知春路某健身房的资深私人健身教练。他介绍：“7分钟健身法的训练目的在于利用碎片时间、在最短的时间内、进行最高效的燃脂训练。而且这种高强度间歇训练的锻炼方式，在短期内的效果并不逊于长时间的耐力训练。这种高强度间歇训练会大量燃烧糖类与脂肪，有利于促进燃脂的肾上腺素和生长激素分泌，使脂肪氧化、肌细胞的燃脂能力加强。训练效果明显的学员，在锻炼结束72小时后，就能感觉到体重上的一些变化。除了能够减肥外，对个人的健康和整体身体素质改善也有帮助。“

对于减肥人群，周明也特别给出了五点提醒：“一是每做下一项运动前要休息10秒钟，这样可以帮助身体恢复体力，让肌肉获得自由呼吸的机会。二是要根据每个人不同的体质情况，量力而行，不要太剧烈。三是一定要做好热身准备和运动后的放松。可以用1分钟进行全身拉伸，促进血液循环。训练结束后，也要针对训练肌肉群做拉伸放松，这样可以有效缓解肌肉酸痛。四是针对减肥的训练可以以1分钟到3分钟不等的模式为主，做2到3个组数循环，间歇时间可以调整到30秒到1分钟，主要按不同健身动作调整不同时间。五是在运动之外，还要注意饮食和规律作息。”

有计划训练　坚持是关键

常鹏是地道的北京“土著”，由于工作原因，经常作息不规律且忙于应酬，这样的生活使他在而立之年后，渐渐“发福”。

想要好身体又抽不出大块健身时间的常鹏，在朋友的推荐下，选择了“7分钟健身法”，如今坚持半年时间的他，已经“小有成效”。“半年来，我每周都坚持做‘7分钟’锻炼，实践了这套12个动作的计划，我觉得‘靠墙直角坐’和‘后撑椅’这两组动作比较累，看起来每组动作只持续30秒，似乎很简单，但是锻炼后第二天，全身的肌肉群就会有明显的酸胀感，尤其是腿和背部，每次做完都出汗，但是这正说明了锻炼还是有效果的。”

常鹏还分享了他锻炼中总结的经验：“针对每天不同的部位和训练方式，做一个周期循环训练计划。上半身肌肉训练要与下半身肌肉训练要交替进行，运动顺序很重要。这7分钟高强度的锻炼可能开始会比较痛苦，但是只要撑过去‘便是晴天’，最重要的是一定要坚持下去。这是一套随时随地都能做的运动，这种锻炼方式也改变了我的生活，也让我的身体一直保持着良好的状态。“

健身小贴士

7分钟健身法动作要领

开合跳：挺立、双手放在两侧，轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手），归位时双脚合并，双手归回两侧。

背靠墙直角坐：半蹲，背部挺直靠墙，就好像在扎马步。

俯卧撑：双手支撑身体，垂直于地面，两腿向身体后方伸直，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，两手肘向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板，收紧腹部，然后恢复原状。

仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，两手分别放于膝盖处，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，然后还原。

单腿上椅站立：挺直站立于一椅子前，左腿上提踏于椅子上，蹬直，顺势将右脚也踏于椅子上成站立状，然后还原。

蹲起：站立，抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方，脚掌可分开成一定的角度，身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，然后还原。

背椅仰卧撑：背对椅子，双手反向支撑，肘关节弯曲使臀部落至手的稍下方，背部挺直，双腿靠拢，膝关节弯曲，接着双手慢慢撑直，使臀部上提，然后还原。

平板支撑：俯卧，用脚趾和前臂支撑起身体，肘关节和肩关节与身体保持直角，身体挺直并在同一直线上，尽可能最长时间的保持这个动作即可。

原地抬腿跑：保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

弓箭步：双手叉腰挺直站立，右脚向前跨一步，使膝关节弯曲成90度，左腿膝盖弯曲下压，略高于地面，脚尖压地，后跟抬起，然后起身，恢复原状。

俯卧侧转：面向地，双手掌及脚尖撑地，腰背要保持挺直,接着身体左侧向上转，左手指向天，右手做支撑，然后还原。

侧卧撑：首先侧躺在垫子上，右手臂撑起身体，肩膀、臀部、脚尖呈一直线，肚子收紧，尽可能长的时间维持该动作即可。